Como fazer uma torção de prancha com uma bola de exercícios?

Pegue sua bola de exercícios
Pegue sua bola de exercícios e coloque-a em um lugar onde possa se mover livremente.

Este exercício de baixo impacto ajuda os músculos abdominais e das pernas a ganhar flexibilidade.

Método 1 de 4: ficando na posição inicial

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    Pegue sua bola de exercícios e coloque-a em um lugar onde possa se mover livremente.
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    Ajoelhe-se com a parte superior do tronco sobre a bola de exercícios. Role para a frente até que suas mãos toquem o solo do outro lado e, em seguida, estenda-se ainda mais para que suas coxas fiquem em cima da bola. Mantendo o corpo na horizontal, estique os braços e dobre os joelhos para que os pés apontem para o teto.
Ajoelhe-se com a parte superior do tronco sobre a bola de exercícios
Ajoelhe-se com a parte superior do tronco sobre a bola de exercícios.

Método 2 de 4: realizando o exercício

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    Mova os quadris para que as coxas rolem pela bola de um lado para o outro. Ao girar, você deve sentir o alongamento e a tração dos músculos das pernas e uma leve tensão no abdômen. Você não mover seus braços ou cabeça - este exercício é tudo sobre o seu corpo mais baixo.
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    Repita pelo tempo recomendado. No entanto, se você começar a ficar tonto ou perder o equilíbrio, faça uma pausa antes de tentar novamente. Mude de lado.

Método 3 de 4: versão avançada

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    Para tornar este exercício mais desafiador, você pode aumentar o tempo para dois ou três minutos. Você também pode tentar usando apenas uma mão, mas isso só se tiver um bom equilíbrio e já estiver confiante sobre sua capacidade de fazer o exercício.

Método 4 de 4: frequência

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    Faça este exercício por 30 segundos a 1 minuto por série. Repita até completar 3 séries.
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    Para começar a ver / sentir os resultados, tente fazer 3 séries 5 dias por semana durante 6 semanas. Para resultados mais rápidos, aumente o número de séries / vezes por semana em que você faz este exercício.

Pontas

  • Os benefícios deste exercício são o aumento da força e flexibilidade dos músculos abdominais e das pernas.

Avisos

  • Aqueles com equilíbrio insuficiente devem ter cuidado ao realizar este exercício.
  • As lesões potenciais que podem ocorrer se este exercício for executado incorretamente são tensões nos músculos abdominais e das pernas, bem como lesões faciais se seus braços cederem a qualquer momento.

Coisas que você precisa

  • Bola de exercício (certifique-se de que o tamanho da bola é adequado à sua altura)
  • Toalha (opcional)
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