Como correr?

Se você quiser correr, torne mais fácil agendar acordando 30 minutos mais cedo e correndo pela manhã. Comece caminhando rapidamente por alguns minutos para aquecer os músculos até se sentir relaxado. Em seguida, comece a correr em um ritmo que seja seguro e sustentável para você, para não se machucar. Para evitar mais lesões, tente colocar os pés bem no chão ou com a planta dos pés no chão primeiro. Certifique-se de usar a boa forma e manter os braços em um ângulo de 90° enquanto olha para frente. Por último, refresque-se caminhando por alguns minutos e, em seguida, faça alongamentos. Para mais dicas, incluindo o que vestir e como planejar sua viagem, leia mais!

Caminhe por 1 minuto
Corra por 5 minutos, caminhe por 1 minuto, corra por 10 minutos, depois caminhe por 1 minuto, corra por 15 minutos e depois caminhe por 1 minuto.

Correr deve ser fácil, certo? As pessoas correm desde que nos levantamos sobre duas pernas. Mas, ao que parece, correr é mais difícil do que parece. Deixe o guia mostrar a você como começar a se exercitar sem se machucar e manter-se motivado durante a crise do iniciante. Você consegue! Saiba mais abaixo do salto.

Parte 1 de 6: obtendo seu equipamento

  1. 1
    Pegue os sapatos certos.
    • Escolha o melhor calçado para onde vai correr. Sapatos de estrada para a estrada, sapatos de trilha para terrenos mais acidentados: isso manterá seus pés protegidos e ajudará na tração.
    • Considere seus arcos. Você precisará de mais ou menos apoio, dependendo da altura do arco que você tem. O formato do sapato em si também precisará ser alterado. Vá a uma grande loja de calçados local para obter ajuda com isso.
    • Verifique o movimento do calcanhar. Algumas pessoas rolam seus calcanhares, para fora ou para dentro, enquanto correm. Isso também afetará o tipo de sapato de que você precisa. Verifique se há sapatos velhos para ter uma ideia de como você se move.
    • Amarre os sapatos corretamente. Você sabia que pode amarrar seus sapatos de maneira diferente para que caibam melhor? Existem métodos para criar mais espaço nos dedos dos pés ou apoiar arcos altos. Até maneiras de manter os calcanhares no lugar, caso eles tendam a escorregar!
    • Obtenha o tamanho certo! O ajuste correto é fundamental para garantir que seus sapatos sejam o mais confortáveis possível. Mesmo se você achar que sabe qual é o seu tamanho, esteja disposto a errar porque isso pode fazer uma grande diferença em como você se sente depois.
  2. 2
    Compre roupas confortáveis e adequadas.
    • Atire para um bom movimento. Você deve escolher roupas soltas ou flexíveis, de forma que permitam uma boa amplitude de movimentos. Você também vai querer roupas em formas e materiais que respirem bem. Isso pode ajudar a reduzir erupções cutâneas e outros problemas de pele.
    • Fatore o tempo e a temperatura. Você provavelmente precisará de mais de uma roupa de corrida (dependendo de onde você mora). Tenha roupas mais quentes e dêem mais cobertura para se for correr no inverno, por exemplo.
    • Não se esqueça dos bolsos. Você vai precisar de bolsos para carregar coisas importantes como sua identidade e suas chaves. Como alternativa, porém, você pode usar outras coisas, como sapatos ou uma braçadeira.
    • Você também vai querer usar o tipo certo de meia. Procure meias comercializadas especificamente para corredores. Isso pode ajudar a prevenir bolhas.
  3. 3
    Considere algum entretenimento.
    • Obtenha um mp3 player. Players menores, como o iPod nano, são ótimos para usar enquanto você corre. Existem até várias pulseiras nas quais elas podem ser encaixadas.
    • Encontre algo para ouvir. A música é a escolha óbvia, mas você também pode obter algo como um podcast ou livro de áudio. Essa pode ser uma ótima maneira de ficar por dentro das notícias ou fazer algumas "leituras" se você estiver com pouco tempo.
    • Aproveite o sossego se preferir: você não precisa ouvir nada se não quiser!
    • Fique seguro! Se você decidir ouvir algo, tente colocar apenas um fone de ouvido. Ouvir um carro se aproximando ou outro sinal de problema é crucial para sua segurança.
    DICA DE ESPECIALISTA

    Tyler courville, ultra e corredor de montanha, fala sobre como ele usa a música quando corre: "A música pode ser uma boa maneira de julgar seu ritmo. Você conhece" Take On Me ", a música do a-ha? Por algum motivo, essa música combina perfeitamente com meu ritmo em um dia bom. Então, se eu estiver me sentindo lento e tiver meu telefone comigo, vou tocar essa música, para tentar encontrar meu ritmo de 'dia bom'

Parte 2 de 6: mapeando uma rota

  1. 1
    Fatore a segurança.
    • Cuidado para onde você corre. Escolha locais que sejam seguros, com muitas pessoas por perto e com o mínimo possível de carros.
    • Escolha um bom momento para correr. Correr à noite ou de manhã, antes do amanhecer, é muito mais perigoso do que correr durante o dia. Você corre o risco de ser atropelado por um motorista que não pode ver você ou alguém se aproveitando de você quando menos pessoas estão por perto.
    • Fique visível para os motoristas. Se você decidir correr perto de uma estrada, mantenha-se visível usando roupas brilhantes e reflexivas. Você também pode obter dispositivos de segurança, como um LED piscando, para obter ainda mais atenção.
    • Corra com um amigo. Seja correndo com uma pessoa ou mesmo apenas com um cachorro, isso é significativamente mais seguro. Isso ajudará a mantê-lo protegido de pessoas que podem querer tirar vantagem de você!
  2. 2
    Decida o quão longe você deseja correr.
    • Faça um teste. Faça uma corrida básica e veja como isso te faz sentir. Teste o quão longe você pode chegar antes de se sentir nojento. Ao definir expectativas realistas, você terá muito mais chances de ter sucesso.
    • Não se esqueça de voltar ao ponto de partida. Calcule quanto tempo leva para você correr e sair a tempo de voltar ao ponto de partida. Sim, você pode conseguir chegar àquela cafeteria mais adiante, mas que tal voltar?
    • Aumente lentamente sua distância ao longo do tempo. Lembre-se de que você poderá correr uma distância maior quando estiver em melhor forma e poderá se mover mais longe, mais rápido. Trabalhe seu caminho até ele. Aumentar também dará ao seu corpo um melhor treino, portanto, mantenha uma rota mais longa em mente.
  3. 3
    Mapeie!
    • Use um software de mapeamento. Você pode usar ferramentas gratuitas como o Google Maps ou RunningMap.com para medir a distância de sua rota e rastrear coisas como mudanças de elevação. Alguns sites têm até um aspecto social, permitindo que você e outros corredores de sua área compartilhem e comparem as rotas.
    • Considere o terreno. Mudanças nos tipos de estradas, mudanças de terreno e mudanças de elevação podem ser um obstáculo maior do que você imagina. Tente evitar coisas como uma colina íngreme logo no final da corrida. Você aumentará as chances de se machucar.
    • Faça um teste. Quando você achar que tem um bom caminho em mente, teste-o antes de se decidir. Você pode até escolher algumas rotas diferentes para pedalar durante a semana.
O que devo fazer se meus quadris estiverem doendo quando corro
O que devo fazer se meus quadris estiverem doendo quando corro e corro?

Parte 3 de 6: correr direito

  1. 1
    Não tente ser um super-herói.
    • Vá devagar. Trabalhe seu caminho até exercícios sérios. Fazer o contrário pode resultar em ferimentos!
    • Não enlouqueça com a rotina de exercícios. Não deixe isso se tornar uma obsessão. Isso não é saudável. Existe tal coisa como magricela e malhar demais pode te deixar ferido.
    • Você também não deve se esforçar muito em um determinado treino. Algum empurrão é bom. Mandar-se para o hospital não é. Procure sinais em seu corpo de que basta.
  2. 2
    Coma direito.
    • Você não quer correr com o estômago cheio: isso pode deixá-lo fraco ou até enjoado!
    • Faça uma pequena refeição antes de correr: algo que lhe dará energia e não o pesará. Uma banana e alguns pedaços de carne seca são uma boa opção, pois ambos ajudarão seu corpo a se abastecer com os nutrientes perdidos com o exercício.
    • Não se esqueça de se hidratar também!
  3. 3
    Aquecimento.
    • Não se estique. Pelo menos, não antes de começar a se mover. Na verdade, isso aumenta suas chances de se machucar! Faça alongamentos dinâmicos antes de correr.
    • Aqueça-se caminhando rapidamente por alguns minutos antes de correr e, em seguida, corra lentamente por alguns minutos. Depois disso, você pode correr normalmente.
  4. 4
    Fique solto e relaxado.
    • Mantenha os músculos relaxados e os movimentos naturais. Ficar tenso ou se esforçar demais pode resultar em lesões.
    • Mantenha os ombros abaixados e soltos.
    • Seu torso deve estar reto e ereto e seus quadris devem estar voltados para a frente: em outras palavras, seu corpo deve estar em uma posição natural.
  5. 5
    Respirar.
    • Não se esqueça de respirar!
    • Respire profunda e uniformemente.
    • Se ficar tonto, pare! Dê a si mesmo um pouco de descanso e ar.
    • Se você achar que tem dificuldade para respirar, consulte um médico. Você pode ter asma.
  6. 6
    Fique hidratado.
    • Traga uma garrafa de água ou beba muito antes e depois de correr.
    • Beba água normal e coma alimentos que forneçam potássio, açúcar e sal (eletrólitos) ou beba algo com eletrólitos adicionados.
    • Seu corpo perde esses nutrientes vitais quando transpira, portanto, é importante substituí-los. Do contrário, provavelmente você acabará se sentindo mal.
  7. 7
    Mova-se corretamente.
    • Evite bater no chão com o calcanhar primeiro. Isso é ruim para seus joelhos. Em vez disso, tente atingir o solo com a planta do pé ou, de preferência, com a planta do pé.
    • Dobre os braços em um ângulo de 90°.
    • Mantenha sua cabeça reta. Não olhe para baixo mais do que o necessário. Em geral, você deve estar olhando vários metros à sua frente, pelo menos.
  8. 8
    Esfriar.
    • Resfrie para evitar lesões. Esta etapa não deve ser ignorada!
    • Corra devagar e caminhe por alguns minutos antes de parar.
    • Termine o seu relaxamento com alguns alongamentos. Os alongamentos com foco nas panturrilhas são os melhores para corredores.

Parte 4 de 6: trabalhando sua agenda

  1. 1
    Corra pela manhã.
    • Acordar 30-45 minutos extras mais cedo pode ser uma maneira de ajustar uma corrida ao seu dia.
    • Correr de manhã vai dar um impulso ao seu metabolismo e dar-lhe mais energia para passar o dia. É tão eficaz quanto uma xícara de café para acordá-lo!
    • Isso permite que você também tome banho normalmente, eliminando o tempo extra que leva se você fizer isso no final do dia.
  2. 2
    Corra à noite.
    • Se você não é uma pessoa matutina, também pode treinar sua corrida no final do dia. Seja quando você chegar em casa ou depois do jantar, pode ser mais fácil se adequar à sua programação.
    • Isso tem o benefício adicional de eliminar algumas das calorias do jantar, mas a desvantagem de torná-lo menos cansado antes de deitar.
  3. 3
    Corra na hora do almoço.
    • Se você tem uma longa pausa para o almoço e acesso a um chuveiro, pode aproveitar um pouco da sua pausa para o almoço para fazer uma corrida rápida.
    • Isso realmente funciona para mantê-lo mais alerta durante a temida segunda metade do dia.
    • Isso também elimina a barreira do tempo que muitas pessoas têm, permitindo que você faça dos exercícios uma prioridade em sua vida.
  4. 4
    Corra para o trabalho ou para a escola.
    • Se você trabalha ou estuda bem perto (4,8 km ou menos) de onde mora, pode chegar lá correndo.
    • Claro, você precisará de um lugar para limpar quando estiver lá. Traga uma muda de roupa e livre-se do fedor antes de começar o dia!
  5. 5
    Tenha um plano de backup!
    • Não se esqueça que você também pode correr em esteiras ou pistas internas, em caso de mau tempo.
    • Você também pode fazer exercícios de outras maneiras, se não puder, por algum motivo, correr naquele dia. Se, por exemplo, você machucar a perna, ainda poderá fazer alguns exercícios para a parte superior do corpo.
Se você quiser correr
Se você quiser correr, torne mais fácil agendar acordando 30 minutos mais cedo e correndo pela manhã.

Parte 5 de 6: mantendo-se motivado

  1. 1
    Corra pelos motivos certos.
    • Você deve correr porque gosta. Se você não gostar, descobrirá que é quase impossível se manter motivado.
    • A corrida é, na verdade, apenas um de vários exercícios básicos. Existem outros que podem ser mais eficientes ou mais fáceis de encaixar no seu dia-a-dia.
    • Se você está correndo principalmente para perder peso, reconheça que uma combinação de dieta e simplesmente ser mais ativo durante o dia (use as escadas, não o elevador) pode ser suficiente para muitas pessoas.
  2. 2
    Mantenha as coisas convenientes.
    • Não se dê uma desculpa para não fazer exercícios. Remova o máximo de desculpas possíveis, mantendo a rotina escolhida conveniente.
    • Escolha uma rota perto de casa que não dependa do clima.
    • Encontre um bom momento em seu dia para se encaixar... um que não esteja sujeito a mudanças constantes.
  3. 3
    Pegue um amigo.
    • Levar alguém com você pode ajudar a mantê-lo motivado, tornando-o responsável perante outra pessoa. Pode ser um amigo próximo ou um membro da família.
    • Você pode até levar seu cachorro, se tiver um.
    • Isso tem o benefício adicional de mantê-lo seguro enquanto você corre.
    • Você também pode ingressar em um grupo de corredor local. Muitos bairros farão um grupo de corrida. Verifique com o seu!
  4. 4
    Mantenha um cronograma.
    • Mantenha sua programação regular. Faça exercícios nos mesmos dias da semana e nos mesmos horários nesses dias.
    • Ajuda se o resto de sua vida também for cuidadosamente planejado.
    • A programação ajuda a construir um ritmo e um hábito, e os humanos são realmente criaturas de hábitos.
  5. 5
    Faça disso um jogo.
    • Evite se dar incentivos, como doces extras ou novos objetos materiais. Eles funcionam mal para motivá-lo e podem ir contra seus objetivos. Em vez disso, torne a corrida divertida transformando-a em um jogo.
    • Você sabia que existem aplicativos para o seu telefone que transformam o exercício em um videogame? Aplicativos como "Zombies, corra!" são uma ótima maneira de tornar seu treino divertido e algo pelo qual ansiar.
  6. 6
    Estabeleça metas.
    • Definir metas lhe dará algo para trabalhar. Um ponto final tangível o ajudará a sentir que está progredindo. No entanto, depende de você qual é esse ponto de extremidade.
    • Você pode dizer que deseja perder uma certa quantidade de peso. Você pode decidir correr uma certa distância. Você pode definir como meta estar em forma o suficiente para correr uma maratona local. Existem todos os tipos de objetivos.
    • Outra boa meta seria desenvolver a capacidade de participar de uma corrida local daqui a um ano. Você pode correr para a caridade ou mesmo apenas para se divertir!

Parte 6 de 6: rotina de amostra

  1. 1
    Corra durante a primeira semana.
    • Corra por 1 minuto e depois caminhe por 1 minuto. Em seguida, aumente o tempo de cada um em um minuto. Continue aumentando e alternando até correr por 5 minutos e caminhar por 5 minutos. Faça isso 3-5 vezes durante a semana.
  2. 2
    Corra durante a 2ª semana.
    • Corra por 2, 3, 4, 5, 6 e 7 minutos, com 1 minuto de caminhada entre cada trecho. Faça isso 3-5 vezes durante a semana.
  3. 3
    Corra durante a 3ª semana.
    • Corra por 5 minutos, caminhe por 1 minuto, corra por 10 minutos, depois caminhe por 1 minuto, corra por 15 minutos e depois caminhe por 1 minuto. Faça isso 3-5 vezes durante a semana.
  4. 4
    Corra durante a semana 4.
    • Corra por 15 minutos, caminhe por 1 minuto e depois corra por 15 minutos. Faça isso 3-5 vezes durante a semana.
  5. 5
    Corra durante a semana 5.
    • Repita a rotina para a semana 4 ou prossiga se tiver ajustado.
  6. 6
    Corra durante a 6ª semana.
    • Corra por 45 minutos, com intervalos de 1 minuto para caminhada a cada 15 minutos. Faça isso 3 vezes durante a semana.
  7. 7
    Corra durante a semana 7.
    • Corra por 1 hora, com intervalos de 1 minuto para caminhada a cada 15 minutos. Faça isso 3 vezes durante a semana.
Lembre-se de que você poderá correr uma distância maior quando estiver em melhor forma
Lembre-se de que você poderá correr uma distância maior quando estiver em melhor forma e poderá se mover mais longe, mais rápido.

Pontas

  • Corra regularmente. Correr uma milha todos os dias é melhor para sua saúde do que correr três milhas todos os dias.
  • Tente correr com um amigo. É mais seguro e muito mais divertido.
  • Encontre o ritmo perfeito para você. Você não quer correr no início e ficar sem fôlego em 45 segundos. Ao começar (primeira semana), encontre seu ritmo. Seu ritmo pode ser quase de caminhada, se necessário.
  • A meditação após a corrida será muito proveitosa para a saúde mental.

Avisos

  • Não exagere. Comece caminhando e corra, se puder. Se você ficar cansado, caminhe um pouco. Se você consegue conversar enquanto corre, está mantendo um bom ritmo.

Coisas que você vai precisar

  • Compre um par de tênis de corrida confortáveis e resistentes.

Perguntas e respostas

  • O que devo comprar para fazer jogging?
    Roupas confortáveis (tecido respirável é obrigatório) e tênis de corrida. Eles não precisam ser caros, apenas práticos.
  • Correr pode reduzir a gordura da barriga?
    Absolutamente. A corrida pode ajudá-lo a perder peso.
  • O que devo fazer se for muito tímido e preocupado com a possibilidade de alguém me ver?
    É absolutamente normal e bom para a saúde fazer jogging. Portanto, se alguém rir de você, diga que é bom para o condicionamento físico. Se você ainda se sente muito tímido, corra de manhã cedo quando ninguém estiver fora.
  • Sempre que corro, no momento em que começo a andar, sinto como se minhas pernas tivessem hematomas e se partissem ao meio. Isso é normal quando você corre?
    Não. Um pouco de dor no início é normal, mas não muita dor.
  • Quando vou correr, canso-me muito rapidamente. O que devo fazer?
    Comece correndo em distâncias curtas e, depois, gradualmente vá avançando para corridas mais longas.
  • Qualquer pessoa pode correr ou é mais adequado para certos tipos de corpo?
    Qualquer um pode fazer isso. A corrida pode ser feita em qualquer ritmo confortável.
  • É bom para mim correr diariamente?
    Sim, claro. Correr é uma ótima maneira de manter a forma. No entanto, certifique-se de fazer uma pausa de vez em quando.
  • Posso correr se tenho 11 anos?
    Sim, você pode correr em qualquer idade.
  • Que tipo de regimento de corrida devo usar para perder peso?
    Corra regularmente de três a cinco vezes por semana. Quanto tempo você se exercita depende do que você pode fazer. Você deve se esforçar para perder peso, mas não muito.
  • Correr pode diminuir a gordura nas nádegas?
    sim. Pode reduzir a gordura das nádegas com certeza se for feito regularmente. Em aproximadamente 1-2 meses de corrida regular pela manhã, você verá mudanças dramáticas, mas não quebre a rotina.
Perguntas não respondidas
  • Correr fará minha bunda menor?
  • Por que sinto dor no peito quando estou correndo?
  • Onde coloco minha garrafa de água ao correr?
  • O que devo fazer se meus quadris estiverem doendo quando corro e corro?
  • É normal me sentir tão cansado e sonolento uma hora depois de correr? Eu pensei que era para me dar o pontapé inicial.

Comentários (12)

  • theobrown
    Este é um bom artigo sobre corrida, porque realmente desenvolve uma boa rotina e um estilo de vida saudável.
  • reidjamie
    Nós vamos. Quando leio todos os passos. Ajuda muito. Como escolher os sapatos e roupas certos para correr. Etc.
  • lquintana
    Isso é completamente útil para eu planejar minha corrida, pois sou um iniciante.
  • lrichards
    Me deu bons detalhes e respondeu todas as minhas dúvidas.
  • thompsonchristo
    Eu adoro correr, mas não sabia correr. Depois de ler este artigo, estou confiante. Este artigo me ajudou muito.
  • tgriffiths
    A rotina de amostragem está bem planejada, tenho que tentar. E é bom saber que posso perder gordura da barriga correndo. Eu ganhei com este artigo.
  • rnogueira
    Obrigado, o artigo me ajudou simplesmente com palavras e imagens compreensíveis.
  • hrobertson
    Comecei a correr há 4 meses. Não tenho uma pessoa treinada para me ajudar, por isso ouço meu corpo para corrigir minha postura e ritmo durante o meu treino. Um transeunte disse que eu estava fazendo isso errado e corrigiu meu erro sem raciocinar por que eu deveria fazer isso. Embora eu o seguisse naquela época, não estava convencido. Aqui eu pude descobrir o quão correta a pessoa estava e o motivo pelo qual deveria ser feito assim. Isso aumentou minha confiança sobre minha perfeição na postura de treino.
  • leandro28
    Artigo muito útil. Depois de ler, entendi o que não fazer enquanto corria. Obrigado!
  • bespinoza
    Tenho 44 anos e comecei a correr, mas não tinha certeza sobre a postura a ser mantida durante a corrida, a duração da corrida para evitar lesões ou o ritmo a ser mantido. Após a leitura deste artigo, minhas dúvidas ficaram claras e me sinto motivado.
  • fborges
    Eu segui e funcionou!
  • dooleykenna
    Aprendi muitas coisas sobre correr! Também tenho uma ideia extra sobre correr!!
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