Como fazer as divisões em uma semana ou menos?

Para aprender a fazer os splits em uma semana, pratique duas vezes ao dia por 15 minutos de cada vez, começando com um leve aquecimento e alongamentos. Sente-se no chão com as pernas afastadas e alongue-se para o lado para tocar o pé direito e depois o esquerdo. Alongue os isquiotibiais, levantando-se e estendendo a mão para os dedos dos pés, depois abra os quadris com um alongamento em forma de borboleta. Vá para a divisão ajoelhando-se e estendendo uma perna à sua frente. Abaixe-se lentamente, colocando as mãos no chão para segurar seu peso. Relaxe os músculos e mantenha-os no ponto mais baixo por 30 segundos. Para aprender mais com nosso coautor Personal Trainer, por exemplo, como fazer com que um amigo o ajude a praticar as divisões, continue lendo o artigo!

Você já deve ser capaz de chegar perto das divisões regularmente se quiser chegar a divisões completas
Você já deve ser capaz de chegar perto das divisões regularmente se quiser chegar a divisões completas em uma semana.

As divisões. O que eles são? As divisões são um feito impressionante de flexibilidade que é muito benéfico para uma ampla variedade de atividades, incluindo balé, artes marciais, ginástica e ioga. O treinamento para fazer as divisões pode levar meses ou até anos de prática para alguns, mas é muito fácil para outros. Em geral, embora crianças menores de 12 anos tenham mais facilidade em aprender as divisões rapidamente, pois a flexibilidade diminui com a idade. Não há como atalho para as divisões, então está pronto para se alongar? Pode ser muito difícil, mas continue tentando. Lembre-se de ser paciente e praticar seus alongamentos para aumentar sua flexibilidade.

Método 1 de 3: fazendo seus alongamentos

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    Faça um alongamento em V, também conhecido como alongamento de straddle. Este alongamento visa os isquiotibiais, a parte interna da coxa, a parte inferior das costas e as panturrilhas (mas apenas se você puder alcançar os dedos dos pés). Para fazer o alongamento em V:
    • Sente-se no chão e abra as pernas em forma de V largo. Coloque os pés contra a parede se isso o ajudar a conseguir um alongamento mais profundo.
    • Mantendo as costas o mais retas possível, incline-se para a direita e tente tocar os dedos dos pés direitos com as mãos. Não se preocupe se não puder - apenas tente o máximo possível. Mantenha esse alongamento por 30 a 60 segundos e, em seguida, repita com a perna esquerda.
    • Em seguida, estenda os braços à sua frente, o máximo que eles puderem. Tente fazer com que seu peito toque o chão. Mantenha esse alongamento por 30 a 60 segundos.
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    Tocar seus dedos. Tocar os dedos dos pés, tanto na posição sentada quanto em pé, ajuda a alongar os tendões da coxa e a região lombar.
    • Para fazer o alongamento sentado, sente-se sobre a bunda com as pernas juntas e os dedos dos pés apontando para o teto. Incline-se para a frente e tente tocar os dedos dos pés. Se não conseguir, segure os tornozelos. Se tocar os dedos dos pés for muito fácil, tente envolver as solas dos pés com as mãos. Mantenha esse alongamento por 30 a 60 segundos.
    • Para fazer o alongamento em pé, fique de pé com os pés juntos, depois incline-se e tente tocar os dedos dos pés. Evite dobrar os joelhos e tente manter a maior parte do peso na planta dos pés, em vez de nos calcanhares. Se você for realmente flexível, tente colocar as palmas das mãos no chão. Mantenha o alongamento por 30 a 60 segundos.
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    Faça um alongamento de borboleta. O alongamento borboleta trabalha a virilha e a parte interna das coxas, sendo extremamente importante para as fendas.
    • Sente-se no chão e dobre os joelhos até que eles apontem para fora e as solas dos pés fiquem juntas. Tente empurrar os joelhos o mais próximo possível do chão (usando os cotovelos, se necessário) enquanto puxa os calcanhares o mais próximo possível da virilha.
    • Sente-se ereto e mantenha as costas o mais retas possível. Mantenha esse alongamento por 30 a 60 segundos. Para um alongamento mais intenso, coloque as palmas das mãos no chão na frente dos dedos dos pés e tente alongar o máximo possível para a frente.
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    Faça um alongamento de estocada. O alongamento da estocada ajuda a soltar os quadris, o que é necessário para realizar uma boa divisão.
    • Fique em uma posição de estocada dando um passo à frente com o pé direito e dobrando os joelhos até que a coxa direita esteja paralela ao solo e a canela esquerda toque o solo.
    • Coloque as mãos nos quadris e mantenha as costas retas. Gradualmente, desloque o peso para a frente até sentir um alongamento em torno do quadril e da parte superior da coxa. Mantenha essa posição por 30 a 60 segundos e repita com a outra perna.
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    Alongue os quadríceps e isquiotibiais. Os quadríceps e isquiotibiais são dois dos músculos mais importantes envolvidos nas divisões, por isso é importante deixá-los o mais flexíveis possível. Aqui estão mais dois alongamentos úteis para esses músculos:
    • Para alongar os quadríceps, ajoelhe-se em posição de impulso, usando um travesseiro para apoiar o joelho de trás, se necessário. Mantendo as costas retas, estenda a mão para trás e agarre o pé da perna de trás e puxe-o em direção à bunda até sentir um bom alongamento no quadríceps. Segure por 30 a 60 segundos e repita na outra perna.
    • Para alongar os isquiotibiais, deite-se com as costas no chão e as pernas apoiadas contra uma parede reta. Mantendo a parte inferior das costas no chão, alcance os dedos dos pés até sentir um bom alongamento (mas sem dor). Segure por 30 segundos.
Como você pode fazer com que sua perna ruim coopere ao fazer as divisões
Como você pode fazer com que sua perna ruim coopere ao fazer as divisões?

Método 2 de 3: praticando as divisões com segurança e eficácia

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    Faça aquecimento antes de alongar. É absolutamente essencial que você se aqueça adequadamente antes de alongar ou tentar as divisões.
    • O aquecimento ajuda a evitar distensão muscular (o que pode deixá-lo fora de ação por um tempo) e também ajuda a alongar-se mais profundamente.
    • Você pode aquecer da maneira que quiser, desde que o sangue flua pelo corpo - tente fazer 5 a 10 minutos de polichinelos, correr ao redor do quarteirão ou dançar energicamente sua música favorita.
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    Pratique por 15 minutos, duas vezes ao dia. Se você quiser atingir as divisões em uma semana ou menos, terá que realmente se comprometer com sua rotina de alongamento. Você também precisará ser bastante flexível. Você já deve conseguir chegar perto das divisões regularmente se quiser chegar a divisões completas em uma semana.
    • Você tem que praticar duas vezes por dia, sem falhar, por cerca de 15 minutos de cada vez. Se você conseguir fazer uma terceira sessão de 15 minutos (sem se esforçar muito), então é ainda melhor.
    • Tente realizar outras tarefas enquanto faz o alongamento para fazer o tempo passar mais rápido. Ouça música, faça-o enquanto assiste à TV, ou enquanto aprende algo para soletrar como a escola ou tabelas de matemática.
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    Recrute um amigo para ajudá-lo. Fazer qualquer tarefa é mais fácil quando você tem um amigo para ajudá-lo e incentivá-lo a fazer melhor.
    • Um amigo pode ajudá-lo a se alongar e se afastar mais, empurrando os ombros ou as pernas para baixo quando estiver em posição. Apenas certifique-se de que eles parem imediatamente se você mandar - você precisa poder confiar neles completamente!
    • Você também pode tentar fazer com que seja uma competição para ver quem consegue atingir as divisões primeiro - essa é uma boa motivação para trabalhar mais no alongamento.
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    Use as roupas certas. Usar as roupas certas ajudará você a se sentir mais confortável e flexível ao se alongar e também ajudará a evitar que as roupas rasguem durante a divisão.
    • Use roupas esportivas confortáveis que sejam largas e largas ou elásticas e elásticas (para que se movam com seu corpo). O equipamento de artes marciais também é uma boa escolha.
    • Uma boa dica é usar meias durante os treinos, pois elas permitirão que seus pés deslizem pelo chão com mais facilidade, ajudando você a conseguir um alongamento mais profundo.
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    Conheça seus limites. Alcançar as divisões em uma semana ou menos é uma tarefa muito difícil, por isso é importante que você não se esforce demais tentando alcançá-la - sua segurança é mais importante. Você diminuirá a velocidade se estiver ferido. Uma boa regra é esticar levemente apenas se você acordar dolorido. Espere um dia inteiro ou mais se você ultrapassou totalmente seus limites para fazer qualquer alongamento intenso. Evite a necessidade de ir devagar e sempre aquecendo.
    • Enquanto estiver praticando as aberturas, você deve sentir um alongamento bom e intenso dos músculos, mas não deve sentir nenhuma dor. Se você sentir dor, é um sinal de que está se esforçando demais.
    • Esforçar-se demais pode causar tensões musculares e outras lesões, o que o impedirá de atingir as divisões em breve (se isso acontecer).
    • Lembre-se de que é melhor gastar seu tempo e fazer as divisões com segurança do que correr e se machucar.
Pois isso faz muito mais do que inclinar-se para a frente ao fazer as divisões
Ao fazer as divisões laterais, mantenha os quadris para a frente, pois isso faz muito mais do que inclinar-se para a frente ao fazer as divisões.

Método 3 de 3: entrando nas divisões

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    Coloque-se na posição. Depois de cada sessão de alongamento, você deve passar algum tempo praticando de fato as divisões. Primeiro, coloque-se na posição:
    • Se você estiver fazendo uma abertura para a direita ou para a esquerda, ajoelhe-se no chão e estenda sua perna preferida à sua frente, com o peso no calcanhar. Mantenha o joelho de trás dobrado de forma que a canela fique apoiada no chão.
    • Se você estiver fazendo uma divisão central, fique em pé e deslize os pés em uma postura de pernas abertas, com os dedos dos pés e joelhos voltados para o céu.
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    Abaixe-se lentamente. Quando estiver pronto, comece a se abaixar lenta e cuidadosamente até a posição de divisão escolhida.
    • Use as mãos para apoiar o peso enquanto você se abaixa. Se você estiver fazendo uma abertura para a direita ou para a esquerda, coloque uma das mãos no chão de cada lado da perna da frente.
    • Se você estiver fazendo uma divisão central, coloque as mãos no chão diretamente à sua frente, a menos do que a largura dos ombros.
    • Com a maior parte do peso suportado pelas mãos, afaste cada vez mais as pernas, permitindo que os pés deslizem pelo chão. Continue indo até que suas pernas estejam em um ângulo de 180 graus. Parabéns, você está fazendo uma divisão!
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    Relaxe seus músculos. Se você estiver tendo problemas para descer até o fim, respire fundo e faça um esforço consciente para relaxar todos os músculos.
    • Estudos demonstraram que as técnicas de relaxamento podem fazer uma diferença significativa nos níveis de flexibilidade de uma pessoa, especialmente se forem incorporadas a uma rotina regular de alongamento.
    • Além disso, liberar a tensão nos músculos pode diminuir as chances de se machucar durante o alongamento.
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    Segure a divisão por 30 segundos. Depois de concluir a posição de divisão, tente mantê-la por 30 segundos. Deve parecer um alongamento profundo, não deve ser doloroso. Se sentir dor ao segurar o alongamento, saia dele imediatamente e continue com sua rotina de alongamento nos próximos dias até que você possa segurar as fendas sem sentir nenhuma dor.
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    Apontar para uma divisão excessiva. Você pode ser perfeitamente feliz depois de atingir suas divisões e não ter nenhum desejo de ir mais longe. No entanto, se você quiser continuar, é possível fazer um "over-split" (onde suas pernas são abertas em um ângulo maior que 180 graus).
    • Este é um alongamento bastante extremo, então certifique-se de não se esforçar muito cedo. Você deve estar 100% confortável com as divisões normais antes de tentar uma divisão excessiva.
    • Você pode treinar para uma divisão excessiva colocando um travesseiro sob o pé da frente (ou sob os dois pés, se estiver fazendo uma divisão central) quando estiver na posição de divisão. Com o tempo, você pode adicionar gradualmente mais travesseiros para aumentar o alongamento.
Você provavelmente terá (ou já terá) as rachaduras da perna boa mais cedo do que as da perna ruim
Você provavelmente terá (ou já terá) as rachaduras da perna boa mais cedo do que as da perna ruim, mas lembre-se, tudo vem com paciência e persistência.

Pontas

  • Alongue-se enquanto assiste TV, filme ou ouve música. Uma distração pode torná-lo mais agradável.
  • Você vai se sentir dolorido na manhã seguinte. Ao acordar, tome um banho quente e comece a alongar-se para evitar músculos doloridos e tensos.
  • Mesmo depois de realizar as divisões, continue praticando seus alongamentos. Você pode perder flexibilidade com o tempo se não continuar a se alongar.
  • Filme-se fazendo a divisão e assista para ver seu progresso.
  • Ao fazer um alongamento com as pernas abertas, certifique-se de que seus joelhos estejam voltados para o teto. Se eles estiverem voltados um para o outro, você não esticará também.
  • Tenha cuidado para não entrar em posição de divisão imediatamente, porque sem alongar você pode realmente machucar seus músculos.
  • Sempre tenha o joelho da frente ligeiramente virado para fora, para não machucar as articulações / músculos.
  • Quando você estiver fazendo as divisões, é melhor dar uma estocada e, em seguida, deslizar para dentro.
  • Uma boa dica para ter certeza de que seus músculos estão aquecidos é apertar as pernas não com muita força, mas o suficiente para sentir se estão tensas.
  • Nunca use roupas muito justas.
  • Alongue-se com um amigo. Ter alguém presente pode tornar a experiência mais agradável e você também terá alguém para apoiá-lo.
  • É sempre útil ter um treinador ou treinador em quem você confie para ajudá-lo a orientá-lo em seu progresso.
  • Você também pode comprar bandas / equipamentos de Pilates para ajudá-lo a se soltar, mas você deve perguntar ao seu professor de dança antes de usar.
  • Depois de um banho quente, os músculos ficam mais soltos com o calor.

Avisos

  • Certifique-se de aquecer adequadamente com antecedência. Você deve sentir-se literalmente aquecido, até mesmo quente, antes de tentar qualquer alongamento profundo para evitar lesões que o prejudiquem.
  • Não estique demais ou pratique continuamente ao longo do dia. Alongar demais os tendões pode danificar irreversivelmente as articulações.

Perguntas e respostas

  • A dança vai me ajudar nas divisões?
    Dançar é uma boa maneira de se tornar mais flexível, o que pode ajudá-lo a fazer as divisões mais rapidamente.
  • Como posso descer se não sou flexível?
    Pratique descer com o pé bom, usando meias e em piso liso, como ladrilho ou madeira polida. Abaixe-se o máximo que puder e mantenha essa posição para flexionar a perna. Em seguida, tente endireitar a perna de trás para uma divisão. Leia Como se tornar flexível para obter mais ideias sobre como melhorar sua flexibilidade.
  • Tenho tentado alcançar minhas divisões nos últimos anos, mas nunca consegui. Isso vai me ajudar a alcançar meu objetivo ou nunca vou conseguir minhas divisões?
    Alcançar a façanha de divisões é diferente para cada pessoa. Fazer esses alongamentos consistentemente deve definitivamente ajudá-lo.
  • O que eu faço se, depois de um ano, ainda não conseguir fazer as divisões?
    Você pode continuar tentando e praticando descer pelo menos duas vezes por dia, com as meias no chão liso. Algumas pessoas apenas precisam de mais prática, mas não se esforce demais. Algumas pessoas podem ter ferimentos que os impedem de fazer as divisões e algumas pessoas. Em alguns casos, pode não ser possível e pode ser útil conversar com um fisioterapeuta sobre isso.
  • Como você pode fazer com que sua perna ruim coopere ao fazer as divisões?
    É realmente igual à sua perna boa, você só tem que trabalhar mais para consegui-la! Certifique-se de nunca esticar a perna boa mais do que a perna ruim e lembre-se de dar à perna ruim um pouco mais de atenção de vez em quando. Você provavelmente terá (ou já terá) as rachaduras da perna boa mais cedo do que as da perna ruim, mas lembre-se, tudo vem com paciência e persistência.
  • Se você não consegue alcançar os dedos dos pés, isso afeta a obtenção de divisões?
    Ser capaz de tocar os dedos dos pés ou mesmo colocar as mãos no chão não é essencial para ajudá-lo a fazer as rachaduras. Porém, isso prova que você tem uma boa flexibilidade, o que é essencial para poder fazer as divisões, mas dito isso, existem outros indicadores de flexibilidade. Ao fazer as divisões, concentre-se em manter as costas retas. Ao fazer as divisões laterais, mantenha os quadris para a frente, pois isso faz muito mais do que inclinar-se para a frente ao fazer as divisões.
  • Tenho tentado há anos, estou fazendo algo errado?
    Não necessariamente. Algumas pessoas simplesmente nunca serão capazes de fazer as divisões por causa da forma como seus corpos são.
  • Como posso obter melhor flexibilidade rapidamente?
    Ganhar flexibilidade rápido demais não é bom para o corpo. Sua melhor aposta é fazer um alongamento para aumentar sua flexibilidade em sua rotina e aumentar o tempo de alongamento de 10 a 20 segundos todos os dias. Comece com 30 segundos e, no final do mês, avance até 5 a 10 minutos. Não há muitas metas de flexibilidade que você não possa alcançar em um mês, contanto que você faça aquecimentos antes de fazer o alongamento.
  • Quando você começa a sentir dor sob o joelho, isso é bom ou ruim?
    Dor em qualquer área das articulações não é uma coisa boa. Este é o seu corpo dizendo para você se acalmar.
  • Você tem alguma dica para divisões intermediárias?
    Mantenha as costas retas, os quadris para a frente (sua bunda naturalmente tentará empurrar para trás quando você estiver fazendo divisões laterais) e deixe o peso do corpo fazer o trabalho, não force para baixo. Concentre-se em fazer alongamentos um pouco mais a cada dia (fazer alongamentos de 30 segundos duas vezes ao dia não fará muito por você). Comece com 30 segundos e aumente em 10 a 20 segundos a cada dia, no máximo em 10 minutos. Sempre aqueça antes de fazer divisões laterais, é fácil puxar os músculos da virilha. Faça 40 a 60 levantamentos de perna para o aquecimento, eles vão bem com as aberturas laterais.

Comentários (30)

  • jcorona
    Explicação brilhante para conseguir as divisões, embora não seja totalmente verdade que você pode conseguir as divisões em uma semana começando do zero.
  • juddgreen
    Sou dançarino há quase dez anos, mas ainda não sei como fazer um split. Este artigo me ajudou a chegar mais perto de meus objetivos.
  • delgadocatarina
    Este artigo me ajudou a ir mais longe nas divisões. Definitivamente, recomendo fazer isso se você ainda não pode fazer as divisões!
  • collierblair
    Este artigo me ajudou muito porque todas as manhãs eu me alongava e tomava banho depois, e depois de cinco dias eu era capaz de fazer as divisões. Eu amo este artigo
  • zoey43
    Eu já era flexível, conseguia fazer a maioria desses alongamentos facilmente e já conseguia fazer splits antes. No entanto, recentemente não tenho conseguido. Hoje eu fiz todos esses alongamentos, 1 minuto cada, e consegui fazer uma divisão no final. Vou continuar fazendo isso todos os dias, empurrando meus limites ainda mais sem me machucar, até chegar a um ponto sem nenhuma dor. Obrigado!
  • umurazik
    Este é um dos melhores artigos que li para fazer as divisões, consegui minhas divisões em apenas 2 dias e não sou nada flexível.
  • racheloconner
    O que mais me ajudou neste artigo foram os alongamentos e exatamente quanto tempo fazer e quais fazer exatamente, então foi uma experiência muito útil. Muito obrigado
  • andrea04
    Não fui muito flexível no início, mas continuei praticando essa rotina. Isso me ajudou muito a fazer as divisões e me tornar flexível.
  • sbogan
    Isso realmente me ajudou, há muito tempo eu não conseguia nem tocar meus dedos dos pés, mas agora posso e faço muito mais, sim, estou tão feliz!
  • genesis33
    Isso realmente me ajudou! Isso me levou às minhas divisões, as quais sou muito grato, as quais coloquei em uma atitude positiva, dizendo: "Eu posso fazer isso!" E eu tenho minhas divisões! Obrigado pela ajuda e Deus os abençoe!
  • figueiredoloren
    A preparação para as divisões ajudou-me principalmente a descer. A única coisa que me impede é que tenho uma perna esquerda flexível antes de cair.
  • joanapaz
    Eu queria fazer splits completos e estava tentando fazê-los nas últimas semanas. Quando li o artigo no guia, ele me mostrou a técnica adequada para obter uma divisão completa. Obrigada.
  • veldakihn
    Eu acho uma boa ideia usar travesseiros ou outras coisas como você fez e todos os dias tirar um travesseiro. No geral, é maravilhoso, como de costume.
  • lloydalison
    Sempre fui flexível. Palmas das mãos no chão, pés atrás da minha cabeça, mas nunca se divide. Tornou-se um objetivo meu ser capaz de fazer isso, e este artigo me aproximou de meu objetivo.
  • alarson
    Eu realmente queria ser capaz de fazer splits para uma parte que fiz em uma rotina de dança, e este artigo realmente me ajudou a conseguir isso.
  • ophillips
    O artigo ajudou-me no bigstyle, já consigo esticar-me mais do que nas minhas tentativas anteriores e tento fazer splits há 4 anos. Lentamente, mas com certeza, isso definitivamente vai me ajudar a manter meu impulso nas artes marciais.
  • loweeda
    Ótima informação. As técnicas são uma maneira certa de acertar as divisões, desde que ninguém exagere e não se machuque.
  • glehner
    Ajudou-me a dizer-me o que devo fazer e a dar-me sugestões de como o fazer. Eu realmente vou tentar porque sou uma líder de torcida.
  • michele50
    Doeu no começo porque eu estava me pressionando, mas quando li isso e tentei de novo, consegui facilmente. Acho que foi por causa do alongamento e da prática.
  • zachary20
    Isso ajudou muito porque preciso de exemplos e detalhes, e é exatamente o que vocês me mostraram. Consegui atingir meu objetivo pessoal com suas regras e etapas específicas, mas úteis.
  • araujomatheus
    Como um cara. Eu pratiquei divisões para artes marciais, divisões centrais e frontais. Graças a este artigo, melhorei minhas divisões e agora estou com o objetivo de superdividir.
  • ckoelpin
    O que realmente me ajudou foi saber que é mais fácil fazer divisões depois de um banho quente, que os músculos precisam de 90 segundos de alongamento antes de se expandir e que você deve se alongar enquanto assiste a um filme para distraí-lo.
  • batistasimon
    Eu sou uma dançarina e preciso inclinar as divisões. Eu tentei 1 por semana por cerca de 3 anos, mas quando eu sabia que meus exames estavam chegando, o primeiro lugar a ir é o guia.
  • darecorene
    Um artigo muito útil para me ajudar a aprender como fazer as divisões corretamente. Eu amo o fato de que eles forneceram detalhes importantes. Por exemplo, devemos nos sentir aquecidos antes de tentar nos alongar ou dividir para evitar lesões.
  • schneidervernon
    A forma como este artigo foi escrito e os trechos que ele proporcionou me ajudaram. Eu me esforço porque quero alcançar as divisões, e essas etapas me ajudaram a ir mais longe.
  • alphonso36
    Os alongamentos foram os que mais me ajudaram, pois estava fazendo os errados ou fazendo os corretos de forma incorreta. Obrigado pela ajuda.:)
  • alyson74
    Sempre quis fazer balé desde a infância, mas nunca pensei que seria flexível o suficiente. Agora posso fazer ballet e hip hop porque estou mais flexível do que nunca!
  • elliot99
    Já faz um tempo que eu queria voltar a dançar. Para os testes, descobri que minhas divisões são um elemento essencial tanto para a técnica quanto para a flexibilidade. Depois de ler este artigo, agora sei como alongar adequadamente e alcançar minhas divisões em poucos dias! Obrigado, guia!
  • dominguesjoana
    Imagens animadas muito úteis, especialmente para um aluno visual como eu. Consegui fazer meus alongamentos com muita rapidez e facilidade.
  • henry37
    isso me ajudou a fazer uma divisão completa. Agora posso impressionar meus melhores amigos (e outros) e meu professor de ginástica. Eu posso dividir os dois lados, muito obrigado!
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