Como fazer Pilates?

Se você quiser fazer Pilates, vista-se com tecidos elásticos e respiráveis que permitam que você se mova livremente e execute todos os exercícios em uma esteira para se proteger de lesões. Para executar uma prancha, que é um dos movimentos mais básicos do Pilates, equilibre-se na ponta dos pés e nos antebraços, com o resto do corpo fora do tapete. Mantenha seu núcleo engajado para que sua coluna fique reta. Conforme você se move, concentre-se em inspirar profundamente pelo nariz e expirar pela boca. Continue lendo para aprender sobre os movimentos de Pilates que você executa enquanto está deitado de bruços!

Quantas vezes por semana devo fazer pilates para obter resultados duradouros
Quantas vezes por semana devo fazer pilates para obter resultados duradouros?

Pilates é um tipo de sistema de condicionamento físico que consiste em exercícios de movimento projetados para tonificar o corpo, fortalecer os músculos, aumentar a flexibilidade e agilidade, melhorar a postura e aumentar as habilidades de concentração. Os movimentos exigem controle físico, concentração mental e respiração especial que deve ajudar sua mente e corpo a trabalhar juntos. Os exercícios de Pilates podem ser realizados em um tapete, onde você cria resistência usando seu próprio peso corporal e, às vezes, equipamentos simples, como faixas de resistência. O primeiro passo para aprender Pilates é aprender algumas posturas básicas, e a partir daí você pode passar para posições mais avançadas e aprender novos movimentos. Alguns dos movimentos são realizados de costas, enquanto outros são realizados de barriga, de lado ou na posição de prancha, enquanto outros ainda são realizados sentado ou em pé.

Parte 1 de 6: preparação para o treino

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    Vista-se apropriadamente. Para Pilates, você quer tecidos elásticos e respiráveis e roupas confortáveis que permitem que você se mova livremente. Ao mesmo tempo, você não quer nada muito solto ou muito longo que possa ser pego ou tropeçar. As opções de roupas populares incluem:
    • Tops e camisetas justas
    • Calças de ioga
    • Shorts ou calças compridas capris em material tipo spandex
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    Arranja um tapete de exercícios. Tapetes de ioga não são apenas para carregar e parecer moderno! Na verdade, eles fornecem alguma proteção para seus ossos e articulações durante os exercícios de solo, e a superfície de espuma fornece aderência, tornando mais fácil manter as posturas e evitando que você se machuque ou distenda um músculo.
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    Encontre um espaço. Para fazer exercícios de solo de Pilates, você precisa de um grande espaço aberto e uma superfície plana. Uma sala de estar ou um quarto funcionará se você mover alguns móveis mais leves. Certifique-se de ter espaço suficiente para:
    • Deite-se de costas e estenda os braços e as pernas 90 graus para os lados.
    • Levante-se e estique os braços em direção ao teto, sem tocar no teto.
    • Deite-se de costas na mesma posição (pernas estendidas em direção a uma parede e braços estendidos em direção à outra).
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    Aprenda a técnica de respiração adequada. Uma parte importante do Pilates é aprender a respiração controlada, o que ajuda você a se concentrar, oxigenar o sangue e a coordenar seus movimentos. A respiração adequada deve ser praticada durante todo o treino. Para respirar corretamente para Pilates:
    • Deite-se de costas com o pescoço alongado e relaxado.
    • Coloque uma das mãos nas costelas e a outra no abdômen inferior.
    • Inspire profundamente pelo nariz, empurrando o ar para os abdominais e enchendo a caixa torácica.
    • Expire pela boca e expire o ar, contraindo os músculos abdominais.
    • Continue inspirando e expirando dessa forma.
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    Saiba no que trabalhar. Junto com a respiração adequada, alguns dos princípios principais do Pilates são ser capaz de se concentrar (o que ajuda no relaxamento), concentrando toda a sua atenção em cada movimento e controlando cada movimento, estando ciente do alinhamento corporal adequado e se esforçando para mantê-lo. Você não apenas obterá um melhor treino concentrando-se nessas coisas, mas também evitará lesões.
    • Sempre mantenha seu núcleo ocupado durante o treino de Pilates.

Parte 2 de 6: execução de movimentos de pilates supino

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    Aprenda a fazer a ponte. Existem vários movimentos de Pilates que são executados em uma posição supina (ou seja, deitado de costas). Todos os movimentos supina começarão com você deitado de costas. Para a ponte, dobre os joelhos e coloque os braços no chão ao lado do corpo, com as palmas das mãos no chão. Plante os pés apoiados no chão e na largura do quadril, a meio caminho entre a bunda e onde normalmente estariam se as pernas estivessem totalmente estendidas. Então:
    • Pressione o peso uniformemente sobre os pés, ombros e braços enquanto pressiona e levanta os quadris no ar até que o corpo forme uma linha reta entre os ombros e os joelhos.
    • Mantenha a postura enquanto inspira e expira três vezes.
    • Abaixe-se de volta ao chão.
    • Repita cinco vezes.
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    Círculos de perna mestre. Estique os braços e as pernas e coloque os braços no chão em um ângulo de 45 graus do corpo. Mantenha a perna esquerda no chão e levante a direita em direção ao teto. Se isso for muito difícil ou desconfortável, dobre o joelho esquerdo.
    • Mantenha os quadris estáveis enquanto traça cinco círculos do tamanho de uma bola de vôlei no céu com a perna direita.
    • Inverta a direção do círculo e trace cinco círculos no sentido contrário. Coloque sua perna de volta no chão.
    • Troque as pernas e repita.
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    Faça o cruzamento abdominal. Puxe os joelhos contra o peito. Levante a cabeça e o pescoço e coloque as mãos atrás da cabeça. Estenda a perna direita reta e gire suavemente o corpo de modo que o cotovelo direito se mova em direção ao joelho esquerdo dobrado. Dobre o joelho direito e traga-o de volta ao peito novamente e, ao fazer isso, estique a perna esquerda e gire suavemente o corpo de modo que o cotovelo esquerdo se mova em direção ao joelho direito dobrado.
    • Repita cinco vezes.
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    Domine os cem. Deite-se com os joelhos, pés e mãos na posição, como se fosse fazer a pose de ponte. Levante ligeiramente a cabeça, o pescoço e os ombros do chão. Mantenha os braços esticados e ao longo do corpo enquanto os levanta do chão em um ângulo de 45 graus.
    • Ao inspirar por cinco segundos e expirar por cinco segundos, pulsar seus braços para cima e para baixo 10 vezes.
    • Repita 10 vezes, para um total de 100 pulsos de braço.
Da frequência com que você faz pilates
Depende do seu tipo de corpo e da frequência com que você faz pilates.

Parte 3 de 6: aprendendo movimentos de pilates propensos

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    Faça o cisne. Prono significa deitar de bruços no chão, e todas as posições de bruços começam com você deitado de bruços com a testa apoiada no chão. Para o cisne, coloque as mãos sob os ombros como se fosse se levantar. Coloque os cotovelos ao lado do corpo. Mantenha os pés separados na largura do quadril.
    • Pressione o osso púbico no chão e pressione as palmas das mãos enquanto levanta o rosto, o pescoço e o peito do chão, dobrando a parte inferior das costas para ficar sentado como uma esfinge. Inspire, expire e abaixe-se novamente.
    • Repita mais duas vezes, levantando-se um pouco mais alto a cada vez.
    • Sempre mantenha a parte superior dos pés apoiada no chão.
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    Ir nadar! Estique os braços à sua frente (como se estivesse nadando) no chão. Aperte suas coxas e calcanhares. Levante a cabeça, o pescoço e o peito do chão. Levante o braço direito e a perna esquerda enquanto pressiona os glúteos (isso é uma braçada). Volte o braço e a perna para o chão e levante o braço esquerdo e a perna direita (são duas braçadas).
    • Complete 24 tacadas.
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    Torne-se um T. Coloque os braços no chão ao seu lado e pressione os pés um contra o outro. Levante a cabeça, o pescoço e o peito do chão. Levante um pouco os braços do chão e estenda-os perpendicularmente ao corpo, com as palmas das mãos voltadas para baixo.
    • Vire os braços para trás (ainda retos) e levante um pouco mais o peito do chão enquanto aproxima os braços do corpo. Retorne à posição inicial.
    • Repita mais quatro vezes, para um total de cinco Ts.

Parte 4 de 6: aprendendo as posições da prancha

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    Execute uma prancha básica. Fique de joelhos. Posicione os pulsos sob os ombros e os joelhos sob os quadris. Mantenha as pontas dos pés no chão e coloque os pés em uma posição de caminhar (como se eles estivessem apoiados no chão).
    • Mude o peso para as mãos e a planta dos pés enquanto levanta os joelhos e as pernas do chão e endireita o corpo em uma linha.
    • Segure por 10 segundos ou mais, se puder.
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    Chute como um burro. Da posição de prancha, levante a perna direita para trás e em direção ao teto. Em seguida, abaixe-o, dobre o joelho direito, abaixe a cabeça e traga o joelho na direção do nariz. Estenda a perna para trás e repita mais quatro vezes.
    • Volte para a prancha e repita com a outra perna.
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    Experimente a prancha invertida. Sente-se de bunda com as pernas esticadas à sua frente. Coloque as mãos em cada lado do corpo, um pouco atrás da bunda, com as pontas dos dedos voltadas para as pernas. Mantenha os pés no chão, aponte os dedos dos pés e estique as pernas enquanto levanta o bumbum e as pernas do chão com os braços.
Mantenha a perna esquerda no chão
Mantenha a perna esquerda no chão e levante a direita em direção ao teto.

Parte 5 de 6: posições sentadas para pilates

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    Faça algumas rolagens abdominais. Essas três posições começam com você sentado em linha reta com as pernas estendidas diretamente à sua frente. Levante os braços e estenda-os retos para que fiquem paralelos às pernas. Abaixe a cabeça e curve-se para trás enquanto dobra os joelhos. Pare quando tiver se inclinado para trás até a metade e levante os braços.
    • Inspire lentamente. Expire, abaixe os braços e enrole as costas retas.
    • Repita de seis a oito vezes.
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    Alongue sua coluna. Separe as pernas um pouco mais do que a largura do quadril. Flexione os pés e aponte os dedos dos pés para o teto. Levante os braços à sua frente, na largura dos ombros. Arredonde as costas em um C, de modo que o pescoço e a cabeça se inclinem para a frente e estenda os braços para a frente. Inspire lentamente e, lentamente, endireite-se ao expirar.
    • Repita mais quatro vezes.
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    Faça a serra. Separe as pernas um pouco mais do que a largura do quadril. Estenda os braços para os lados. Gire suavemente para a esquerda e estique a mão direita sobre o pé esquerdo. Inspire lentamente.
    • Expire e traga o corpo de volta ao centro.
    • Gire para a direita e estique a mão esquerda sobre o pé direito.
    • Inspire lentamente. Retorne ao centro.
    • Alterne a torção para a esquerda e para a direita por um total de três vezes.

Parte 6 de 6: exercitando suas pernas

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    Execute chutes laterais. Deite-se reto e reto sobre o lado direito, com o braço direito estendido sob você. Levante ligeiramente a cabeça, o pescoço e o peito do chão e dobre o braço direito na altura do cotovelo para apoiar a cabeça. Mantenha os quadris e as pernas empilhados um sobre o outro e dobre levemente no quadril para que os pés fiquem um pouco inclinados.
    • Coloque a mão esquerda no chão na frente do tronco para se apoiar.
    • Levante ligeiramente a perna esquerda, flexione o pé esquerdo e chute a perna esquerda à sua frente a 90 graus.
    • Balance-o de volta à posição inicial e chute-o para trás enquanto aponta o pé.
    • Repita por um total de 10 chutes para frente e para trás, depois troque de lado e repita.
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    Faça aumentos de joelho no local. Fique em pé e estique os cotovelos na altura dos ombros enquanto cruza as mãos para os ombros opostos. Levante o joelho direito em direção ao cotovelo direito o mais alto que puder (este é um passo). Solte a perna e levante o joelho esquerdo em direção ao cotovelo esquerdo (este é um segundo passo).
    • Dê 20 passos no total.
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    Use a parede como cadeira. Fique com as costas retas contra a parede. Com os pés separados na largura do quadril, afunde-se mais e dobre os joelhos enquanto caminha para fora. Pare quando suas pernas formarem um ângulo de 90 graus. Mantenha as costas contra a parede, levante os braços esticados à sua frente (paralelos ao solo).
    • Segure por 30 segundos. Faça uma pausa de 10 segundos e repita uma vez.
Gire suavemente o corpo de modo que o cotovelo direito se mova em direção ao joelho esquerdo dobrado
Estenda a perna direita reta e gire suavemente o corpo de modo que o cotovelo direito se mova em direção ao joelho esquerdo dobrado.

Pontas

  • Depois de aprender os movimentos básicos, você pode torná-los mais difíceis empurrando-se para as poses um pouco mais a cada vez ou segurando-as por mais tempo.
  • Sinta-se à vontade para criar sua própria rotina com esses movimentos e incorporar novos movimentos à rotina à medida que os aprende.
  • Muitos ginásios e centros de fitness oferecem aulas de Pilates, e ter um instrutor experiente é uma ótima maneira de aprender as posturas adequadas e uma variedade de movimentos.
  • Fale sempre com o seu médico ou profissional de saúde antes de iniciar um novo tipo de exercício, especialmente se estiver grávida.

Perguntas e respostas

  • Quantas vezes por semana devo fazer pilates para obter resultados duradouros?
    Você pode fazer pilates duas vezes por semana, em parceria com cardio, para resultados duradouros. Se você for realmente sério, pode aumentar até três vezes por semana (novamente, em parceria com o cardio).
  • Quanto tempo antes de ver alguns resultados?
    Se você trabalhar muito, mais rápido verá os resultados em cerca de 3-4 semanas, mas você não deve se apressar porque quanto mais rápido você perder peso, mais fácil será recuperá-lo.
  • Quando verei os resultados?
    depende do seu tipo de corpo e da frequência com que você faz pilates.
  • Se eu treinar todos os dias por 2 semanas sem parar, verei os resultados?
    Claro que poderia, mas não deveria, porque se você quer resultados duradouros, precisa dar tempo.

Comentários (4)

  • donnyzemlak
    Bom material. Estou tentando reduzir minha barriga.
  • ivanpadrao
    Sempre adorei fazer Pilates com minha irmã, mas ela se mudou. Procurei alguns Pilates básicos e achei este site muito útil.
  • dibbertamaya
    As fotos com descrições claras são ótimas.
  • pacochaosvaldo
    Instruções muito fáceis de seguir com ótimas ilustrações.
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