Como evitar o jet lag?

Você pode evitar o jet lag saindo de casa assim que pousar em seu destino, o que ajudará a regular o ritmo circadiano do seu corpo para que você se ajuste ao novo fuso horário mais rapidamente. Além disso, esforce-se para fazer as refeições ao mesmo tempo que os locais, para que seu corpo se adapte mais rapidamente ao novo horário. Você também vai querer ter um horário de sono local; portanto, pode tomar melatonina ou um comprimido para dormir para ajudá-lo a adormecer, se necessário. Quanto mais rápido você conseguir cumprir o cronograma certo, mais cedo irá superar o jet lag! Se você quiser saber mais, por exemplo, como se preparar para o jet lag antes do seu voo, continue lendo o artigo!

Você pode evitar o jet lag preparando-se adequadamente para o voo
Você pode evitar o jet lag preparando-se adequadamente para o voo e descansando o suficiente durante o voo.

Quando você está voando em fusos horários, seu corpo pode levar algum tempo para se ajustar. O jet lag pode causar problemas temporários como insônia, fadiga, problemas gastrointestinais e dificuldade de concentração. Você pode evitar o jet lag preparando-se adequadamente para o voo e descansando o suficiente durante o voo. Ao pousar, exponha-se à luz natural do sol e siga a hora local para evitar o jet lag.

Método 1 de 3: preparação para o voo

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    Ajuste seu horário de sono e alimentação. Faça isso alguns dias a uma semana antes do vôo. Se você estiver viajando para o leste, vá para a cama uma hora mais cedo todas as noites, nos dois ou três dias anteriores à sua partida. Se você estiver viajando para o oeste, vá para a cama uma hora depois, nos dois ou três dias anteriores ao voo. Isso dará a seu corpo a chance de se ajustar gradualmente ao seu novo fuso horário quando você pousar em seu destino.
    • Você também deve tentar ajustar sua programação alimentar de dois a três dias antes do voo. Faça suas refeições mais perto de quando você irá comê-las no seu destino, para que seu corpo se acostume com os novos horários das refeições. Por exemplo, se a hora do jantar está uma hora adiantada em seu destino, jante uma hora mais tarde do que o normal em casa.
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    Durma o suficiente antes de voar. Certifique-se de ter várias noites de sono bom e de qualidade antes do voo. A privação de sono ao embarcar no avião tornará seu jet lag muito pior. Mantenha um horário de sono regular, faça atividades calmantes antes de dormir e torne seu espaço de dormir aconchegante e silencioso para ajudá-lo a dormir.
    • Você também pode criar uma rotina de sono na semana anterior ao voo para se preparar. Fazer uma atividade relaxante antes de dormir, como ler, tomar banho ou conversar com seu parceiro na cama, pode tornar mais fácil para você adormecer e manter uma rotina de sono regular.
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    Evite café e bebidas alcoólicas 12 horas antes do voo. Beber café e álcool antes de voar pode piorar muito o seu jet lag depois de pousar. Tente ficar longe do café e do álcool 12 horas antes do vôo. Em vez disso, mantenha-se hidratado bebendo muita água antes do voo.
    • Leve uma garrafa de água na bagagem de mão para que possa bebericar água enquanto está no aeroporto esperando o voo. Você também pode encher a garrafa de água no avião para se manter hidratado enquanto estiver no ar.
    Como se preparar para o jet lag antes do seu voo
    Se você quiser saber mais, por exemplo, como se preparar para o jet lag antes do seu voo, continue lendo o artigo!
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    Reserve um voo noturno. Se possível, tente reservar um voo noturno. Dessa forma, você pode jantar em um horário normal à noite e tem maior probabilidade de dormir no voo durante a noite. Dependendo do seu destino, você pode chegar de manhã ou à tarde se optar por um voo noturno. Isso tornará mais fácil para você se ajustar ao novo fuso horário assim que pousar.
    • Se você não conseguir um voo noturno, tente pegar um voo onde você pousará de manhã ou à tarde, em vez de à noite. Isso pode tornar muito mais fácil lidar com o jet lag em seu destino.

Método 2 de 3: descansar o suficiente durante o voo

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    Traga um travesseiro e uma máscara para os olhos. Para evitar o jet lag, é importante dormir o suficiente no avião. Leve um travesseiro de viagem e uma máscara para os olhos para facilitar o sono durante o voo. Traga um cobertor ou um lenço grande para se aquecer enquanto dorme.
    • Você também pode colocar fones de ouvido ou tampões de ouvido para bloquear ruídos ou distrações durante o vôo.
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    Tome um comprimido para dormir. Só tome comprimidos para dormir durante o voo se os tiver tomado antes e em dosagem baixa. Um comprimido para dormir costuma ser bom para um vôo noturno para ajudá-lo a dormir. Pegar mais de um pode acabar fazendo você se sentir tonto ao pousar e pode acabar piorando o seu jet lag.
    • Consulte o seu médico sobre a dosagem e quando deve tomar o comprimido para dormir durante o voo.
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    Mude seu relógio para o fuso horário de seu destino. Se você usar um relógio, altere a hora para que corresponda ao fuso horário de seu destino. Você também pode ajustar o relógio do seu celular. Isso o ajudará a se acostumar com o novo fuso horário e a prepará-lo para um novo horário de dormir e comer.
    • Se você não tiver certeza de qual será o novo fuso horário em seu destino, peça essas informações a um comissário de bordo.
    Siga a hora local para evitar o jet lag
    Ao pousar, exponha-se à luz natural do sol e siga a hora local para evitar o jet lag.
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    Bebe muita água. É comum ficar desidratado no avião, e a desidratação pode piorar o jet lag. Tente beber pelo menos 8 gramas de água a cada hora que estiver no ar. Beba água de uma garrafa de água na sua bagagem de mão e peça água ao comissário de bordo.
    • Evite beber álcool ou bebidas com cafeína durante o voo, pois podem interferir no seu sono.
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    Faça exercícios leves. Tente se levantar e andar no corredor do avião, principalmente durante um longo vôo. Fazer exercícios leves e movimentar o corpo pode ajudar a melhorar a circulação sanguínea durante o vôo. Também pode ajudá-lo a dormir com mais facilidade, especialmente se você der uma caminhada curta antes de dormir.
    • Você também pode tentar fazer alongamentos leves no corredor, como alongamentos laterais em pé.
    • A respiração profunda e a meditação também podem ajudá-lo a ficar calmo e relaxado durante o vôo.

Método 3 de 3: evitando o jet lag ao pousar

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    Vá para fora assim que pousar. Depois de chegar ao seu destino, é importante que você tenha exposição suficiente à luz solar natural. A exposição à luz ajuda a regular o ritmo circadiano do seu corpo e torna mais fácil para você se ajustar ao novo local. Se você viajou para o oeste, tente sair no início da noite para ficar exposto à luz à noite. Se você viajou para o leste, saia pela manhã para ficar exposto à luz no início do dia.
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    Evite sair de casa se você já viajou por mais de oito fusos horários. A única exceção a essa regra é se você tiver viajado em mais de oito fusos horários de seu fuso horário original. Se você já viajou por mais de oito fusos horários para o leste, use óculos escuros e fique longe da luz forte da manhã. Em seguida, tente obter o máximo de luz solar possível no final da tarde.
    • Se você já viajou por mais de oito fusos horários para o oeste, evite a luz externa algumas horas antes de escurecer durante os primeiros dias para que possa se ajustar à hora local.
    Você pode evitar o jet lag saindo de casa assim que pousar em seu destino
    Você pode evitar o jet lag saindo de casa assim que pousar em seu destino, o que ajudará a regular o ritmo circadiano do seu corpo para que você se ajuste ao novo fuso horário mais rapidamente.
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    Coma no horário local. Depois de pousar, tente fazer as refeições no horário local para que seu corpo possa se ajustar. Se pousar à noite, por exemplo, jante no horário local. Se você pousar de manhã, tome o café da manhã no horário local.
    • Se sentir fome entre as refeições, faça pequenos lanches para manter o estômago satisfeito. Faça refeições fartas no horário local para se ajustar melhor ao novo fuso horário.
    • Certifique-se de ter muita água como parte de suas refeições. A desidratação pode piorar o seu jet lag. Evite álcool e cafeína assim que pousar, pois eles podem afetar negativamente seu sono.
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    Siga um horário regular de sono. Você também deve dormir de acordo com a hora local e seguir um horário regular de sono. Isso tornará o jet lag menos intenso e ajudará seu corpo a se ajustar ao novo fuso horário.
    • Por exemplo, se você pousar no início da noite, tente ficar acordado até tarde da noite para poder dormir na hora apropriada. Se você chegar no início do dia, fique acordado até a noite para que seu horário de sono corresponda ao horário local.
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    Tome melatonina para ajudá-lo a dormir. Se você tem dificuldade em dormir no novo fuso horário, considere tomar melatonina. A melatonina é um medicamento sem prescrição que demonstrou ajudar a acertar o relógio interno e tornar o sono muito mais fácil. Tomar 3 miligramas de melatonina antes de dormir por vários dias após a chegada pode ajudar a regular seu horário de sono.
    • Fale com seu médico sobre a ingestão de melatonina antes de viajar.

Perguntas e respostas

  • Como se livrar do jet lag?
    Este artigo deve ter algumas dicas úteis: como lidar com o jet lag.
  • Qual é a diferença de fuso horário entre a Pensilvânia e o Havaí?
    O Havaí está cinco horas atrás da Pensilvânia. No verão, é seis horas atrasado porque o Havaí não observa o horário de verão.
  • Que distâncias precisam ser percorridas para causar o jet lag?
    Qualquer distância que esteja fora do seu fuso horário. Por exemplo, o fuso horário da Coréia e do Japão é o mesmo, mas da Europa para o Japão ou Coréia há uma grande diferença de horário, pois eles estão um dia à frente.
  • Por quanto tempo pode ocorrer o jet lag?
    O jet lag pode durar até uma semana e acontecerá de acordo com o fuso horário com o qual você está acostumado.
  • Depois de viajar pelo mundo, tenho acordado cedo (2-5h da manhã) e não consigo voltar a dormir. Normalmente não tenho problemas para dormir, isso é normal?
    Isso é completamente normal. Se você estiver viajando por todo o mundo, estará viajando em vários fusos horários. Não estar totalmente ajustado a um fuso horário tornará mais difícil para você dormir.
  • Existe jet lag das Filipinas para Cingapura?
    Não. As Filipinas e Cingapura estão no mesmo fuso horário.
  • Com que frequência devo me mover em um vôo longo?
    É mais do que provável que seu corpo lhe diga quando precisa se levantar e se mover, mas pelo menos uma vez a cada uma ou duas horas seria o ideal.
  • E se eu puder dormir perfeitamente sem problemas, mas estiver com tanto sono por volta das seis que preciso tirar uma soneca?
    Tente ficar acordado o maior tempo possível. Dormir nessa hora pode prejudicar o horário de sono do seu corpo e atrapalhar seus horários normais de sono. Se você está precisando urgentemente de um cochilo, experimente um cochilo do meio-dia. Eles rejuvenescem seu corpo e lhe dão muito mais energia para as tardes. Se esta não for uma opção, experimente um café da manhã mais sustentável. Os ovos são uma grande fonte de energia a qualquer hora do dia. Vitaminas e suplementos também não fazem mal, como a vitamina C.
  • Haverá jet lag de Barbados a Nova York?
    Não, Nova York e Barbados estão no mesmo fuso horário, então não precisa se preocupar!
  • Devo me preocupar com o jet lag se não estiver voando?
    Você ainda pode ter jet lag quando não estiver voando, porque é um problema médico e não um problema de voo.

Comentários (5)

  • marciocruz
    Preparar-se para o voo internacional para o leste foi muito útil.
  • jasmincordeiro
    Cada aspecto de fazer um voo de longo curso foi explicado perfeitamente e me fez sentir muito confortável. Os diagramas também ajudaram muito. Tirou a ansiedade de fazer um vôo tão longo. Obrigada.
  • coxadam
    Como é meu primeiro voo, este artigo foi útil. Muito obrigado.
  • joelmacedo
    Ajustar o relógio para o país para o qual você está voando me ajudou muito.
  • santiagorosa
    Dicas de jet lag foram fantásticas, muito obrigado.
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