Como fazer uma estocada reversa?

Faça seus avanços reversos em um rack de agachamento para permitir que você chegue à posição inicial
Variação: Faça seus avanços reversos em um rack de agachamento para permitir que você chegue à posição inicial mais facilmente.

Estocadas reversas são uma ótima maneira de trabalhar os glúteos, isquiotibiais, quadríceps e panturrilhas, proporcionando uma parte inferior do corpo forte. Além disso, os avanços reversos são uma ótima opção para iniciantes porque o movimento para trás é mais fácil de controlar. Quando você começa a fazer investidas reversas, pode usar seu próprio peso corporal para obter resultados. Assim que o exercício parar de parecer desafiador, você pode adicionar pesos para aumentar a intensidade.

Método 1 de 2: realizar uma estocada reversa

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    Fique em pé, com as pernas afastadas na largura do quadril e os músculos centrais ativados. Suas costas devem estar retas durante todo o exercício. Mantenha a cabeça voltada para a frente, com o queixo levantado. Além disso, não trave os joelhos.

    Dica: estocadas reversas trabalham a perna que está estacionária, que será a perna da frente. Isso significa que você estará trabalhando a perna direita ao dar um passo para trás com a esquerda.

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    Coloque as mãos nos quadris ou atrás da cabeça. Escolha a posição que o faz se sentir mais estável. As investidas reversas exigem que você mantenha o equilíbrio, e seus braços podem ajudá-lo a fazer isso.
    • Se não tiver certeza de onde colocar os braços, tente as duas posições para ver qual é a melhor para você.
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    Dê um passo largo cerca de 2 metros (0,61 m) para trás com a perna esquerda. Levante a perna esquerda e coloque-a atrás de você, mantendo as pernas na largura do quadril. Pouse sobre os dedos do pé esquerdo, com o calcanhar quase perpendicular ao chão.
    • Dê um passo para trás o máximo que puder para evitar colocar o joelho em um ângulo estranho.
    • Não tente pisar diretamente atrás da outra perna. Certifique-se de que suas pernas fiquem na largura do quadril durante todo o exercício.
    Dê um passo para trás em uma estocada reversa
    Dê um passo para trás em uma estocada reversa, dobrando os joelhos em um ângulo de 90°.
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    Mude o seu joelho direito em um ângulo de 90°. Abaixe a perna da frente em um ângulo de 90° enquanto cai em direção ao chão. Mantenha o joelho alinhado com o tornozelo para ter certeza de não empurrá-lo muito para fora.
    • Não mova o joelho direito além dos dedos dos pés, pois isso pode causar lesões.
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    Abaixe o joelho esquerdo em um ângulo de 90° ao mesmo tempo. Flexione os dois joelhos enquanto se abaixa em direção ao chão. Abaixe o joelho até que esteja cerca de 2 a 8 centímetros (5,1 a 7,6 cm) do chão. Mantenha esta posição por 1-2 segundos.

    Variação: se você não puder descer até o fim, não há problema em modificar a estocada reversa para não abaixar tanto o corpo. No entanto, certifique-se de que ambos os joelhos estejam dobrados no mesmo ângulo. Se você dobrar a perna da frente em um ângulo de 90°, mas não dobre a sua perna para trás o máximo, pois isso pode forçar seus flexores do quadril e, eventualmente, ferir o seu parte inferior das costas.

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    Empurre a perna direita para voltar à posição inicial. Sua perna direita, que é a perna da frente, controlará a maior parte do seu movimento. No entanto, não há problema em usar a perna esquerda para mantê-lo estável enquanto se levanta. Ao voltar para a posição ereta, traga a perna esquerda para a frente para voltar ao início.
    • As investidas reversas trabalham a perna que está estacionária, de modo que essa perna sempre deve controlar seu movimento.
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    Faça 2-3 séries de 8-12 repetições em cada perna. Você pode alternar as pernas enquanto executa suas repetições, como fazer a perna direita e depois a esquerda. Como alternativa, faça todas as repetições de um lado e, em seguida, faça todas as repetições do outro lado. Depende de você como deseja trabalhar cada lado.
    • Você pode alterar o número de séries ou repetições que você faz para se adequar ao seu plano de treino.
Dê um passo para trás em sua estocada reversa
Dê um passo para trás em sua estocada reversa, dobrando os joelhos em um ângulo de 90°.

Método 2 de 2: estocadas com pesos

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    Segure um par de halteres ao seu lado para uma variação simples. Fique na posição inicial com as pernas na largura do quadril. Posicione os braços ao longo do corpo com um halter em cada mão. Em seguida, dê um passo para trás em sua estocada reversa, mantendo os braços ao lado do corpo. Dobre os joelhos em um ângulo de 90° e empurre a perna da frente para chegar à posição inicial.
    • Escolha um peso que não o faça cambalear ou usar a forma inadequada. É melhor começar com um peso mais leve, como halteres de 5 a 10 lb (2,3 a 4,5 kg) e ir subindo conforme você se acostuma com o movimento.
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    Faça bíceps com halteres enquanto se lança para trabalhar mais músculos. Fique em pé com as costas retas e as pernas na largura do quadril, segurando os halteres ao lado do corpo. Dê um passo para trás em uma estocada reversa, dobrando os joelhos em um ângulo de 90°. Em seguida, faça uma rosca direta para os bíceps com os dois braços enquanto empurra a perna da frente para chegar à posição inicial. Quando estiver de pé, abaixe os halteres de volta para os lados.
    • Escolha um peso que seja desafiador, mas não o faça perder a forma. Em caso de dúvida, vá sempre com o peso mais leve e aumente-o assim que o exercício parar de parecer desafiador.
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    Use uma barra para tornar suas investidas reversas mais desafiadoras. Fique na posição inicial com as pernas na largura do quadril. Levante uma barra de peso e descanse-a na parte superior das costas, segurando-a firmemente com as mãos em um aperto de mão. Dê um passo para trás em sua estocada reversa, dobrando os joelhos em um ângulo de 90°. Mantenha as costas retas e o peso estável. Em seguida, volte à posição inicial.
    • Certifique-se de manter as costas retas ao concluir a estocada reversa.
    • Se você estiver tendo problemas para manter a barra estável, reduza a quantidade de peso que está usando.

    Variação: Faça suas investidas reversas em um rack de agachamento para permitir que você chegue à posição inicial com mais facilidade. Além disso, você poderá usar com segurança uma barra mais pesada para aumentar o desafio do seu treino.

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    Adicione um toque de medicine ball para aumentar seu treino. Fique na posição inicial, segurando a medicine ball à sua frente com as duas mãos. Ao dar um passo para trás em sua estocada com o pé esquerdo, gire para a direita, mantendo a medicine ball estendida à sua frente. Em seguida, volte à sua posição inicial.
    • Você pode encontrar medicine balls com peso em uma variedade de pesos, geralmente variando de 2 a 20 lb (0,91 a 9,07 kg). Escolha um peso confortável para você. É melhor começar com um peso mais leve e ir aumentando conforme você se acostuma a trabalhar com o peso.
Não há problema em modificar a estocada reversa para não abaixar tanto o corpo
Variação: se você não puder descer até o fim, não há problema em modificar a estocada reversa para não abaixar tanto o corpo.

Pontas

  • Para ver os resultados, faça suas investidas 2-3 dias por semana.
  • Os pulmões são uma ótima maneira de trabalhar os músculos de apenas uma das pernas, o que pode ajudar a corrigir um desequilíbrio de força.
  • Golpes reversos aumentam sua força e flexibilidade em seus glúteos, isquiotibiais, quadríceps e panturrilhas.
  • Lembre-se de alongar os glúteos e quadríceps após fazer investidas. Alongar-se regularmente pode ajudá-lo a manter a flexibilidade e prevenir lesões.

Avisos

  • Se você tem joelhos fracos ou machucados, estocadas reversas podem não ser um exercício apropriado para você. Obtenha a aprovação do seu médico antes de tentar este exercício.

Comentários (1)

  • carliejones
    Eu amo como existem fotos para ajudar a entender.
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