Como fazer uma merenda escolar mais saudável?

Embora comprar a merenda escolar possa ser mais fácil
Embora comprar a merenda escolar possa ser mais fácil e rápido, embalar a merenda do seu filho pode ser mais benéfico.

Embora comprar a merenda escolar possa ser mais fácil e rápido, embalar a merenda do seu filho pode ser mais benéfico. Um lanche feito em casa permite que você tenha algum controle sobre o que seu filho come, oferece a chance de enviar um "pequeno amor" com seu filho para a escola e provavelmente será um pouco mais barato do que uma merenda escolar tradicional. No entanto, preparar um almoço balanceado e nutritivo para o seu filho todos os dias pode ser difícil e demorado. Além disso, encontrar alimentos e refeições nutritivas que seu filho realmente coma e aprecie também pode ser um desafio. Com um pouco de planejamento e preparação da refeição, você pode facilmente preparar um lanche saudável e nutritivo para seu filho.

Parte 1 de 2: incluindo alimentos nutritivos na merenda escolar

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    Sempre inclua uma fonte de proteína. Incluir uma fonte de proteína magra no almoço do seu filho é essencial. A proteína irá fornecer-lhes energia para prestar atenção durante o dia, apoiar o desenvolvimento e o metabolismo dos músculos e tecidos.
    • Fontes de proteína mais magras são preferíveis às proteínas com alto teor de gordura, altamente processadas ou fritas. A proteína magra tem menos calorias e gordura, o que a torna adequada para uma dieta balanceada.
    • Inclua 1-3 gramas de proteína no almoço do seu filho. Eles só precisam de cerca de 4-6 onças de proteína total a cada dia.
    • Ofereça uma grande variedade de proteínas magras para ajudar a expandir o paladar do seu filho e fornecer-lhes uma maior variedade de nutrientes. Experimente: frutos do mar, aves, ovos, carne magra, feijão, nozes ou tofu.
    • As opções para experimentar incluem: um ovo cozido, carne magra ou salada de atum em um mini bagel de trigo integral, 0,5 xícara de pedaços de tofu frito no forno ou dois enrolados de carne e queijo na delicatessen.
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    Ofereça frutas e vegetais. Frutas e vegetais são parte essencial da dieta de uma criança. Eles fornecem quantidades valiosas de fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes para apoiar o crescimento e desenvolvimento saudáveis.
    • Inclua uma porção de 0,5 xícara de frutas e vegetais por dia no almoço do seu filho.
    • Inclua uma variedade de itens ao longo da semana para expandir o paladar e as preferências de seu filho por esses alimentos às vezes difíceis de comer.
    • Se você estiver comprando frutas enlatadas, copos de frutas ou frutas congeladas, escolha itens que são embalados em água ou suco 100% em vez de xaropes. Para vegetais, escolha enlatados ou congelados sem adição de sal, molhos ou molhos.
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    Adicione uma porção de alimentos lácteos. Embora os alimentos lácteos sejam normalmente considerados parte do grupo de alimentos "proteína magra", eles devem ser considerados como um grupo separado de alimentos para crianças.
    • Os alimentos lácteos contêm grandes quantidades de cálcio e vitamina D, que são essenciais para o crescimento saudável dos ossos. Ao contrário dos adultos, as crianças têm a capacidade de continuar aumentando sua densidade óssea à medida que envelhecem. O cálcio é essencial para que esse importante processo ocorra.
    • As crianças precisam de um total de 2-3 xícaras de alimentos lácteos durante o dia. Incluir uma porção no almoço pode ajudar seu filho a atingir essa meta.
    • A maioria das crianças acima de 2 ou 3 anos não precisa de leite integral ou iogurte. Opte por opções com baixo teor de gordura para crianças mais novas e opções com baixo teor de gordura ou sem gordura para crianças mais velhas para os laticínios de seu filho.
    • Escolha uma variedade de itens como: leite, queijo, iogurte e queijo cottage.
    Incluindo alimentos nutritivos na merenda escolar
    Parte 1 de 2: incluindo alimentos nutritivos na merenda escolar.
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    Escolha fontes nutritivas de grãos. Como outros grupos de alimentos, incluindo a fonte mais nutritiva de grãos, como pães, wraps, massas ou arroz, aumentará a nutrição geral do almoço de seu filho.
    • Inclua 2 a 3 gramas de grãos no lanche do seu filho. Eles só precisam de cerca de 4-8 no total por dia.
    • Grãos 100% inteiros são uma escolha preferível para o almoço do seu filho. Esses grãos são minimamente processados, contêm maiores quantidades de fibras, proteínas e outros nutrientes que irão apoiar o crescimento do seu filho.
    • Em vez de itens como pão branco, tortilhas de farinha simples, arroz branco ou massa simples, opte por opções 100% integrais. Experimente pão de trigo integral e tortilhas, arroz integral ou quinua, aveia integral ou macarrão de trigo integral.
    • Algumas crianças podem não gostar da aparência dos grãos inteiros ou de seu sabor mais intenso. Experimente alimentos de grãos inteiros "brancos" para ajudar a disfarçar esses grãos nutritivos em sua dieta.
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    Inclua uma bebida hidratante. Como os adultos, as crianças precisam beber quantidades adequadas de líquidos todos os dias para manter seus corpinhos hidratados.
    • A maioria das crianças precisa de cerca de 5 a 8 xícaras de água ou outras bebidas hidratantes por dia. Essa quantidade pode mudar se seu filho for mais ativo ou praticar algum esporte, se for um dia quente ou úmido e a idade dele.
    • As crianças realmente só precisam beber água ou leite desnatado. Tente embalar uma pequena garrafa de água de 8 onças ou caixa de leite com baixo teor de gordura (semelhante a uma caixa de suco) no lanche do seu filho. Congelá-los com antecedência pode ajudar a manter o almoço do seu filho frio no armário ou cubículo.
    • Ignora refrigerantes (mesmo diet), sucos de frutas, bebidas esportivas ou smoothies. Geralmente contêm muitos aditivos e açúcar de que as crianças não precisam.
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    Inclua um tratamento nutritivo. Mesmo que você queira deixar o lanche do seu filho super nutritivo e saudável, lembre-se de que ele ainda é uma criança e deve desfrutar de alguma guloseima ocasional.
    • Ao incluir uma guloseima doce ou salgada no almoço do seu filho, aproveite os alimentos nutritivos que ele já gosta. Por exemplo, se eles amam frutas, use frutas em guloseimas ou se eles amam nozes, use-as como parte de um lanche salgado.
    • Os doces nutritivos para crianças podem incluir: frutas com molho de iogurte de manteiga de amendoim, brownies ou muffins feitos com abobrinha e farinha de trigo integral ou chips de pita de trigo integral com molho de frutas.
    • Os melhores lanches salgados podem incluir: chips de tortilla e homus caseiros, mistura de trilha caseira com nozes torradas e frutas secas ou batata-doce frita assada com ketchup com baixo teor de açúcar.
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    Pule lanches e almoços processados. Alimentos processados devem ser limitados para crianças (e adultos). Esses alimentos são geralmente ricos em calorias, açúcar, gordura, sódio e outros aditivos. Tente evitar esses alimentos o mais rápido possível.
    • Evite alimentos processados típicos como: lancheiras pré-fabricadas (com frios, queijo e biscoitos), coquetéis de suco ou bebidas esportivas, pastéis doces como bolos ou biscoitos, batatas fritas e doces.
    • Pode ser difícil evitar alimentos processados na merenda do seu filho - especialmente se ele estiver pedindo certos alimentos ou se muitos de seus amigos comerem esses tipos de alimentos.
    • Um alimento processado ocasional é bom e não deve ser motivo de preocupação. No entanto, tente fazer itens semelhantes em casa ou do zero para que seu filho possa desfrutar desses itens, mas sem todos os aditivos. Por exemplo, se seu filho está pedindo batatas fritas, considere fazer tortilhas de trigo integral assadas em casa e embalá-las em vez das batatas fritas normais.

Parte 2 de 2: como fazer almoços adequados para crianças

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    Preparem e embalem almoços juntos. Quando você envolve seu filho na preparação e na embalagem do almoço, é mais provável que ele experimente coisas novas e coma os alimentos que estão embalados.
    • As crianças adoram ajudar. Aproveite quando tiver mais tempo e permita que participem do empacotamento do almoço.
    • Se as crianças sentirem que têm alguma "opinião" sobre o que entra em seu almoço, é mais provável que comam todos os alimentos que estão embalados.
    • Além disso, se você permitir que seus filhos preparem ou cozinhem certas partes do almoço, é mais provável que eles experimentem novos alimentos.
    Você pode facilmente preparar um lanche saudável
    Com um pouco de planejamento e preparação da refeição, você pode facilmente preparar um lanche saudável e nutritivo para seu filho.
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    Inclua um "arco-íris" de alimentos. Muitas escolas estão ensinando crianças regularmente sobre nutrição. Um tema de ensino comum é "comer o arco-íris". Este truque divertido ensina as crianças a comer alimentos de cada grupo de cores todos os dias.
    • "Comer o arco-íris" é uma ótima idéia a seguir. Quando você come alimentos de cores diferentes, está aumentando a quantidade de vitaminas e antioxidantes na sua dieta ou na de seu filho.
    • Se seus filhos estão aprendendo sobre alimentação ou nutrição saudável na escola, tente acompanhar esses temas com alimentos em seus almoços. Se eles estão aprendendo sobre frutas diferentes, coloque alguns desses itens no almoço. Ou se eles vão experimentar uma nova fruta ou legume, deixe-os escolher algo novo na loja.
    • Além disso, incluir muitas cores brilhantes e vibrantes no almoço do seu filho pode ser mais atraente visualmente e tentador para os sentidos do seu filho.
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    Faça com que os alimentos sejam fáceis de comer. Lembre-se de que as crianças podem ter alguma dificuldade em comer ou preparar certos alimentos no almoço. Se for difícil ou se eles não conseguirem fazer isso sozinhos, é mais provável que abandonem a comida.
    • Todos os alimentos devem ser fáceis de comer. Não espere que as crianças dêem muito trabalho ao almoço. Além disso, muitas sessões de almoço são curtas e apressadas e não permitem que as crianças muito tempo.
    • Por exemplo, descasque a laranja do seu filho, lave e pique vegetais crus, lave e corte uma maçã crua, escalde rapidamente os vegetais crus para ajudar a torná-los mais fáceis de mastigar ou corte os sanduíches ao meio ou em quartos.
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    Inclua alimentos "divertidos de comer". As crianças sempre procuram alimentos "divertidos" ou que sejam visualmente estimulantes.
    • Inclua "salgadinhos" no almoço do seu filho. Os petiscos são divertidos para as crianças e fáceis de comer. Inclua itens como: uvas, amoras, laranjas segmentadas, cenouras infantis, pequenos vegetais crus cortados com molho ou pequenos cubos de queijo.
    • Faça recortes de seus sanduíches usando cortadores de biscoitos. Faça sanduíches e use um cortador de biscoitos para criar formas divertidas com seus sanduíches. Você também pode fazer "sushi" enrolando seus recheios de sanduíche favoritos em um embrulho de trigo integral e fatiando-o em pequenas rodelas individuais.
    • Faça frutas e vegetais divertidos também. Experimente: fazer espetinhos de frutas ou espetos, batatas fritas caseiras, batata-doce frita ou "tots", ou criar figuras de animais com frutas ou vegetais.
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    Disfarce frutas ou vegetais. Embora muitas crianças adorem espetinhos de frutas ou batatas fritas de vegetais caseiros, muitas crianças não se importam com esses alimentos nutritivos, não importa o quão empolgantes eles sejam.
    • Esforce-se para inserir mais vegetais na dieta de seu filho. Se eles não os vêem ou não os provam, é mais provável que comê-los.
    • Misture ou amasse os vegetais nos alimentos. Misture vegetais em molhos como molho de tomate ou pizza, molho de queijo para mac e queijo ou use vegetais em purê em uma base de sopa.
    • Você também pode desfiar vegetais em produtos assados como almôndegas, bolo de carne, caçarolas ou doces assados.
    • Outra maneira fácil de obter frutas e vegetais é fazendo para seu filho um smoothie divertido. Misture iogurte, leite, espinafre e abacaxi em um café da manhã "bebida monstro verde" para uma maneira divertida e sorrateira de obter um pouco de nutrição extra.

Pontas

  • As crianças podem não gostar de frutas ou vegetais na primeira tentativa. Porém, não desista! As crianças podem levar até 15-20 tentativas antes de começarem a gostar de certas frutas ou vegetais.
    Refeições nutritivas que seu filho realmente coma
    Além disso, encontrar alimentos e refeições nutritivas que seu filho realmente coma e aprecie também pode ser um desafio.
  • Lembre-se de que as crianças estão sempre observando e imitando você. Se você não estiver comendo muitas frutas ou vegetais, eles estarão menos dispostos a experimentá-los ou comê-los regularmente.
  • Permitir que seu filho compre merenda escolar ocasionalmente está OK. Nem todo mundo consegue preparar um lanche nutritivo todos os dias do ano.

Perguntas e respostas

  • O que posso fazer pelo cálcio se meu filho for intolerante à lactose?
    Dê-lhes nozes, pois são ricas em cálcio e são boas para os ossos. Você também pode dar a eles comprimidos de vitaminas que ajudam a reduzir a deficiência.

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