Como adicionar 2.000 passos à sua rotina diária?

Você está adicionando automaticamente 2 doses de passos extras ao seu dia
Quando você caminha para o trabalho ou aumenta os passos do seu deslocamento diário, você está adicionando automaticamente 2 doses de passos extras ao seu dia.

Caminhar 10.000 passos por dia tornou-se um objetivo de fitness popular e moderno. O pensamento por trás dessa ideia é que caminhar 10.000 passos ou cerca de 5 milhas é atividade suficiente (para a maioria das pessoas) para manter o peso. Caminhar ou dar mais passos é uma ótima ideia porque é um exercício de baixo impacto com benefícios para a saúde semelhantes aos exercícios mais intensos, como correr. A maioria dos profissionais de saúde considera que qualquer atividade extra - dar mais passos ou não - acima do seu nível normal é benéfica para a sua saúde. A meta de 2.000 passos extras por dia (cerca de 1 milha) pode ajudar a aumentar sua atividade geral e ajudá-lo a se aproximar de uma meta de 10.000 passos diários.

Parte 1 de 3: adicionando mais etapas ao seu dia

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    Caminhe no seu trajeto. Se você puder, uma maneira fácil de adicionar etapas ao seu dia é caminhar até o trabalho ou aumentar a quantidade de etapas atualmente necessárias para chegar ao trabalho.
    • Quando você caminha para o trabalho ou aumenta os passos do seu deslocamento diário, você está adicionando automaticamente 2 doses de passos extras ao seu dia. Sua caminhada para o trabalho e do trabalho pode adicionar uma quantidade significativa de etapas ao seu dia.
    • Se você for de ônibus ou metrô, tente descer uma ou duas paradas mais cedo. Pode ser necessário levantar um pouco mais cedo para permitir o tempo extra gasto caminhando.
    • Se você tiver uma área segura para caminhar com calçadas laterais, tente caminhar até o escritório em vez de dirigir.
    • Se você não pode ir a pé para o trabalho e não há ônibus, tente estacionar mais longe - talvez no final do estacionamento, do outro lado da rua ou no último andar do estacionamento.
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    Fale sobre uma pausa para o almoço caminhando. Como a maioria das pessoas tem cerca de 30 minutos para uma pausa rápida para o almoço, esta é outra grande oportunidade de adicionar mais algumas etapas ao seu dia.
    • Tirar algum tempo do intervalo para o almoço para caminhar pode ser benéfico por dois motivos - um, você dá mais passos e dois, você consegue uma boa pausa mental do trabalho.
    • Tire 10 ou 15 minutos do seu intervalo para o almoço e dê um passeio. Experimente caminhar do lado de fora, dar voltas ao redor de seu prédio ou dentro de seu prédio ou caminhar para ver colegas de trabalho em diferentes departamentos.
    • Alguns estudos mostraram que caminhar logo após uma refeição - mesmo que seja uma caminhada curta de 15 minutos - ajuda as pessoas a controlar melhor o peso e aumenta a eficácia da insulina.
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    Evite elevadores e escadas rolantes. Em muitos edifícios de escritórios, condomínios ou apartamentos ou lojas de departamentos, há vários andares. O método mais comum de ir de um andar a outro? O elevador.
    • Embora pegar o elevador ou escada rolante seja uma maneira fácil e rápida de se mover de um andar a outro, ele o mantém parado em vez de se mover, caminhar e dar passos extras. Se você costuma pegar o elevador, vá para as escadas.
    • Se você mora em um prédio de apartamentos grande ou trabalha em um prédio comercial alto, considere pegar o elevador até a metade e depois subir as escadas até o fim. Isso ajuda a dar mais passos, mas ajuda a minimizar a dor nas articulações ou nos joelhos em pessoas com lesões ou artrite.
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    Ande mais na loja. Pense em quantas vezes durante a semana você passa no supermercado, loja de departamentos ou farmácia. Em vez de ir direto ao item que deseja comprar, avance mais alguns passos percorrendo toda a loja.
    • Aproveite a oportunidade no supermercado para dar mais passos. Em vez de ir direto para as seções de ovos e pão, suba e desça todos os corredores.
    • Se você estiver em uma loja de departamentos, navegue por toda a loja e suba as escadas para níveis adicionais, se houver.
    • Enquanto você espera que seu medicamento seja abastecido na farmácia, caminhe para cima e para baixo em todos os corredores em vez de sentar ou ficar em pé no balcão da farmácia.
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    Faça mais tarefas durante o dia. Em vez de ficar sentado o dia todo em frente ao computador no trabalho, encontre motivos para se levantar e caminhar. Mesmo se você estiver executando apenas 50 etapas extras, cada vez que você fizer isso, poderá adicionar até 2.000.
    • Em vez de enviar um e-mail para seu colega de trabalho, levante-se e vá até a mesa dele e dê a ele um post-it com informações.
    • Beba mais água. Você precisará se levantar e ir ao banheiro com mais frequência e precisará se levantar e encher a garrafa de água com mais frequência.
    • Se disponível, use o banheiro em outro nível em seu escritório (ou casa) e suba as escadas. Ou use um banheiro mais adiante no corredor.
    • Mesmo que você tenha empacotado o seu almoço, levante-se e vá para o refeitório do seu escritório com um colega de trabalho ou vá com eles a outros restaurantes.
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    Considere levar um cachorro para passear. Passear com o cachorro é uma ótima maneira de dar passos extras durante o dia. Os cães precisam de exercícios durante o dia tanto quanto os humanos.
    • Se você tem seu próprio cachorro, planeje levá-lo para passear todos os dias. Talvez você planeje sair antes do trabalho ou da escola, ou levá-lo para uma caminhada rápida quando chegar em casa para terminar o dia.
    • Se você não tem um cachorro, pode sempre falar com amigos ou vizinhos que tenham e perguntar se pode ajudá-los a passear com o cachorro. Muitas pessoas chegam tarde em casa ou saem muito cedo para o trabalho e podem precisar de ajuda para passear com o cachorro.
    • Se você for amigável com os vizinhos, pergunte se pode acompanhá-los em seus passeios com seus cães.
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    Vá a um parque local. Muitos bairros não são necessariamente os lugares mais seguros para caminhar ou pode não haver calçadas. Se você mora em um lugar onde caminhar localmente não é a maneira mais fácil ou segura, considere ir para outro lugar para dar passos extras.
    • No caminho para casa do trabalho, pare em um parque local e dê algumas voltas nos playgrounds ou nos campos esportivos. Embale seus sapatos de caminhada com você para tê-los prontos quando sair do escritório.
    • Traga toda a sua família ao parque. Seus filhos podem brincar no parquinho e você pode andar enquanto eles brincam.
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    Aproveite ao máximo as práticas esportivas. Se você tem filhos que praticam esportes, pode ser difícil encontrar tempo para caminhar quando você os leva entre a escola e as práticas esportivas.
    • Se seu filho pratica esportes, gaste o tempo esperando que a prática termine com sabedoria. Você pode dedicar uma hora ou mais para fazer os passos ou uma sessão de exercícios.
    • Se seu filho joga futebol, futebol ou mesmo lacrosse, dê voltas pelo campo enquanto pratica.
    • Se seu filho pratica esportes internos, dê voltas ao redor do prédio da escola ou na pista até que o treino termine.
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    Divida seus passos. Dar 2.000 passos extras todos os dias - ou cerca de 1 milha - é muito movimento extra. Pode ser difícil incluir toda essa atividade de uma vez, então dividir sua atividade durante o dia pode tornar esse objetivo mais fácil.
    • Se reservar um tempo para adicionar 2.000 etapas de uma vez não se encaixar em sua programação, pense em como você pode dividi-la em partes menores ao longo do dia.
    • Tente escrever sua programação e ver onde você tem alguns minutos para caminhar ou horários em que pode subir escadas ou estacionar mais longe.
    • Ou você também pode dividir as etapas por linha do tempo. Por exemplo, dê 1000 passos extras antes do almoço e outros 1000 passos antes do jantar. Isso pode facilitar a digestão de todas essas etapas extras.
    • Você também pode querer dividir o tempo que passa caminhando. Talvez você faça uma caminhada de 10 minutos antes do trabalho, uma caminhada de 10 minutos na hora do almoço e uma caminhada de 10 minutos depois do jantar.
Do trabalho pode adicionar uma quantidade significativa de etapas ao seu dia
Sua caminhada para o trabalho e do trabalho pode adicionar uma quantidade significativa de etapas ao seu dia.

Parte 2 de 3: acompanhando seu progresso

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    Defina uma meta de caminhada. Se você estiver interessado em aumentar qualquer tipo de atividade, será útil estabelecer uma meta para si mesmo. Isso lhe dará algo para comparar conforme você progride.
    • Obviamente, seu objetivo pode ser adicionar mais 2.000 passos por dia. Mas quantas etapas você consegue atualmente? Além de dizer que deseja adicionar mais etapas, descubra a meta total de etapas que você deseja.
    • Em seu planejamento de metas, você deve determinar quantos dias por semana tentará atingir sua meta. Pode ser todos os dias, mas seja específico.
    • Também inclua informações sobre como você está planejando atingir sua meta. Por exemplo, acrescentarei 2.000 passos por dia caminhando para o trabalho e subindo as escadas do escritório.
    • Lembre-se também de reavaliar sua meta de tempos em tempos para ter certeza de que ainda é razoável e realista.
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    Comece um diário de exercícios. Outra maneira de verificar e monitorar seu progresso é um diário de exercícios. Isso pode ajudá-lo a rastrear sua meta e ver o que está funcionando e o que não está funcionando.
    • Escreva sua meta em seu diário e liste as diferentes maneiras que você acha que será capaz de adicionar mais etapas ao seu dia.
    • Em seguida, leve seu diário com você ou preencha-o à noite com as atividades que você fez ao longo do dia que o ajudaram a se mover mais e a dar mais passos.
    • Observe também quantos passos a mais você está dando a cada dia. Isso pode ajudá-lo a ver se você está realmente atingindo sua meta de 2.000 passos.
    • Se perceber que não está atingindo sua meta de maneira consistente, você precisará voltar a encontrar mais maneiras de dar mais passos a cada dia.
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    Compre um pedômetro. Se você estiver interessado em rastrear seus passos, você precisará comprar um pedômetro. Caso contrário, será quase impossível contar cada passo que você dá ao longo do dia.
    • Há uma variedade de pedômetros disponíveis no mercado. Tudo, desde relógios, pulseiras e pedômetros clipados. Considere fazer algumas pesquisas sobre qual opção é melhor para você.
    • Pulseiras e relógios são populares. São fáceis de usar, parecem joias normais ou funcionam como um relógio. Eles são bastante precisos e fáceis de usar.
    • Os pedômetros clipados também são uma boa aposta - e são muitas vezes mais baratos do que um relógio. No entanto, tome cuidado para não perdê-los ou esquecê-los em suas roupas.
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    Baixe um aplicativo de caminhada. Se você não está interessado em gastar dinheiro em um pedômetro, você pode querer baixar um aplicativo de caminhada ou pedômetro em seu smartphone.
    • Muitos aplicativos são muito baratos e alguns são até gratuitos. Eles são fáceis de usar e podem medir seus passos de forma muito semelhante a um pedômetro.
    • Além disso, alguns desses aplicativos podem ajudar a controlar as calorias e outras medidas, além de seus passos totais.
    • A desvantagem desses aplicativos é que você precisa carregar o telefone com você o tempo todo, sempre que estiver andando, para que o aplicativo rastreie seus passos.
Dar 2.000 passos extras todos os dias - ou cerca de 1 milha - é muito movimento extra
Dar 2.000 passos extras todos os dias - ou cerca de 1 milha - é muito movimento extra.

Parte 3 de 3: manter a motivação para caminhar

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    Crie um grupo de caminhada. Se você está procurando motivação adicional para caminhar mais ou dar mais passos, considere ir com um amigo ou grupo de caminhada. Muitas pessoas acham mais fácil ir com outras pessoas do que sozinha.
    • Existem muitos grupos de caminhada que você pode encontrar online ou que são locais de sua cidade. Junte-se a um desses grupos e vá passear com eles sempre que puder.
    • Se você não conseguir encontrar um grupo de caminhada, considere a possibilidade de criar um seu próprio. Talvez você convide alguns vizinhos para passear à noite ou colegas de trabalho para almoçar.
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    Junte-se a um aplicativo de caminhada ou fitness. Alguns aplicativos de pedômetro ou aplicativos que estão vinculados a algumas marcas de pedômetros têm programas e desafios por meio de seus aplicativos para ajudar a encorajá-lo a andar mais e dar mais passos.
    • Se você comprou um relógio com pedômetro ou pulseira, considere fazer o download do aplicativo correspondente. Muitos desses aplicativos de condicionamento físico têm desafios dos quais você pode participar, ajudarão a definir metas e podem até mesmo ajudá-lo a desafiar amigos ou ver as atividades de seus amigos.
    • Às vezes, você pode até criar grupos de caminhada online com outros amigos e familiares em diferentes estados. Ou crie seus próprios desafios entre seus amigos.
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    Defina lembretes para se levantar e se mexer. Se você está tendo dificuldade em encontrar um momento e lugar para dar mais passos e então se lembrar de realmente fazer essas etapas, tente definir lembretes para você mesmo.
    • Uma maneira fácil de se lembrar de seguir outras etapas é definir um alarme no telefone. Talvez seja acionado a cada uma ou duas horas, para que você esteja instruído a se levantar e se mexer.
    • Ou configure um lembrete através do sistema de e-mail do escritório ou do telefone de que você tem um "almoço de encontro" de uma caminhada de 15 minutos.
    • Você pode até pensar em colocar post-its para você. Você pode colocá-los na tela do computador, na geladeira, no espelho ou no painel do seu carro.
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    Configure uma recompensa para si mesmo. Para tornar o cumprimento de sua meta de 2.000 passos ainda mais atraente, tente configurar algumas recompensas divertidas e empolgantes para si mesmo. Estudos mostram que isso pode ajudá-lo a se manter motivado.
    • Configure recompensas para si mesmo se cumprir sua meta por um determinado período de tempo. Por exemplo, após 2 semanas atingindo sua meta de passos a cada dia, você compra mais 5 músicas para sua lista de reprodução de caminhada.
    • Você também pode configurar recompensas maiores para objetivos maiores. Se você caminhou 10.000 passos por dia durante 2 meses inteiros, talvez você tenha adquirido um novo pedômetro.
    • Se você está interessado em perder peso, não configure recompensas relacionadas à comida (como jantar fora ou uma sobremesa especial). Isso pode desviar você dos seus objetivos de peso.
Acrescentarei 2.000 passos por dia caminhando para o trabalho
Por exemplo, acrescentarei 2.000 passos por dia caminhando para o trabalho e subindo as escadas do escritório.

Pontas

  • A meta de 10.000 passos diários é apenas uma estimativa de quanta atividade uma pessoa média pode precisar para manter seu peso. Você pode precisar de mais ou menos dependendo da sua idade, sexo e peso.
  • Lembre-se de que adicionar 2.000 passos extras a cada dia equivale a cerca de 1 milha. Aumentar uma milha por dia a cada semana pode ajudá-lo a alcançar níveis mais elevados de atividade a longo prazo.

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