Como dormir bem se você é um adolescente?

Você pode dormir bem se for um adolescente, indo dormir na mesma hora todas as noites e acordando na mesma hora todas as manhãs, o que tornará mais fácil para o seu corpo acordar. Além do horário de sono, você pode se preparar para dormir desligando as luzes fortes antes de dormir para ativar o ritmo circadiano do seu corpo, que é um processo corporal que o deixa com sono à noite. Além disso, tente ligar um ventilador para manter o quarto fresco e ajudá-lo a dormir. Evite telefones e computadores antes de dormir, pois a luz deles pode impedir que você adormeça. Além disso, limite a ingestão de cafeína à tarde e à noite, o que pode mantê-lo acordado até tarde. Para aprender a fazer visualização antes de dormir para uma ótima noite de sono, leia mais com nosso médico co-autor!

Volta a dormir e
Quando seu corpo acorda, volta a dormir e, em seguida, acorda novamente alguns minutos depois, a dissonância é criada (chamada de "inércia do sono").

Os profissionais médicos dizem que os adolescentes devem dormir de 8 a 10 horas por noite. A Fundação Nacional do Sono descobriu que apenas 15% dos adolescentes relataram conseguir oito horas e meia nas noites de escola. Os efeitos colaterais negativos da privação de sono dos adolescentes incluem aumento da sensação de depressão, dores de cabeça crônicas e dificuldade de concentração na escola. Por esses motivos, é necessário que os adolescentes desenvolvam e mantenham hábitos de sono saudáveis que auxiliem no adormecimento e na qualidade do sono durante o ensino médio e a faculdade.

Parte 1 de 4: prevenção da privação de sono do adolescente

  1. 1
    Limpe seu quarto. Dormimos melhor em espaços limpos e atraentes. Estudos indicam que decorar espaços de quartos com flores tem um impacto positivo no humor ao acordar. Seu quarto deve ser um ambiente fresco e calmo.
  2. 2
    Planeje um ritual de sono. Dado o quão agitada a vida dos adolescentes pode ser, a criação de um ritual de sono é necessária para garantir uma boa noite de sono. Considere o seguinte ao projetar um ritual de sono:
    • Diminua a iluminação. Isso lembra seu corpo de que é noite e ativa ritmos circadianos naturais que ajudam você a ficar com sono. Use óculos escuros à tarde e à noite para diminuir a exposição à luz forte.
    • Fazer um lanche. Ir para a cama com fome impede o sono; no entanto, comer demais mantém você acordado por meio da digestão. Tome um copo de leite ou uma torrada. Certifique-se de que a sensação de fome seja reprimida, mas não coma para se saciar.
    • Vista-se sazonalmente. Se for inverno, use roupas de dormir quentes; se for verão, considere uma camiseta e shorts de algodão. Não se vista em camadas, pois isso pode atrapalhar os movimentos e exigir que você acorde para tirar as roupas.
    • Mantenha o seu quarto fresco. É melhor se seu quarto for frio em vez de quente, pois isso pode ajudar a desencadear o ciclo de resfriamento que seu corpo segue durante o sono normal.
    • Evite açúcar refinado antes de dormir. O açúcar processado causa um aumento do açúcar no sangue, seguido por uma queda que pode acordá-lo no meio da noite.
    • Evite exercícios dentro de duas horas antes de deitar. Isso aumenta a frequência cardíaca e o metabolismo, diminuindo a sonolência.
  3. 3
    Escolha uma hora de dormir e acordar. Isso depende da hora em que você começa o dia.
    • Procure dormir pelo menos oito horas, mas não mais do que dez, pois isso pode atrapalhar sua rotina de sono e fazer você se sentir tonto.
    • Mantenha sua programação mesmo nos fins de semana, tornando mais fácil manter uma programação de sono nos dias de aula.
  4. 4
    Definir um alarme. Uma vez em um padrão de sono, você pode acordar sem um alarme; no entanto, a princípio, é bom garantir que você acorde na hora certa.
    • Pessoas com sono profundo podem definir vários alarmes ou obter um alarme muito alto; no entanto, para quem dorme normalmente, um despertador simples funciona melhor - evite o alarme do celular, pois ele o força a dormir perto do telefone, o que pode impedi-lo de dormir.
  5. 5
    Durma do seu lado direito. Pesquisas mostram que dormir do lado direito aumenta os sonhos positivos, diminuindo a disfunção do humor no dia seguinte.
    • Compre um travesseiro corporal para o lado esquerdo, para moldar sua postura de sono e mantê-lo à direita.
  6. 6
    Acorde bem. Como e quando você começa o dia é o primeiro passo para um padrão de sono saudável e promove sua confiança nos ritmos circadianos naturais.
    • Não pressione Soneca. Quando seu corpo acorda, volta a dormir e, em seguida, acorda novamente alguns minutos depois, a dissonância é criada (chamada de "inércia do sono"). Isso aumenta o torpor, que dura até duas horas após o despertar. Para evitar adormecer, coloque o alarme do outro lado da sala, forçando-o a sair da cama para desligá-lo.
    • Abra as cortinas. A luz da manhã entre 6 e 10 horas da manhã desencadeia a liberação de melatonina e tem efeito antidepressivo. Também ajuda a desencadear ritmos circadianos naturais, contribuindo para a vigília.
    • Tome um banho quente. O aumento da temperatura corporal aumenta a circulação, contribuindo para a vigília. Ainda se sente grogue? Termine o banho com um enxágüe frio.
    • Tomar café da manhã. Lembre-se de que seu corpo ficou sem comida por oito a dez horas. Tomar o café da manhã aumenta o estado de alerta e evita a sonolência do meio-dia, que pode prejudicar o sono noturno.
Você pode ser candidato a um estudo do sono para determinar a presença de um distúrbio do sono
Você pode ser candidato a um estudo do sono para determinar a presença de um distúrbio do sono.

Parte 2 de 4: evitando maus hábitos de sono

  1. 1
    Desligue os dispositivos eletrônicos. A luz emitida por aparelhos eletrônicos como telefones, computadores e televisores aumenta a vigília e impede o sono. Dê ao seu cérebro a chance de relaxar desligando os aparelhos eletrônicos pelo menos uma hora antes de dormir. Faça o seu melhor para manter todos os dispositivos emissores de luz fora do seu quarto.
  2. 2
    Não durma com as luzes acesas. Obtenha algumas cortinas de bloqueio de luz ou uma máscara de dormir para seus olhos. Quando dormimos ou sonhamos sob uma luz leve a moderada, acordamos nos sentindo menos descansados e mais deprimidos do que normalmente.
  3. 3
    Abrace o silêncio. Desligue a música antes de dormir. Se houver outros ruídos mantendo você acordado, considere usar tampões de ouvido.
  4. 4
    Lembre-se de que as camas são para dormir. Evite ler, estudar, escrever ou desenhar enquanto estiver na cama, pois isso contribui para a vigília e cria uma associação com sua cama além do sono.
  5. 5
    Evite longos cochilos. Se, apesar de dormir a quantidade necessária, você ainda estiver cansado, tire uma soneca revigorante por 15-30 minutos. É importante não cochilar por mais tempo, pois isso aumenta o cansaço e evita que as metas noturnas de dormir sejam cumpridas.
  6. 6
    Evite cafeína. A cafeína, mesmo em pequenas doses, pode impedir o corpo de dormir, especialmente quando ingerida após o amanhecer. Se você notar que a cafeína parece ter um impacto negativo em seu sono, corte-o de sua dieta ou consuma apenas bebidas "sem cafeína". Apenas saiba que sua xícara de café descafeinado ainda inclui uma pequena porção dela. Se você preferir chá, procure os naturalmente descafeinados, para ter certeza de que provavelmente não há vestígios de cafeína. (Isso não deve se aplicar a bebidas como a camomila, a menos que você adicione ingredientes como o açúcar)
É necessário criar um ritual de sono para garantir uma boa noite de sono
Dada a agitada vida dos adolescentes, é necessário criar um ritual de sono para garantir uma boa noite de sono.

Parte 3 de 4: solução de problemas de sono

  1. 1
    Visualize um lugar relaxante, repousante e agradável. Pode ser um museu, um parque ou uma trilha de caminhada. Comece sua caminhada narrando internamente os detalhes do lugar, prestando atenção à cor, luz, sombra e pequenas características do ambiente. Lembre-se dos sentidos que você sente ao fazer esta caminhada. Essa atividade distrai sua mente consciente do presente e permite que você relaxe, estimulando o sono.
  2. 2
    Experimente o relaxamento muscular progressivo. Esse processo alivia a tensão e acalma seu pensamento. Começando com os dedos dos pés e, movendo-se pelas panturrilhas, coxas, glúteos, abdômen, ombros, pescoço e rosto, comprima os grupos musculares de seu corpo, um de cada vez, contando até 30. Relaxe após cada série e conte mais 30.
  3. 3
    Faça biofeedback respiratório. Biofeedback é um tipo de terapia para insones, ensinando como superar as respostas de ansiedade no corpo e substituir atividades voluntárias de relaxamento.
    • Deite-se de costas e feche os olhos.
    • Crie um triângulo invertido com as mãos, tocando levemente os dedos indicadores e polegares. Coloque de bruços, abaixo da caixa torácica
    • Respire lenta e profundamente. Conte até 10 enquanto respira.
    • Prenda a respiração e conte até 10.
    • Expire contando até 10. Repita. Durante cada respiração, concentre-se em sua respiração. Torne-o uniforme e o mais lento possível. Seu corpo vai relaxar enquanto você faz esta atividade, tornando mais fácil adormecer.
Procure dormir pelo menos oito horas
Procure dormir pelo menos oito horas, mas não mais do que dez, pois isso pode atrapalhar sua rotina de sono e fazer você se sentir tonto.

Parte 4 de 4: obtendo os fatos sobre a privação de sono dos adolescentes

  1. 1
    Saiba quais distúrbios do sono afetam os adolescentes. Mudanças biológicas tornam adolescentes e adolescentes suscetíveis aos seguintes distúrbios do sono
    • Ronco e apnéia obstrutiva do sono: causados por doenças ou alergias que aumentam as adenóides e as amígdalas.
    • DRGE: doença do refluxo gastroesofágico.
    • Síndrome das pernas inquietas: síndrome das pernas inquietas: um distúrbio do movimento, causando movimento involuntário, impedindo o sono REM.
    • Parassonias: as mais comuns são insônia, sonambulismo (sonambulismo) e terror noturno.
    • Enurese: sintomática de outros atrasos no desenvolvimento, cria ansiedade, impedindo a criança de dormir.
    • Síndrome da fase do sono retardado: um atraso no biorritmo, o que significa que mesmo que um adolescente ou adolescente vá para a cama, pode não ser possível dormir.
    • Durante a adolescência, o ritmo circadiano do corpo (uma espécie de relógio interno) é zerado. Este relógio biológico diz aos adolescentes para adormecerem mais tarde à noite e acordarem mais tarde pela manhã. Essa mudança no ritmo circadiano parece ser devido ao fato de que o hormônio cerebral melatonina é produzido mais tarde na adolescência do que em crianças e adultos. Portanto, os adolescentes muitas vezes têm mais dificuldade em adormecer - e não há nada que eles possam fazer para mudar isso.
  2. 2
    Conheça os sintomas de privação de sono. Além do torpor e da dificuldade para acordar, existem efeitos físicos e mentais da privação de sono, tais como:
    • Memória e aprendizagem prejudicadas.
    • Saúde mental reduzida.
    • Resultados acadêmicos reduzidos.
    • Período de atenção reduzido.
    • Habilidades motoras prejudicadas.
    • Aumento de ocorrências de acne.
    • Diminuição do metabolismo e obesidade.
  3. 3
    Compreenda o impacto a longo prazo. A privação de sono tem um impacto profundo na função neurocognitiva, especialmente quando esse déficit ocorre em longo prazo e, especialmente, nas populações de adolescentes e adolescentes. O cérebro humano desenvolve faculdades relacionadas ao pensamento lógico e sistemático entre os 12 e os 18 anos. Essas habilidades não se aplicam apenas à conclusão do trabalho escolar. A solução de problemas é uma habilidade cognitiva universal que afeta todos os aspectos de nossas vidas. Portanto, é necessário que os adolescentes desenvolvam e mantenham hábitos de sono saudáveis para garantir que vivam todo o seu potencial como adultos.
  4. 4
    Saiba como obter ajuda. Se você é um adolescente com dificuldade para dormir o suficiente, existem recursos disponíveis que podem ajudar.
    • Fale com seus pais. Eles podem ajudá-lo com as etapas descritas neste artigo e ajudá-lo a obter a assistência necessária.
    • Converse com seu médico. Você pode ser candidato a um estudo do sono para determinar a presença de um distúrbio do sono.
    • Encontre recursos online. A National Sleep Foundation fornece recursos que podem ajudá-lo a localizar profissionais do sono em sua área, enquanto o Kidshealth.org foi escrito especificamente para o público adolescente para ajudar com questões relacionadas à saúde.

Pontas

  • Não jante nas três horas antes de deitar, pois isso pode contribuir para o estado de vigília.
  • Não use nenhum aparelho eletrônico uma hora antes de dormir, se possível.
  • Escolha a roupa e faça as malas com antecedência, para dormir relaxado.

Avisos

  • Se, apesar de dormir a quantidade recomendada regularmente, você ainda sentir sonolência excessiva e dificuldade em permanecer acordado durante o dia, consulte um médico.

Perguntas e respostas

  • Desenhar antes de dormir é bom ou ruim?
    Qualquer atividade que o relaxe e o acalme é boa para um sono reparador.
  • Estou viciado no meu telefone. Seria melhor se meu telefone fosse desligado automaticamente em um determinado horário? Posso fazer isso para adormecer com mais facilidade e não ficar tentado a ligar o telefone?
    Tente definir um horário para guardar o telefone. Por exemplo, se você escolher 22h, poderá definir um alarme para esse horário e, assim que o alarme tocar, você guarda o telefone. Você pode colocá-lo em uma gaveta para não ver ou dormir de costas para o aparelho, evitando que você queira usá-lo.
  • Dormir de lado é ruim?
    Não. Durma da maneira que estiver confortável.
  • Estou dormindo mais de 12 horas, isso é ruim?
    Normalmente, a maioria dos adultos precisa de 8 a 10 horas todas as noites. No entanto, seu corpo sabe melhor de quanto sono precisa. Se você está adoecendo ou passou por muito estresse recentemente, essa pode ser a maneira de seu corpo se curar. Estar doente pode significar fisicamente doente, como um resfriado, mas também estresse mental, como uma depressão. Seja honesto consigo mesmo e veja se algum destes se aplica, procure ajuda se não tiver certeza. No entanto, se você pulou algumas noites, é normal que durma mais algumas noites seguidas ou se pratique atividades físicas rigorosas o dia todo, todos os dias.
  • Há algo que você possa fazer antes de dormir para ajudar a dormir?
    Siga uma boa higiene do sono. Levante-se e vá para a cama na mesma hora todos os dias. Não fume, não beba álcool ou cafeína antes de dormir. Não se exercite quatro horas antes de deitar e nunca adormeça. Não force o sono, deixe-o vir naturalmente. Remova dispositivos como iPhone e iPad do quarto, pois o quarto é um lugar apenas para dormir.
  • E se eu for uma garota e minha menstruação me deixar acordada à noite?
    Use um absorvente interno ou absorvente interno e / ou durma em cima de uma toalha se estiver preocupado. Se você tiver cólicas, durma de costas com uma bolsa de água quente no estômago.
  • Não é saudável fazer ioga antes de dormir?
    Não, é uma ótima maneira de relaxar e se preparar para dormir.
  • E se for um fim de semana?
    Tente manter o mesmo horário de sono nos fins de semana e nos dias de semana. Isso irá melhorar seu ritmo circadiano e tornar mais fácil para você dormir bem durante a semana.
  • Se você for canhoto, deve dormir sobre o lado esquerdo?
    Sua lateralidade não tem nada a ver com como você deve dormir. Você deve simplesmente dormir como se sente confortável! E se você gosta de dormir de lado, na verdade é melhor variar de que lado você dorme de vez em quando, para que nem sempre coloque pressão em um lado do corpo.
  • Posso acordar de manhã cedo e dormir mais tarde à noite?
    Se for uma coisa única, tudo bem. Se for consistente, não é nada bom para você. Você deve ter em média 8 a 10 horas de sono.

Comentários (7)

  • zcooper
    Eu sou um adolescente e consigo dormir metade do tempo, isso me ajudou um pouco.
  • rcook
    Isso realmente me ajuda a ficar mais confortável e facilita o sono, obrigado!
  • vieirapaula
    Aprendi muito sobre como assumir a responsabilidade por mim mesmo.
  • quinten06
    Adorei como cada categoria entrou em detalhes e dei dicas extras.
  • ramosleticia
    Muito fácil de ler com belas fotos. Obrigado!
  • david91
    Isso me ajudou muito a dormir pacificamente em vez de visitar um médico ou tomar um comprimido para dormir.
  • melynaheathcote
    Foi bom já que sou adolescente e estou atrasado para a escola. Isso ajudou, obrigado!
Este site usa cookies para analisar o tráfego e para personalização de anúncios. Ao continuar a navegar neste site, você indica que aceita o uso de cookies. Para mais informações visite nossa Política de Privacidade.
FacebookTwitterInstagramPinterestLinkedInGoogle+YoutubeRedditDribbbleBehanceGithubCodePenWhatsappEmail