Como ser rasgado rápido?

Para ficar rasgado rapidamente, faça exercícios de treinamento de força que visem seus diferentes grupos musculares 3-4 vezes por semana. Por exemplo, você pode fazer exercícios de levantamento de peso como agachamento, levantamento terra e supino. Se você não tem acesso a pesos, pode fazer exercícios como flexões e abdominais em casa. Além disso, adicione algumas horas de cardio à sua rotina todas as semanas, como correr ou até mesmo uma caminhada rápida. Para ajudá-lo a construir mais massa muscular, coma alimentos ricos em proteínas e com baixo teor de gordura, como frango ou tofu, e lanches integrais com baixo teor calórico, como frutas. Para obter dicas sobre como começar a comer melhor e levar um estilo de vida saudável, continue lendo!

Para ficar rasgado rapidamente
Para ficar rasgado rapidamente, faça exercícios de treinamento de força que visem seus diferentes grupos musculares 3-4 vezes por semana.

Para muitas pessoas, ter um físico esguio e esculpido está no topo da lista de objetivos que parecem inatingíveis. Perder peso e construir massa muscular magra são compromissos que exigem uma quantidade enorme de tempo, energia e despesas, certo? Não necessariamente. A verdade é que existem maneiras de ajudar seu corpo a se livrar do excesso de peso que está segurando em um período de tempo relativamente curto. Tudo o que requer é um pouco de disciplina e algum conhecimento prático de como o corpo queima gordura. Aumentando sua atividade física, cortando alimentos que engordam de sua dieta e fazendo alguns pequenos ajustes em seu estilo de vida, você pode maximizar seu potencial de queima de gordura e finalmente alcançar o corpo forte que você sempre quis.

Parte 1 de 3: exercícios para queimar gordura

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    Exercite seus músculos. Levante pesos ou realize outro tipo de treinamento intenso de resistência 3-4 vezes por semana. Se você tiver acesso a uma academia, comece com uma divisão tradicional do fisiculturismo (visando 2-3 grupos de músculos por sessão) para que no final da semana você tenha atingido todos os principais grupos de músculos; se você está trabalhando em casa, exercícios de peso corporal, como flexões, flexões, agachamentos e abdominais são suficientes. Pode parecer contra-intuitivo, mas treinar os músculos na verdade queima mais calorias a longo prazo do que passar horas na esteira.
    • Preste atenção a todos os grupos musculares importantes (pernas, costas, core, tórax, ombros, braços, etc.) em vez de apenas enfatizar músculos vistosos como o abdômen e o bíceps. Exercícios como agachamentos, estocadas, remadas, subidas e ombros, que exigem um alto nível de coordenação, são excelentes para construir músculos em diferentes partes do corpo.
    • O corpo consome calorias constantemente para manter o tecido muscular, mesmo em estado de repouso. Quanto mais massa muscular você tiver, mais calorias estará queimando em um determinado momento.
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    Concentre-se na força. Use uma abordagem baseada na força para programar suas sessões de treinamento de peso, realizando 4-5 séries de cada exercício, com cerca de 5-10 repetições em cada série. Como você ficará em um estado de redução de calorias devido à dieta, muito volume na academia pode quebrar músculos sem receber nutrientes suficientes para repará-los. Manter o seu volume sob controle enquanto constrói e mantém uma massa muscular de qualidade tem tudo a ver com mudar seu foco de resistência para força.
    • Suas sessões de treinamento de peso devem ser relativamente breves (não mais do que cerca de uma hora) e enfatizar os levantamentos compostos principais (agachamento, levantamento terra e supino reto).
    • Tire 2-3 dias de folga por semana para descansar e dar ao seu corpo uma chance de se recuperar.
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    Preste atenção ao seu núcleo. Dedique parte de cada treino para fortalecer e construir seus músculos centrais. Isso pode perfazer os últimos quinze minutos de suas sessões de treinamento de peso, ou você pode adicionar uma ou duas sessões centrais dedicadas a cada semana. Esses treinos básicos devem ser compostos de exercícios focados em abdominais, como abdominais com pesos, abdominais, levantamento de pernas, pranchas e carregadores de malas. Para a maioria das pessoas, um físico rasgado é sinônimo de oblíquos ondulados e um tanquinho definido e cinzelado. Quanto mais você treinar os músculos do abdômen médio e inferior, mais proeminentes eles ficarão quando você começar a se inclinar para fora.
    • Você também receberá algum trabalho central residual dos levantamentos compostos que está realizando para desenvolver sua força e massa muscular (principalmente agachamentos e levantamentos terra).
    • O treinamento central localizado tornará os músculos abdominais mais perceptíveis, mas para realmente começar a parecer esgotado, você deve ter certeza de que está treinando todo o seu corpo, recebendo algumas horas de treinamento cardiovascular por semana e aderindo a uma dieta com poucas calorias. 80% de alcançar um físico magro reside na nutrição.
    DICA DE ESPECIALISTA

    Nosso especialista concorda: Se você está tentando fortalecer seu núcleo, experimente exercícios abdominais como levantamento de joelhos, deadbugs e flexões de cabo com pesos. No entanto, quando se trata de ter abdominais visíveis, o objetivo é emagrecer seguindo uma dieta balanceada e comendo com um déficit calórico.

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    Faça exercícios cardiovasculares regulares. Além do treinamento com pesos, faça algumas horas de cardio em estado estacionário todas as semanas. Isso pode incluir corrida, natação, ciclismo, remo, kickboxing ou mesmo simplesmente caminhar. Enquanto o treinamento de resistência cria um efeito duradouro de queima de calorias em repouso, o treinamento cardiovascular coloca você em um ritmo consistente de queima de gordura. Feitos juntos, os dois apresentarão ótimos resultados em nenhum momento.
    • Mantenha a frequência cardíaca elevada, mas não se torture. É mais importante encontrar um ritmo e uma intensidade que você possa acompanhar durante o treino.
    • Termine seus treinos de musculação com uma hora de cardio. Você já terá esgotado o glicogênio em seus músculos ao levantar pesos, então seu corpo irá direto para suas reservas de gordura para obter energia.
    • Experimente fazer exercícios aeróbicos em jejum (quando não tiver comido nada). Por exemplo, faça uma curta corrida pela manhã, antes de tomar o café da manhã. Mantenha a intensidade e a duração do treino moderadas. Mais uma vez, sem glicogênio muscular para obter combustível, você queimará gordura pura enquanto se esforça.
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    Empurre-se com exercícios metabolicamente desafiadores. Algumas vezes por semana, reserve um tempo para uma rápida sessão de Tabata ou HIIT (High Intensity Interval Training). Esses treinos não demoram muito, mas são extremamente cansativos e podem ter um grande impacto em seus estoques de gordura. HIIT e outros métodos de programação difíceis são conhecidos por serem metabolicamente densos, o que significa que eles aceleram os mecanismos que queimam gordura para obter energia e derretem os quilos imediatamente. Os programas HIIT e métodos de exercícios semelhantes são geralmente oferecidos em academias de ginástica na forma de aulas em grupo.
    • Os exercícios de estilo Tabata são realizados realizando um exercício por 20 segundos e, em seguida, descansando 10 segundos. Repita esta sequência 8 vezes. Todo o treino leva apenas 4 minutos, mas você obtém uma tonelada de retorno para seu investimento.
    • Aplicativos como Tabata Timer e Tabata Stopwatch Pro facilitam o controle de suas atividades e intervalos de descanso usando seu smartphone.
    • O treinamento HIIT envolve exercícios com um ritmo ou intensidade altos por um período de tempo pré-selecionado (um "intervalo"), depois diminuindo a intensidade por um curto intervalo antes de aumentá-la novamente.
Como você fica rasgado quando adolescente
Como você fica rasgado quando adolescente?

Parte 2 de 3: aprendendo com uma nutrição adequada

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    Reduza a ingestão de calorias. Mantenha sua dieta sob controle para se certificar de que não está consumindo mais calorias do que está queimando. A maneira mais simples e eficaz de fazer isso é registrar o número aproximado de calorias que você ingere em cada refeição. Ao tentar perder gordura, é melhor reduzir as calorias diárias tanto quanto possível enquanto recebe todos os nutrientes necessários e preserva a massa muscular magra. Contanto que sua perda líquida de calorias por meio de exercícios seja maior do que a ingestão por comer, você continuará a emagrecer.
    • O número de calorias que você deve ingerir varia de pessoa para pessoa e depende muito de seu peso corporal e composição (pessoas com mais massa muscular precisam de mais calorias para mantê-la), nível de atividade e outros fatores.
    • Fale com o seu médico ou nutricionista se decidir fazer uma dieta hipocalórica. Um especialista será capaz de lhe dizer exatamente quantas calorias você precisa para manter uma composição corporal saudável para seu tamanho, idade e nível de atividade. Eles também podem fornecer recomendações úteis para alimentação e suplementação.
    • Use um aplicativo de nutrição (como My Fitness Pal, My Diet Coach ou Lose It!) Ou um diário antigo para registrar o número de calorias que você consome diariamente, semanalmente ou mensalmente para ter certeza de que está no caminho certo para atingir seus objetivos.
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    Coma alimentos ricos em proteínas e com baixo teor de gordura. Reconfigure sua pirâmide alimentar pessoal para que os alimentos ricos em proteínas constituam uma parte maior de sua dieta. Ao mesmo tempo, reduza drasticamente os alimentos gordurosos e ricos em gordura ou elimine-os completamente. Alimentos ricos em gordura são mais ricos em calorias, o que significa que não será necessário muito para sabotar seu plano nutricional. Alimentos magros e ricos em proteínas, entretanto, contêm, em média, poucas calorias. Seu conteúdo de proteína o ajudará a construir uma massa muscular valiosa e incineradora de calorias, além de mantê-lo se sentindo saciado por mais tempo.
    • Obtenha sua proteína de fontes como carnes magras, ovos, feijão, tofu, nozes, etc. Fique longe de alimentos fritos, batatas fritas e outros salgadinhos.
    • Uma boa diretriz geral é obter pelo menos 1 grama de proteína para cada 1 kg de seu peso corporal: se você pesa 150 libras, por exemplo, deve buscar cerca de 75g de proteína por dia.
    • A suplementação com barras de proteína ou shakes pode ajudá-lo a atender às suas necessidades diárias de proteína sem exigir que você coma a cada duas horas.
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    Escolha opções de alimentos naturais e integrais. Abandone fast food, jantares de TV e outras porcarias processadas e opte por alimentos frescos e naturais. Grãos integrais, vegetais de folhas verdes, nozes cruas e frutas frescas devem ser todos os itens básicos de sua dieta revisada. Eles estão cheios de macronutrientes que seu corpo anseia e usa para construir um físico forte e forte. Eles também são desprovidos de conservantes químicos e outras substâncias desconhecidas que podem tornar difícil para o seu corpo digerir e quebrar os alimentos para obter energia.
    • Os alimentos orgânicos podem ser um pouco mais caros, mas valem os benefícios que oferecem. Cada refeição vai deixá-lo satisfeito.
    • Faça suas compras e preparação de refeições com antecedência. Dessa forma, você saberá exatamente o que está nos alimentos que ingere - você será mais capaz de controlar as calorias e outros nutrientes, e ter comida à mão quando ficar com fome o impedirá de procurar opções não saudáveis.
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    Limite os doces. Agora é a hora de desistir de doces, donuts e outros doces tentadores. Nada impede o progresso da queima de gordura mais rápido do que alimentos carregados de açúcar. Embora o açúcar seja útil para fornecer energia instantânea e de curto prazo, a maior parte dele acaba sendo armazenado como tecido adiposo se não for usado como combustível imediatamente. Para obter melhores resultados, mantenha a ingestão de açúcar abaixo ou abaixo de 50g por dia. Se você quer algo doce, opte por uma banana madura, um punhado de frutas silvestres ou um lanche recheado como o iogurte grego com um fiozinho de mel cru.
    • Tenha cuidado com a quantidade de sucos engarrafados e até com as frutas frescas que você consome. Embora seja melhor obter o açúcar de fontes naturais, ele pode aumentar depois de um tempo.
    • Examine atentamente as embalagens dos alimentos no supermercado. Mesmo os alimentos não doces costumam estar saturados de açúcar.
Um físico rasgado é sinônimo de oblíquos ondulados
Para a maioria das pessoas, um físico rasgado é sinônimo de oblíquos ondulados e um tanquinho definido e cinzelado.

Parte 3 de 3: mantendo seu corpo funcionando de maneira eficiente

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    Descanse bastante. Procure dormir de 7 a 8 horas por noite, sempre que possível. Seu corpo se repara e constrói novos tecidos enquanto está em repouso. É quando a massa muscular que você tem trabalhado tanto para acumular começará a se desenvolver. Uma boa noite de sono também o ajudará a se recuperar da fadiga, lesões e dores, e o deixará revigorado e pronto para o próximo treino.
    • Desligue a TV, o aparelho de som, o telefone, o tablet e quaisquer outras distrações eletrônicas quando for para a cama para garantir que você caia em um sono profundo e reparador.
    • Se você tiver problemas para dormir o suficiente sem interrupções à noite, tente tirar uma soneca de 20 a 30 minutos à tarde ou sempre que tiver tempo.
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    Fique hidratado. Beba bastante água ao longo do dia, especialmente durante exercícios intensos para repor o que se perde com a transpiração. Cada célula do seu corpo contém água, então nem é preciso dizer que é vital para o crescimento e funcionamento adequados. Você se sentirá com mais energia quando estiver adequadamente hidratado, e a água pode até mesmo ajudar a conter o apetite quando você começar a ter desejos por alimentos não saudáveis.
    • A água deve substituir refrigerantes, bebidas esportivas, álcool e outras bebidas que contêm carboidratos de açúcar.
    • Como regra geral, você deve beber quando sentir sede. Tente obter pelo menos 0,5 a 0,75 de um galão de água por dia. Quando você usa o banheiro, sua urina deve ser muito clara ou de cor clara.
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    Beba café preto e chá verde. Ponha um bule de café ao acordar ou relaxe à noite com uma caneca fumegante de chá verde orgânico. Os grãos de café e as folhas de chá são conhecidos por suas propriedades antioxidantes, que reduzem a inflamação no corpo, combatendo doenças relacionadas ao envelhecimento e a obesidade. Observou-se até que a cafeína e outros componentes do chá e do café têm um leve efeito termogênico, o que significa que tomá-los pode realmente ajudar a destruir as células de gordura.
    • Deixe o creme e o açúcar fora do seu café e / ou chá. Isso apenas adiciona calorias desnecessárias.
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    Experimente o jejum intermitente. Freqüentemente, somos informados de que, para perder peso, devemos comer refeições menores com mais frequência ao longo do dia. Na realidade, isso apenas torna mais provável que as calorias se acumulem e excedam seu limite diário. Como alternativa, tente jejuar de 8 a 10 horas por vez, 1 ou 2 dias por semana. O jejum periodicamente suprime o apetite e redefine os níveis de hormônios naturais do corpo. Além disso, como você não está comendo, estará queimando calorias o tempo todo, o que lhe dá uma vantagem quando se trata de manter um déficit calórico.
    • Para começar o jejum intermitente, simplesmente tome o café da manhã como de costume e não coma novamente por 8 a 10 horas. Como alternativa, você pode começar a jejuar assim que acordar, fazendo sua primeira refeição no meio da tarde ou no início da noite.
    • O jejum é perfeitamente seguro, desde que não se transforme em inanição. Certifique-se de comer pelo menos uma refeição substancial nos dias de jejum para quebrar o jejum. Refeições ricas em proteínas, moderadas em gorduras e carboidratos são perfeitas para esse propósito.
    • Sente-se com um médico ou nutricionista antes de experimentar o jejum intermitente. Discuta quais horários e frequências de nutrientes seriam mais vantajosos para você. O jejum pode não ser uma prática benéfica para todos, especialmente aqueles com distúrbios hormonais ou metabólicos.
Use shakes de proteína como substituto de refeição quando estiver contando calorias ou imediatamente antes
Use shakes de proteína como substituto de refeição quando estiver contando calorias ou imediatamente antes de um jejum temporário para mantê-lo funcionando.

Pontas

  • Seja paciente. Embora seja possível emagrecer consideravelmente em um curto período de tempo, quanto tempo leva depende inteiramente de sua própria composição corporal, trabalho duro e disciplina. Mantenha suas expectativas realistas. Perder 2-1 kg por semana é um excelente progresso.
  • Reduza a ingestão de calorias gradualmente para tornar a dieta mais fácil e evitar muitos choques em seu sistema.
  • Tenha um dia dedicado da semana programado para atingir grupos musculares específicos. Por exemplo, agachamento às segundas-feiras, supino às quartas-feiras, levantamento terra às sextas-feiras, etc. Isso garantirá que seu corpo tenha tempo para se recuperar antes de usar o mesmo grupo de músculos novamente. Se você estiver fazendo treinamento de peso corporal em casa, tire um dia de folga entre cada treino de corpo inteiro.
  • Estruturar seus treinos em superconjuntos (fazer um exercício que envolve um grupo de músculos enquanto descansa outro grupo de músculos) é uma ótima maneira de obter mais benefícios metabólicos enquanto mantém seus treinos curtos.
  • Ingerir alguma fonte de proteína imediatamente antes ou depois do exercício para recompensar os músculos por seus esforços.
  • Use shakes de proteína como substituto de refeição quando estiver contando calorias ou imediatamente antes de um jejum temporário para mantê-lo funcionando.
Para dicas sobre como ficar exausto comendo melhor
Para dicas sobre como ficar exausto comendo melhor e levando um estilo de vida saudável, continue lendo!

Avisos

  • Ser rasgado é uma meta comum e alcançável, mas será mais fácil para algumas pessoas do que para outras. Se você tende a carregar mais peso ou tem um físico naturalmente robusto, inclinar-se para fora pode se tornar um processo contínuo. Além disso, você pode descobrir que seus níveis de energia diminuem quando você fica abaixo do nível de composição corporal natural.
  • O descanso é uma parte essencial para colher os benefícios do exercício. Nunca treine mais de seis dias seguidos sem tirar um dia de folga.
  • Evite queimadores de gordura e outros suplementos que afirmam poder ajudá-lo a perder peso. Além de a maioria desses produtos não ser testada, eles podem ter um efeito adverso em sua saúde, causando superestimulação e forçando mudanças químicas em seu metabolismo. Esteja ciente do que você está colocando em seu corpo e como isso responderá a isso.
  • O jejum intermitente e o cardio em jejum podem ser ferramentas úteis para ajudá-lo a perder algum peso indesejado, mas podem ser perigosos se levados ao extremo. Nunca fique mais do que 12 horas sem comer e não se esforce demais quando estiver com o estômago vazio. Seu corpo precisa de comida para funcionar.
  • Certifique-se de estar em boas condições físicas para realizar exercícios exigentes de alta intensidade, como Tabata ou HIIT.

Perguntas e respostas

  • Devo me exercitar enquanto estiver em jejum?
    Você pode, mas não tanto. O exercício terá menos efeito porque você não ingere proteínas e pode deixá-lo mais cansado do que o normal.
  • O que acontece se você treinar o mesmo músculo todos os dias?
    Essa é uma boa maneira de treinar. Apenas certifique-se de permitir que cada grupo muscular descanse.
  • Se eu sou volumoso, como posso ficar rasgado? Qual será a programação semanal?
    Ser rasgado não é difícil se você fizer isso da maneira certa. Evitar alimentos pelo nome de fazer dieta é o maior mito; a única maneira de perder gordura é queimar calorias e aumentar o metabolismo. Comer bem, estar certo. Você pode reduzir a ingestão de calorias lentamente e, em seguida, seguir estas etapas: beber bastante água, evitar carboidratos simples, aumentar a ingestão de proteínas e gorduras para 70% da gordura da dieta (gordura boa), usar especiarias (especialmente pimentas) e reduzir o açúcar e sal. O mais importante é que eles funcionarão melhor quando você estiver fazendo exercícios de força e combinações de cardio.
  • Como você fica rasgado quando adolescente?
    O mesmo que qualquer outra pessoa; treine duro e consistentemente e foque em uma dieta vegetariana e baseada em proteínas magras.

Comentários (3)

  • zoradamore
    Este artigo foi ótimo. Havia algumas coisas que eu já sabia, mas 1 ou 2 coisas que eu não sabia. Acho que isso vai me ajudar muito.
  • cassinelena
    Boa informação, fazia sentido.
  • wuckertciara
    É realmente bom. Estou quase atingindo meus objetivos, muito obrigado pelo artigo!
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