Como fazer exercícios para as costas com Medicine Ball?

Bola medicinal (comece com uma bola de 2 pontos
Bola medicinal (comece com uma bola de 2 pontos e gradualmente vá até uma bola mais pesada).

Esses exercícios de baixo impacto são uma ótima maneira de fortalecer várias partes das costas. Escolha o exercício que funciona melhor para você, com base na parte das costas que gostaria de trabalhar, no seu nível de especialização e na aprovação do seu médico. Todas as idades, níveis de condicionamento e tamanhos podem se beneficiar dos exercícios de medicine ball.

Método 1 de 4: tentar aumentos leves de medicine ball no peito

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    Localize um tapete de ioga e uma bola de medicina. Você também pode usar uma área acarpetada, mas um tapete de ioga é preferível, pois você deseja manter o corpo o mais reto possível durante todo o exercício.
    • As bolas medicinais variam em peso (de 1 kg a 14 kg) e material (plástico rígido, borracha densa ou couro sintético).
    • Escolha o tipo e o peso que melhor se adaptam ao seu nível de condicionamento físico. É melhor começar com uma bola mais leve e progredir até uma mais pesada para evitar lesões.
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    Coloque a medicine ball na frente do tapete. A bola não deve estar diretamente na frente do tapete, mas colocada ao alcance do braço em uma das pontas mais curtas do tapete.
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    Deite-se de bruços e estenda os braços para agarrar a bola. Sua cabeça deve estar voltada para a bola. Ao estender os braços para agarrar a bola, mantenha-os o mais retos possível.
    • Mantenha as pernas estendidas ao longo do tapete. Você pode apontar os dedos dos pés ou relaxá-los.
    • Dê a si mesmo espaço suficiente para estender totalmente o corpo sem esbarrar em nada.
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    Levante os braços e as pernas ao mesmo tempo. Enquanto segura a bola, levante os braços e as pernas ao mesmo tempo. Mantenha a posição por um ou dois minutos no topo.
    • Não há problema se suas pernas se elevarem apenas alguns centímetros acima do tapete. Seus músculos das costas ainda serão treinados.
    • Mantenha seu núcleo tenso e certifique-se de continuar respirando!
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    Abaixe seus braços e pernas no chão lentamente. Não se apresse nesta parte do exercício. Respire fundo e lentamente coloque os braços e as pernas no chão. Seu núcleo ainda deve estar tenso e você deve sentir os músculos das costas e do abdômen sendo ativados.
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    Repita 10 vezes. Tente fazer duas ou três séries de 10. Este exercício de nível iniciante ajudará a trabalhar a parte inferior das costas, que muitas vezes é esquecida devido à falta de visibilidade. Lembre-se de que os músculos lombares fracos colocam você em risco de desenvolver uma postura inadequada.
Coloque a medicine ball na frente do tapete
Coloque a medicine ball na frente do tapete.

Método 2 de 4: batidas de medicine ball

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    Coloque a medicine ball no chão. Você precisará estar em uma área com piso duro e muito espaço. Certifique-se de que a sala esteja vazia e que os itens quebráveis estejam fora do caminho.
    • O teto deverá ser bastante alto para fazer este exercício. Você pode querer ir para fora e fazê-lo em sua garagem.
    • Este é um exercício em pé, portanto não é necessário o uso de colchonete.
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    Fique na posição adequada. Fique em pé, com os pés separados na largura dos ombros. Mantenha os ombros para trás e relaxe os braços.
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    Curve-se para pegar a bola. Mantenha os joelhos retos, mas não travados. Seus braços também devem estar retos.
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    Levante a bola sobre sua cabeça. Mantenha os braços retos e o núcleo tenso. Isso ajudará a trabalhar seu abdômen também, o que é um bônus!
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    Jogue a bola no chão. Respire fundo e, em seguida, bata a bola no chão o mais forte que puder. Tente não curvar os ombros ao fazer isso.
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    Repita 10 vezes. Tente fazer duas ou três séries de 10. Este é um exercício de nível intermediário para a parte superior das costas, que utiliza o núcleo para um ótimo treino multiarticular de corpo inteiro.
Tamanhos podem se beneficiar dos exercícios de medicine ball
Todas as idades, níveis de condicionamento e tamanhos podem se beneficiar dos exercícios de medicine ball.

Método 3 de 4: tentar a linha com halteres de três pontos

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    Tenha seu tapete de ioga, uma medicine ball e um conjunto de halteres à mão. Você precisará de um tapete ou outra área confortável para realizar este exercício. Este exercício avançado requer uma medicine ball e um haltere. Não tente este exercício a menos que você se considere um avançado.
    • Dê a si mesmo espaço suficiente para se alongar.
    • O halter não deve ser muito pesado. Sempre comece com um peso mais leve e vá avançando para algo mais pesado.
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    Posicione seu corpo em uma prancha de três pontos. Para fazer isso, comece em uma posição normal de prancha. Em seguida, afaste os pés com o dobro da largura dos ombros enquanto coloca uma das mãos na medicine ball. Segure o haltere com a mão livre.
    • Para executar uma posição de prancha básica, coloque-se na posição de flexão no chão. Dobre os cotovelos para que fiquem em um ângulo de 90 graus e descanse o peso sobre os antebraços.
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    Levante o halter para o peito. Mantendo as costas retas e o abdômen tenso, leve o haltere até o peito enquanto mantém a posição da prancha de três pontos. Certifique-se de respirar continuamente.
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    Abaixe lentamente o haltere até o chão novamente. Você vai querer ter certeza de que seu núcleo ainda está firme. Isso o ajudará a manter o equilíbrio e também a trabalhar os músculos abdominais.
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    Repita oito a 10 vezes de um lado. Você vai querer mudar o haltere para a outra mão e repetir de oito a 10 vezes também com o outro lado. Este exercício avançado irá trabalhar os músculos da parte superior das costas.

Método 4 de 4: torções de tronco de medicine ball

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    • Sente-se no chão com os pés apoiados e os joelhos dobrados.
    • Segure uma bola de medicina com as mãos na frente do peito. Para iniciantes, certifique-se de segurar a medicine ball o mais próximo possível do peito. Incline-se para trás de forma que suas costas fiquem em um ângulo de 45 graus.
    • A partir dessa posição neutra, gire lentamente o corpo para a direita. Para iniciantes, você pode girar cerca de 45 graus. Os usuários avançados podem torcer até 90 graus. Certifique-se de não pular no final. Mantenha a posição por um segundo e, em seguida, retorne lentamente à posição neutra.
    • Faça uma pausa de um segundo e repita para o outro lado.
    • Para usuários mais avançados, você pode levar a bola de medicina para longe do corpo. Este é um excelente exercício para fortalecer o núcleo, o que ajuda nas dores nas costas.
Torne qualquer um dos exercícios acima mais desafiadores usando uma medicine ball mais pesada
Torne qualquer um dos exercícios acima mais desafiadores usando uma medicine ball mais pesada.

Pontas

  • Os benefícios desses exercícios são o aumento da força e flexibilidade dos músculos das costas.
  • Para começar a ver / sentir os resultados, tente fazer este treino três dias por semana durante seis semanas.
  • Torne qualquer um dos exercícios acima mais desafiadores usando uma medicine ball mais pesada. Você também pode começar com uma bola mais leve e, gradualmente, trabalhar até usar uma bola mais pesada ao longo de cinco a seis semanas.
  • Mantenha o núcleo tenso durante todo o exercício, pois isso ajudará a reduzir as lesões!

Avisos

  • Lesões podem surgir se esses exercícios forem realizados incorretamente.
  • Não execute o exercício avançado a menos que você tenha experiência!
  • Se você começar a sentir dor nas costas ao fazer esses exercícios, pare imediatamente. Pode ser necessário usar uma bola ou halter mais leve.

Coisas que você precisa

  • Bola medicinal (comece com uma bola de 2 pontos e gradualmente vá até uma bola mais pesada)
  • Tapete de yoga
  • Haltere (para o exercício avançado)
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