Como fazer trituradores de crânios?

Para fazer trituradores de crânios, primeiro deite-se em um banco com os pés apoiados no chão e os joelhos dobrados. Em seguida, segure pesos para fora do peito com os pulsos voltados para dentro. Se você é um iniciante, comece com pesos leves, como halteres de 5 lb. Em seguida, abaixe os pesos em direção ao chão, dobrando os cotovelos e mantendo os braços perpendiculares ao chão. Finalmente, traga os braços de volta à posição inicial e repita para um total de 12 repetições. Para mais dicas de nosso revisor de condicionamento físico, incluindo como fazer truques para tornar os trituradores de crânios mais eficazes, continue lendo!

Para fazer trituradores de crânios
Para fazer trituradores de crânios, primeiro deite-se em um banco com os pés apoiados no chão e os joelhos dobrados.

Se você está procurando trabalhar o tríceps em particular, descobrirá que os trituradores de crânios são uma boa maneira de fazê-lo. Este exercício usa a gravidade para trabalhar especificamente nesta área, portanto, comece aprendendo a técnica básica. Você pode mudar um pouco as coisas para trabalhar o músculo lateral ou longo da cabeça do tríceps. Depois de aprender o básico, melhore sua técnica fazendo alguns pequenos ajustes. Então você está pronto para aumentar os tríceps!

Método 1 de 3: trabalhando na técnica básica

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    Deite-se em um banco ou bola de estabilidade. Deite-se de costas. Seus pés devem estar apoiados no chão e as pernas dobradas na altura dos joelhos. Se você estiver em um banco, sua cabeça deve estar em uma das extremidades do banco para que você tenha espaço para usar seus pesos. Em uma bola de estabilidade, equilibre-se apenas no meio das costas.
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    Segure os pesos à sua frente. Comece com pesos básicos, como halteres. Se você não fez este exercício antes, comece devagar, como com pesos de 5 lb (2,3 kg). Segure os pesos esticados para fora do peito. Seus pulsos devem estar voltados para dentro.
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    Abaixe os pesos em direção ao chão dobrando os cotovelos. Dobre lentamente os cotovelos, baixando os pesos em direção ao rosto. Mantenha os braços perpendiculares ao chão, enquanto os antebraços se movem. Pode ser difícil no início, então dê o seu melhor.
    • Algumas pessoas começam nesta posição em vez de com os braços esticados. Como você começa é com você.
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    Volte para a posição inicial. Lentamente, traga os braços de volta à posição esticada. Repita o movimento por um total de 12 repetições. Você pode fazer outra série ou passar para outro exercício. Você também pode trabalhar até mais séries ao longo do tempo.
Usando truques para tornar os trituradores de crânios mais eficazes
Método 3 de 3: usando truques para tornar os trituradores de crânios mais eficazes.

Método 2 de 3: fazer variações

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    Use diferentes tipos de pesos. Halteres são um bom lugar para começar, mas, na verdade, você pode usar qualquer tipo de peso para este exercício, incluindo uma barra EZ. Você também pode usar cabos ou uma barra. Basta usar o que for mais fácil para você. Você pode até usar produtos enlatados como pesos para começar.
    • Em vez de ter os pulsos voltados para dentro, você agarrará a barra com o topo das mãos em direção ao rosto. Mantenha as mãos na largura dos ombros ou mais próximas.
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    Incline o banco para trabalhar a cabeça longa do tríceps. Inclinar o banco para cima irá colocar mais trabalho na cabeça longa porque você está se movendo mais em direção a uma posição acima da cabeça. Se você deseja trabalhar especificamente esse músculo, aumente a inclinação.
    • A cabeça longa do tríceps é o músculo da parte de trás do braço, na parte interna.
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    Recuse o banco para trabalhar a cabeça lateral do tríceps. O outro músculo principal do tríceps é a cabeça lateral. Conforme você declina o banco, vai trabalhar mais esse músculo, se esse for o seu objetivo. Você também pode trabalhar a cabeça lateral e a cabeça longa em curvas, trabalhando em diferentes inclinações e declínios.
    • A cabeça lateral do tríceps é o músculo na parte de trás do braço do lado de fora.
Descobrirá que os trituradores de crânios são uma boa maneira de fazê-lo
Se você está procurando trabalhar o tríceps em particular, descobrirá que os trituradores de crânios são uma boa maneira de fazê-lo.

Método 3 de 3: usando truques para tornar os trituradores de crânios mais eficazes

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    Mantenha os braços parados. Com este exercício, você pode ficar tentado a mover os braços também. No entanto, isso permite que seus ombros suportem parte da carga. Como o objetivo deste exercício é principalmente trabalhar o tríceps, tente manter os braços parados. Você consegue!
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    Puxe os cotovelos. Você também pode ficar tentado a deixar os cotovelos se afastarem do corpo, o que reduz o trabalho que o tríceps está fazendo. Mantenha os cotovelos bem próximos para trabalhar verdadeiramente o tríceps, tanto quanto você puder.
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    Procure deixar os braços perpendiculares ao chão, não ao corpo. A gravidade é sua amiga neste exercício. A gravidade é o que torna difícil levantar os pesos de volta. No entanto, se você estiver em um banco inclinado, poderá se sentir inclinado a manter os braços perpendiculares ao corpo. Sempre verifique se os braços estão perpendiculares ao chão.
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    Não vá até a posição endireitada. Se você esticar os braços completamente, provavelmente descansará um pouco na parte superior, o que é bom, mas não trabalha tanto o tríceps. No entanto, se você parar um pouco, estará continuando a pressão sobre os braços, o que ajuda a trabalhá-los com muito mais força.
    • Claro, se você precisar, não tenha medo de fazer uma pausa. Você não quer se machucar.
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