Como entrar em uma rotina de exercícios?

Um caminho à medida que você entra em uma nova rotina de exercícios
Isso pode ajudá-lo a ter uma visão e um caminho à medida que você entra em uma nova rotina de exercícios.

Facilitar ou reiniciar uma rotina de exercícios pode ser difícil. Esteja você se recuperando lentamente de uma lesão, encerrando um longo hiato de exercícios ou apenas começando, é importante ir devagar. Se você se exercitar apressadamente e fizer treinos longos e difíceis, poderá se machucar ou ficar dolorido demais para seguir uma programação consistente. É importante levar o seu tempo e ser esperto sobre os tipos de exercícios que você faz e por quanto tempo você se exercita. Dessa forma, você pode facilitar em uma boa rotina, ser consistente e colher os benefícios da atividade física regular.

Parte 1 de 3: iniciando uma nova rotina de exercícios

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    Converse com seu médico. Antes de iniciar uma rotina de exercícios, você deve visitar e conversar com seu médico.
    • Se você nunca fez exercícios antes ou está retornando após algumas semanas ou meses de folga, converse com seu médico primeiro. Obtenha uma autorização deles para que você possa ser ativo.
    • Pergunte ao seu médico se há exercícios que você deve evitar, por quanto tempo você pode se exercitar e com que intensidade.
    • Por exemplo, pergunte: quais exercícios devo evitar? Existe um limite de tempo para minha rotina de exercícios? Quantos dias por semana posso fazer exercícios?
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    Reúna-se com um personal trainer. Considere também consultar um personal trainer para ter certeza de que está no caminho certo com os exercícios. Este profissional de fitness pode fornecer orientações práticas sobre como retornar com segurança a uma rotina de exercícios.
    • Depois de consultar o seu médico e obter autorização para a atividade, inscreva-se para algumas sessões com um treinador pessoal. Certifique-se de transmitir qualquer orientação fornecida pelo seu médico para que o treinador saiba o que ele pode ou não sugerir para você.
    • Você pode querer agendar apenas algumas sessões para ajudar a obter orientação profissional à medida que você volta a ter uma boa rotina.
    • Um treinador pode certificar-se de que você está fazendo os exercícios corretamente, usando a forma adequada e fazendo uma variedade para que você não sobrecarregue o corpo.
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    Crie um plano de exercícios. Para ajudá-lo a traçar seu plano e ser consistente, crie um plano de exercícios. Isso pode ajudá-lo a ter uma visão e um caminho à medida que você entra em uma nova rotina de exercícios.
    • Para ajudá-lo a descobrir quanto exercício fazer, quando são seus dias de descanso e por quanto tempo você está se exercitando, faça um cronograma de exercícios. Isso o ajudará a manter sua rotina e a garantir que você tenha tempo para se exercitar durante a semana.
    • Estudos demonstraram que é mais provável que você siga uma rotina de exercícios se ela tiver sido pré-agendada em sua semana.
    • Escreva o exercício que planeja fazer, por quanto tempo, a que horas e onde. Use sua agenda ou calendário e faça isso com pelo menos uma semana de antecedência.
    Quando você está voltando para uma rotina de exercícios
    Quando você está voltando para uma rotina de exercícios, pode achar difícil mantê-la.
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    Escolha atividades que você realmente goste de fazer. Quando estiver planejando sua nova rotina de exercícios, tente escolher atividades ou exercícios que você realmente goste. Isso é importante para que você possa adotar uma rotina que manterá por muito tempo.
    • Quando você estiver pensando em facilitar a execução de uma rotina de exercícios, terá que pensar nos tipos de exercícios que deseja fazer.
    • Por exemplo, você quer correr? Você quer incorporar aulas de aeróbica? Você quer andar de bicicleta?
    • Se você escolher exercícios de que realmente não gosta, que são muito caros ou muito difíceis, é mais provável que pare ou desista com o tempo.
    • Considere realmente o que é realista para você e o que você gosta. Dessa forma, à medida que você entrar em uma rotina de exercícios, você a manterá.
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    Não exagere. Quando você está voltando para uma rotina de exercícios, pode ficar animado com seus novos planos. No entanto, você precisa ter certeza de ir devagar e não exagerar no início.
    • É importante ir devagar quando estiver entrando em uma rotina de exercícios. Você será capaz de se concentrar em sua forma enquanto se exercita e dedicar um tempo extra para ouvir seu corpo.
    • A qualidade do exercício é muito mais importante do que a quantidade e o quanto você faz.
    • Se você se exercitar por muito tempo ou muito para começar, corre o risco de se machucar ou sentir dor excessiva. Este é um componente essencial para facilitar a entrada na rotina.
    • Por exemplo, escolha exercícios de menor intensidade e menor impacto (como caminhar) e faça-os por apenas 15 a 20 minutos. Ou se você estiver reiniciando o treinamento de força, use um halter de 2 kg em vez do haltere de 10 ou 7 kg que você usava anteriormente.
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    Ouça seu corpo. Um componente essencial a ser considerado quando você está entrando em uma rotina de exercícios são os sinais do seu corpo. Ouça o seu corpo e tome cuidado para se manter seguro à medida que você se torna mais ativo.
    • Quando você está apenas começando com uma rotina de exercícios, é essencial que você realmente preste atenção em como seu corpo se sente durante e após os exercícios.
    • Seu corpo lhe dirá quando você fez muito ou está trabalhando muito.
    • Preste atenção a sinais como: náusea, falta de ar, dificuldade em respirar, dor aguda, dor excessiva ou fadiga extrema.
    • Se você está percebendo algum desses sintomas, provavelmente se esforçou demais. Diminua o tempo ou a intensidade do exercício até adquirir mais força.
    • Se você sentir qualquer dor no peito, dificuldade em respirar, tontura ou dor que não passa, chame seu médico imediatamente e não reinicie o exercício até que esteja curado.
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    Peça a um amigo para se juntar a você. Quando você está voltando para uma rotina de exercícios, pode achar difícil manter sua rotina. Demora um pouco para entrar na rotina e um amigo pode ajudá-lo.
    • Estudos têm mostrado que quando você planeja exercícios com um amigo ou parente, é mais provável que vá e seja consistente por um longo prazo.
    • Pergunte a amigos, familiares ou colegas de trabalho se eles estariam interessados em se exercitar com você alguns dias por semana.
    • Considere reunir-se com alguém que também esteja pensando em iniciar uma rotina de exercícios. Será divertido fazer isso juntos.
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    Durma o suficiente. Quando você está voltando para uma rotina de exercícios, tem que pensar além de sua atividade. Escolher os exercícios adequados e estar seguro é importante, mas também é importante descansar todas as noites.
    • O exercício é um trabalho físico e estressante para o corpo. Embora seja um trabalho benéfico e saudável, ele ainda funciona e seu corpo precisa descansar o suficiente depois de se exercitar.
    • Quando você está voltando ao exercício físico, seu corpo queima mais calorias, usa mais energia e envolve os músculos de maneira mais vigorosa.
    • Certifique-se de dormir pelo menos 7 a 9 horas por noite. E se houver dias em que você se sinta mais cansado, vá para a cama cedo ou durma ocasionalmente para um dia de descanso.
É perfeito para voltar a uma rotina de exercícios
Caminhar é uma das formas mais antigas de exercício e é perfeito para voltar a uma rotina de exercícios.

Parte 2 de 3: encontrando exercícios para iniciar sua nova rotina

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    Comece aumentando sua atividade de estilo de vida. Se você está apenas começando a fazer exercícios, uma área em que pode se concentrar inicialmente é a atividade do seu estilo de vida. Você pode fazer muitas alterações aqui sem se preocupar em exagerar.
    • Atividades de estilo de vida são aqueles exercícios que você faz como parte de sua rotina diária normal. Eles podem incluir coisas como: caminhar de e para o seu carro, subir as escadas no seu escritório, fazer tarefas domésticas ou levantar o cesto de roupa suja.
    • As atividades do estilo de vida geralmente não são excessivamente extenuantes e não são realizadas por longos períodos de tempo. Isso os torna uma maneira segura de aumentar sua atividade sem se preocupar em se machucar ou fazer muito rápido.
    • Pense em seu dia normal e considere quando você pode adicionar mais movimento. Você pode dar mais passos? Você pode usar as escadas com mais frequência? Há ocasiões em que você pode ficar de pé em vez de sentado?
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    Inclui aquecimento e relaxamento. Quando estiver trabalhando para encontrar a combinação certa ou o tipo certo de exercício a fazer, não se esqueça de incluir um aquecimento e um relaxamento. Isso é essencial para que você volte à rotina.
    • O aquecimento e o resfriamento são planejados para ajudar seu corpo a se preparar para o exercício e a se recuperar após a realização do exercício. Não incluí-los, especialmente quando você está reiniciando o exercício, pode aumentar o risco de lesões.
    • Um aquecimento deve ser feito imediatamente antes de sua rotina de exercícios. Em geral, faça algo leve e lento por cerca de cinco minutos.
    • Por exemplo, seu aquecimento pode ser uma caminhada lenta ou usar o elíptico sem qualquer resistência.
    • Depois de terminar o treino, termine com um relaxamento. Lentamente, abaixe o nível do seu exercício e termine com o alongamento. Novamente, isso deve durar cerca de 5-10 minutos.
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    Experimente fazer caminhadas. Caminhar é uma das formas mais antigas de exercício e é perfeito para voltar a uma rotina de exercícios. Comece a caminhar com mais regularidade para ajudar a aumentar sua força e condicionamento.
    • Caminhar é um exercício de baixa intensidade e baixo impacto. É perfeito para uma variedade de níveis de aptidão e idades.
    • Se você está apenas começando com exercícios, tente fazer uma caminhada de 10 minutos em sua vizinhança ou na esteira.
    • Conforme isso se torna mais fácil, aumente lentamente a distância ou o tempo. Tente aumentar seu tempo ou distância em 10% a cada semana.
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    Pule na piscina para hidroginástica. Outro ótimo exercício para tentar é hidroginástica ou natação. Novamente, este é um exercício de baixo impacto que pode facilitar um pouco mais os treinos.
    • A hidroginástica e a natação proporcionam um ótimo treino cardiovascular. No entanto, a flutuabilidade da água tira o peso das articulações, o que pode ajudar a evitar força excessiva e golpes no corpo.
    • Isso é ótimo se você sentir que pode ter alguma dor nas articulações ou dor associada ao exercício.
    • Muitas aulas de hidroginástica podem durar de 45 a 60 minutos. Se você está começando, diga ao instrutor que você é novo e planeja ficar apenas metade da aula ou até se sentir cansado.
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    Dê um passeio de bicicleta. Outro exercício aeróbico divertido que você pode adicionar é o ciclismo. É fácil para as suas articulações e você terá total controle sobre a resistência e a dificuldade deste exercício.
    • O ciclismo é considerado um bom exercício para iniciantes porque não há batidas nas articulações. Também é ótimo se você estiver voltando à rotina.
    • Você pode escolher andar de bicicleta ao ar livre ou experimentar uma aula de spinning. Andar de bicicleta ao ar livre permite que você caminhe em um ritmo tranquilo.
    • As aulas de spin são tipicamente mais intensas. No entanto, você pode fazer uma aula de spin e deixar o instrutor saber que você não usará muita resistência ou fará sessões de intensidade mais alta, já que está voltando à sua rotina de exercícios.
    Quando você está apenas começando com uma rotina de exercícios
    Quando você está apenas começando com uma rotina de exercícios, é essencial que você realmente preste atenção em como seu corpo se sente durante e após os exercícios.
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    Experimente ioga. Yoga é um exercício bem conhecido de baixo impacto e baixa intensidade. Esta é uma ótima forma de atividade para começar, especialmente se você deseja trabalhar para melhorar sua força, equilíbrio e flexibilidade.
    • Assim como caminhar, a ioga é ótima para uma variedade de pessoas. Você não precisa estar em ótima forma, não precisa ser forte ou excessivamente flexível. É perfeito para vários níveis de condicionamento físico.
    • Para começar, faça uma aula de ioga para iniciantes ou até mesmo ioga para artrite. Essas formas mais fáceis de ioga podem fazer seu corpo se mover sem aumentar sua freqüência cardíaca ou fazer com que você faça posturas muito avançadas.
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    Use pesos livres leves para facilitar o treinamento de força. Quando você está relaxando em sua rotina de exercícios, o treinamento de força pode deixá-lo um pouco nervoso. Algumas pessoas optam por aparelhos de musculação porque parecem fáceis de usar, mas usar um par de pesos de mão leves quando você está apenas começando pode ser uma opção melhor.
    • Embora haja benefícios para pesos livres e máquinas de musculação, o uso de pesos livres oferece mais opções de exercícios, mais amplitude de movimento e um treino de treinamento de força mais eficaz.
    • Tente usar um par de pesos leves para as mãos para fazer alguns exercícios básicos de treinamento de força, como rosca bíceps, ombros e tríceps. Você pode fazer esses exercícios em casa ou na academia.
    • Se você não tem certeza por onde começar com pesos livres e se sente mais confortável usando aparelhos de musculação, então tudo bem. Lembre-se de que é importante usar essas máquinas de maneira adequada para evitar ferimentos. Pergunte a um funcionário da academia se você não tiver certeza de como usar qualquer uma das máquinas.

Parte 3 de 3: cumprindo as diretrizes do exercício

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    Inclua uma quantidade adequada de cardio a cada semana. Depois de ter sido liberado pelo seu médico e estar lentamente voltando à rotina de exercícios, tente atingir as quantidades recomendadas de cardio a cada semana.
    • O CDC recomenda que adultos saudáveis incluam pelo menos 150 minutos de exercícios cardiovasculares de intensidade moderada por semana.
    • Você precisa fazer esses exercícios por pelo menos 10 minutos de cada vez para que sejam considerados para atingir esse objetivo.
    • Os exercícios de intensidade moderada são aqueles que aumentam ligeiramente a frequência cardíaca e a pressão arterial. Você deve ser capaz de falar enquanto se exercita, mas apenas em frases curtas antes de respirar.
    • Lembre-se de que você pode não conseguir atingir essa meta inicialmente. Isso está ok. Este pode ser um objetivo moderado ou mesmo de longo prazo para trabalhar.
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    Adicione alguns dias de treinamento de força. Além do cardio, também é importante incluir quantidades adequadas de treinamento de força. Esses exercícios oferecem benefícios adicionais à saúde e devem ser incluídos semanalmente.
    • Novamente, o CDC recomendou que adultos saudáveis incluam um a dois dias de treinamento de força todas as semanas.
    • Esses exercícios devem ser feitos por pelo menos 20 minutos no total e devem trabalhar todos os principais grupos musculares do corpo.
    • Além disso, não é recomendado fazer o treinamento de força dos mesmos músculos ou grupos de músculos dois dias seguidos. Sempre separe os dias de treinamento de força dos mesmos músculos ou grupos de músculos por um dia de descanso ou apenas atividades cardiovasculares.
    • Essa recomendação também pode ser uma meta de longo prazo se você não puder realizar esse nível de atividade inicialmente.
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    Inclua mais exercícios de alongamento e flexibilidade. Os exercícios de alongamento e flexibilidade são sempre um componente importante de sua rotina de exercícios. No entanto, eles se tornam mais importantes quando você está entrando ou voltando para sua rotina de exercícios.
    • Não se preocupe com alongamento antes de fazer exercícios. É melhor esperar para alongar os músculos até que estejam aquecidos, então concentre-se no alongamento depois de terminar o treino.
    • O alongamento ajuda a melhorar sua flexibilidade. Além disso, é mais provável que você fique dolorido e tenso ao começar os exercícios novamente. O alongamento após o treino pode ajudar a aliviar esses sintomas.
    À medida que você entrar em uma rotina de exercícios
    Dessa forma, à medida que você entrar em uma rotina de exercícios, você a manterá.
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    Não se esqueça dos dias de descanso. Além de praticar todas as atividades corretas e incluir um treinamento regular de flexibilidade, você também precisa dar um descanso ao seu corpo.
    • Ao iniciar uma rotina de exercícios, é essencial que você não tenha pressa e vá devagar. Isso significa incluir dias de descanso adequados.
    • Na verdade, você pode precisar incluir inicialmente mais dias de descanso do que mais tarde.
    • É durante o repouso que seu corpo e músculos se recuperam. Seus músculos crescem em força e tamanho enquanto executam funções de reparo essenciais.
    • Inicialmente, inclua dois a três dias de descanso por semana. Depois de progredir e ficar mais forte, você pode reduzir essa quantidade para um ou dois dias de descanso por semana.

Pontas

  • Obtenha autorização do seu médico antes de reiniciar qualquer atividade física - especialmente se estiver se recuperando de uma lesão.
  • Sempre erre pelo lado da cautela. Vá devagar, leve o seu tempo e use pouca resistência. É mais fácil aumentar sua atividade do que ter que diminuí-la porque você exagerou.
  • Seja paciente consigo mesmo. Pode levar algum tempo para entrar em uma boa rotina.

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