Como avaliar a qualidade de uma bebida esportiva?

Uma bebida pré-treino pode ter mais carboidratos do que uma bebida necessária durante o treino
Uma bebida pré-treino pode ter mais carboidratos do que uma bebida necessária durante o treino, ou uma bebida pré-treino pode ter menos carboidratos e servir apenas para mantê-lo hidratado e ajudar na retenção de água.

Para treinos ou esportes de resistência com duração superior a 60 minutos, a ciência demonstra um benefício comprovado de desempenho para o consumo de bebidas esportivas. Existem muitas bebidas esportivas para escolher no mercado. Pode ser confuso saber qual deles atende às suas necessidades. Também existe uma variedade de tipos de bebidas desportivas. Isso inclui bebidas pré-treino a bebidas de recuperação. Para encontrar as melhores bebidas esportivas, é importante entender como avaliar sua qualidade. Ao avaliar a qualidade, você poderá determinar qual bebida esportiva atende às suas necessidades específicas.

Método 1 de 2: verifique os carboidratos

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    Entenda a composição dessas bebidas. Os principais componentes de uma bebida esportiva são água e carboidratos. Os carboidratos são importantes para os atletas porque ajudam a restaurar o glicogênio muscular, que pode dar ao atleta energia suficiente para continuar um esporte de resistência.
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    Saiba a quantidade de carboidratos que há na bebida. Você precisará de diferentes quantidades de carboidratos, dependendo de quando e por que consumirá a bebida esportiva. Uma bebida pré-treino pode ter mais carboidratos do que uma bebida necessária durante o treino, ou uma bebida pré-treino pode ter menos carboidratos e servir apenas para mantê-lo hidratado e ajudar na retenção de água.
    • Compreenda as bebidas esportivas isotônicas. As bebidas isotônicas esportivas têm de 6 a 8% de carboidratos, água e eletrólitos. Uma bebida isotônica esportiva é uma bebida ideal durante um treino. Possui a melhor quantidade de carboidratos para ajudar a manter a energia. Se você não tem certeza de qual bebida precisa, uma bebida isotônica é a melhor opção porque é versátil e benéfica.
    • Compreenda as bebidas esportivas hipotônicas. Este tipo tem menos de 6% de carboidratos e eletrólitos. Não contém carboidratos suficientes para repor o glicogênio muscular. Esses tipos de bebidas esportivas são melhores apenas para hidratação. Eles podem ser consumidos durante um treino com duração inferior a 60 minutos, antes ou depois de um treino. Os eletrólitos ajudam na retenção de líquidos.
    • Compreenda as bebidas esportivas hipertônicas. Eles contêm eletrólitos e mais de 8% de carboidratos. Os fluidos hipertônicos não são bons durante um treino ou após um treino por causa da alta carga de carboidratos. Eles podem causar lentidão na digestão e na reidratação, devido à quantidade de carboidratos que o corpo está tentando digerir. Os fluidos hipertônicos são mais bem consumidos quando os carboidratos são carregados pelo menos uma hora antes do treino. Eles ajudarão com os estoques de glicogênio muscular pré-treino.
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    Calcule a porcentagem de carboidratos em uma bebida esportiva. Verifique a quantidade de carboidratos na etiqueta nutricional. As bebidas esportivas geralmente não rotulam a porcentagem de carboidratos nas bebidas, portanto, você mesmo precisará calculá-la.
    • Converta o tamanho da porção de gramas fluidos (oz) ou mL para gramas (g). Para onças fluidas, divida a quantidade de onças por 0,03527 para obter a quantidade em g. Para converter mL em g, divida a quantidade em mL por 1.
    • Calcule a porcentagem de carboidratos em uma porção dividindo a quantidade de carboidrato na bebida pelo tamanho da porção em gramas e multiplicando por 100.
    Escolha uma bebida com proteína adicionada para uma bebida de recuperação pós-treino
    Escolha uma bebida com proteína adicionada para uma bebida de recuperação pós-treino.
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    Verifique os tipos de carboidratos na declaração dos ingredientes. Diferentes carboidratos são absorvidos em taxas diferentes. Para bebidas esportivas, você deseja carboidratos de fácil digestão e alto índice glicêmico.
    • Escolha bebidas esportivas com glicose, maltodextrina, dextrose, xarope de milho rico em glicose e mistura de glicose e frutose. Estes têm uma carga glicêmica mais alta e serão digeridos mais rapidamente.
    • Evite bebidas esportivas com xarope de milho com alto teor de frutose ou frutose como o principal ingrediente energético. Sozinha, a frutose retarda a digestão e não é absorvida tão rapidamente quanto o necessário para restaurar o glicogênio muscular. A maioria das bebidas esportivas usa xarope de milho com alto teor de frutose para dar sabor, por isso é importante ler a declaração dos ingredientes para determinar quais outros carboidratos estão sendo usados.

Método 2 de 2: verifique outros ingredientes funcionais

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    Compreenda todos os ingredientes. As bebidas esportivas também têm outros ingredientes funcionais adicionados. Uma bebida esportiva básica terá água, carboidratos e eletrólitos. Algumas das bebidas esportivas mais específicas também podem conter proteínas, vitaminas e minerais, cafeína ou aminoácidos. Você pode querer alguns desses ingredientes adicionais, dependendo da finalidade da bebida esportiva.
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    Verifique se há eletrólitos. Os eletrólitos atuam como amortecedores na corrente sanguínea para garantir que as células mantenham o funcionamento adequado e ajudam na movimentação e retenção da água no corpo. A maioria das bebidas esportivas adiciona sódio e potássio para isso. De acordo com o Institute of Sports Medicine, o sódio desempenha um papel muito importante em ajudar a reter água para prevenir a desidratação, por isso o sódio é importante. O efeito do potássio como auxiliar de hidratação em bebidas esportivas foi considerado mínimo.
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    Escolha uma bebida com vitaminas e minerais. O cálcio e o potássio adicionados seriam bons exemplos de minerais importantes para a função muscular. Eles podem ajudar as pessoas com tendência a cãibras musculares durante o exercício. Foi demonstrado que o zinco ajuda o corpo a usar a energia de maneira mais eficiente. O magnésio pode promover o relaxamento após um treino.
    Você poderá determinar qual bebida esportiva atende às suas necessidades específicas
    Ao avaliar a qualidade, você poderá determinar qual bebida esportiva atende às suas necessidades específicas.
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    Escolha uma bebida com adição de cafeína. Isso pode ser importante se você estiver participando de um esporte de resistência e quiser melhorar o desempenho. Estudos mostraram que a cafeína pode aumentar o estado de alerta mental e, quando combinada com carboidratos, pode ajudar os músculos a reter glicogênio. Isso só é recomendado para atletas que fazem mais de 60 minutos de exercício. Além disso, certifique-se de escolher uma bebida com teor mínimo de cafeína, pois o excesso de cafeína pode causar efeitos adversos. Uma bebida energética comum teria muito mais cafeína do que o necessário. É melhor não exceder 200 mg de cafeína por dia.
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    Escolha uma bebida com proteína adicionada para uma bebida de recuperação pós-treino. Estudos mostraram que proteínas e carboidratos consumidos dentro de uma hora após o exercício aumentam a síntese muscular e diminuem a fadiga. Leite, soro de leite e proteína de soja demonstraram ser muito eficazes no pós-treino.
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    Escolha uma bebida com aminoácidos adicionados. Isso ajuda a diminuir os danos aos músculos e reduzir a fadiga. Demonstrou-se que os aminoácidos em quantidades tão baixas quanto 1% afetam o desempenho e a fadiga. Esse seria um complemento ideal para uma bebida esportiva que seria consumida durante exercícios de resistência, como uma maratona ou triatlo.

Pontas

  • O leite foi considerado uma excelente bebida de recuperação pós-treino, contendo proteínas, carboidratos, vitaminas e minerais que são necessários no combate à fadiga muscular e na nova síntese muscular.
    É importante entender como avaliar sua qualidade
    Para encontrar as melhores bebidas esportivas, é importante entender como avaliar sua qualidade.
  • O suco de fruta funciona bem como uma bebida natural pré-treino por causa de seu alto teor de carboidratos e açúcares rapidamente digeridos. Ao consumir suco de frutas antes do treino, consuma água também para garantir a hidratação adequada.
  • Descobriu-se que a água de coco é uma excelente bebida isotônica com eletrólitos que ocorrem naturalmente. Pode ser usado como substituto de bebidas esportivas tradicionais durante o exercício.

Avisos

  • Muitas bebidas esportivas não são formuladas para crianças. Deve-se ter cuidado antes de dar bebidas esportivas a alguém com menos de 18 anos, especialmente se a bebida esportiva contiver quaisquer ingredientes funcionais além de água, carboidratos, sódio e potássio.
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