Como obter costas mais flexíveis?

Para obter costas mais flexíveis por meio da ioga, comece com um exercício suave como o alongamento do gato. Fique de quatro e incline a cabeça para trás em direção ao teto, arqueando as costas. Expire e curve as costas, encolhendo o queixo. Mantenha as duas posições por vários segundos e repita. Para um alongamento mais profundo, tente a pose da cobra. Deite-se de bruços com os cotovelos dobrados. Inspire e estique os braços para levantar a parte superior do corpo, inclinando a cabeça para o teto, e segure por 40 segundos. Como um último alongamento simples, sente-se no chão com os pés esticados e alcance os dedos dos pés, mantendo a coluna reta. Para mais alongamentos e exercícios de fortalecimento, continue lendo!

Flexíveis também exigem músculos fortes
Lembre-se de que todos os seus músculos trabalham juntos para formar um corpo forte - portanto, costas fortes e flexíveis também exigem músculos fortes e flexíveis em outras partes do corpo.

A flexibilidade nas costas é importante para muitos esportes, incluindo ginástica, patinação artística e dança. O aumento da flexibilidade só pode ser alcançado com o tempo e pode ser uma tarefa desafiadora, dependendo do seu tipo de corpo. Alongar as costas, junto com outros músculos que trabalham em conjunto com as costas, é a melhor maneira de melhorar a flexibilidade geral. Muitas posturas de ioga também incorporam esses tipos de alongamento.

Como você se torna mais flexível
Como você se torna mais flexível?

Nota: Lembre-se de consultar um médico antes de tentar qualquer novo programa de exercícios; o que é apropriado para uma pessoa pode ser perigoso para outra. Obtenha orientação profissional ao tentar essas posturas, pois existem protocolos de segurança para prevenir lesões. Lembre-se de se aquecer adequadamente antes de tentar esses alongamentos, pois essas posturas podem representar um risco de lesões se tentadas sem se soltar primeiro.

Método 1 de 3: melhorando a flexibilidade das costas por meio da ioga

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    Experimente uma pose de arco. Enquanto estiver deitado de barriga para baixo, dobre os joelhos de modo que seus pés apontem para o teto e alcancem atrás de você para agarrar seus tornozelos. Levante os braços e pés para sentir um bom alongamento nos ombros e abdominais.
    • Mantenha a postura por 20-30 segundos e, em seguida, saia da postura do arco ao expirar.
    • Você pode repetir a pose várias vezes para obter melhores resultados.
    • Uma vez que seu corpo se ajusta a esse nível de alongamento, um movimento mais avançado seria estender a mão mais para cima e agarrar as pontas dos dedos dos pés. Isso puxará suas pernas mais para cima, em direção ao teto, e esticará ainda mais todos os músculos que estão sendo usados.
  2. 2
    Experimente um alongamento de gato. Fique de quatro com as palmas das mãos no chão e as pernas na largura do quadril. Ao inspirar, incline a cabeça para trás em direção ao teto e empurre o umbigo em direção ao solo. Mantenha essa posição por várias respirações. Ao expirar, abaixe a cabeça e encoste o queixo contra o peito enquanto arqueia as costas em direção ao teto. Mantenha essa postura por várias respirações.
    • Para um alongamento extra das costas, deslize lentamente os braços para a frente no tapete, arqueando as costas até que os braços e o peito toquem o chão.
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    Faça um alongamento da cobra. Deite-se de bruços com os cotovelos dobrados e as mãos ao lado do corpo. Lentamente, estique os braços ao inspirar, levantando a parte superior do corpo e inclinando a cabeça para trás em direção ao teto. Certifique-se de que sua pélvis permaneça firmemente plantada no chão.
    • Mantenha os músculos das pernas tensos e os músculos das coxas contraídos.
    • Mantenha a posição por pelo menos 40 segundos e deixe seus músculos esticarem com a postura.
    • Depois de se sentir confortável com essa postura, você pode tentar dobrar as pernas para cima na altura dos joelhos e esticar a cabeça para trás para tocar os dedos dos pés.
    DICA DE ESPECIALISTA

    Continue tentando seus alongamentos, mesmo que ainda não consiga alcançar todo o comprimento. Se você está tentando melhorar a amplitude de movimento das costas, tente se alongar em qualquer posição que esteja tentando alcançar todos os dias. Mesmo que você não consiga parar de bater, peça ao seu corpo para tentar regularmente e sua flexibilidade irá melhorar.

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    Alongue-se na posição de cisne. Ajoelhe-se no chão com os dedões dos pés se tocando e os calcanhares apontados para fora. Ande com as mãos no chão à sua frente e mantenha o cóccix firmemente plantado em cima dos pés. Quando os braços estiverem totalmente estendidos à sua frente, empurre a testa em direção ao chão.
    • Mantenha essa postura por um a dois minutos enquanto inspira e expira. A inspiração expandirá o alongamento e será muito benéfica para os músculos das costas.
  5. 5
    Alongue-se em pose de camelo se você ainda não tiver uma dor nas costas. Ao ajoelhar-se com as pernas afastadas na largura dos ombros, empurre os quadris para a frente e incline-se para trás até sentir um alongamento. Isso pode ser feito com ou sem o apoio das mãos. Coloque os braços atrás de você e descanse para descansar as palmas das mãos na planta dos pés voltados para cima.
    • Puxe os cotovelos para trás e levante o esterno em direção ao teto. Isso abrirá seu peito e iniciará um bom alongamento nas costas.
    • Se você não consegue afundar para trás o suficiente para alcançar os calcanhares, use uma bola de exercícios, bloco de ioga ou outros suportes para apoiar as costas.
Como posso deixar meus quadris mais flexíveis
Como posso deixar meus quadris mais flexíveis?

Método 2 de 3: alongando as costas para maior flexibilidade

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    Mantenha as costas retas enquanto tenta alongar o pique. Sente-se no chão com as pernas esticadas à sua frente. Comece estendendo os braços para cima, em direção ao teto. Delicadamente, incline-se para a frente e alcance os dedos dos pés. Isso alonga os isquiotibiais, os músculos das pernas e a parte inferior das costas.
    • O objetivo não é realmente alcançar os dedos dos pés, mas endireitar e alongar as costas. Um erro de forma é concentrar-se nos pés e não nas costas. Este é um exercício para as costas, não um jogo de agarrar o pé.
    • Use adereços para obter a forma adequada. Bandas thera, toalhas enroladas e cintos podem ser enrolados em volta dos pés para adquirir uma forma modificada.
    • Como método alternativo, você pode tentar o alongamento do pique em pé. Enquanto estiver de pé, incline-se para a frente na cintura e alcance o chão. Flexione-se para frente o suficiente para sentir um alongamento confortável nas costas e nas pernas.
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    Incline-se para o trecho de sereia. Sente-se no chão com os joelhos dobrados e as pernas dobradas sob o corpo para o lado esquerdo. Segure os tornozelos com a mão esquerda e levante o braço direito. Ao inspirar, estenda o braço direito sobre a cabeça e alcance o teto. Expire e sinta o alongamento dos músculos do tronco e das costas.
    • Mantenha a postura por 20-30 segundos e, em seguida, repita o movimento várias vezes.
    • Certifique-se de mudar de lado, com as pernas sob o corpo para a direita e o braço esquerdo estendido sobre a cabeça.
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    Fortaleça suas costas com um alongamento em ponte. Deite-se de costas com os joelhos e os braços abertos na largura dos ombros e empurre os quadris em direção ao teto. Dobre os joelhos e coloque os pés apoiados no chão. Plante as mãos no chão logo acima da cabeça e use os braços e as pernas para erguer o corpo o máximo que puder confortavelmente. Mantenha essa posição por vários minutos enquanto inspira e expira.
    • Se desejar, você pode colocar um objeto de apoio, como um bloco de ioga, embaixo das nádegas para ajudar a apoiar o corpo nessa postura. No entanto, isso irá eliminar ou reduzir o componente de força deste exercício.

Método 3 de 3: trabalhando em alongamentos divididos

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    Tente um alongamento parcial em pé. Abaixe-se sobre o joelho esquerdo e coloque o pé direito bem à sua frente, como se você estivesse fazendo uma versão trapaça das fendas. Toque o pé direito com as duas mãos e, em seguida, tente tocar o joelho com a testa. Mantenha essa postura por pelo menos 15 segundos.
    • Passe o braço esquerdo sobre o corpo e tente tocar o pé direito. Segure esta posição, depois vire o máximo que puder para a direita e segure novamente.
    • Todos os seus músculos trabalham em conjunto - portanto, alongar os outros músculos (como os músculos da perna e do núcleo) ajudará a melhorar a flexibilidade das costas. Ter um núcleo forte permitirá que você trabalhe a flexibilidade das costas, sendo capaz de se envolver em mais posturas e alongar-se ainda mais em suas posturas.
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    Trabalhe seu caminho até as fendas no chão. Vá para a posição de estocada e empurre a pélvis em direção ao solo. Se você sentir pressão ou dor, diminua o grau de sua estocada. Sente-se sobre o joelho dobrado e estique a perna da frente. Tente colocar a testa no joelho da frente - você deve sentir um alongamento no tendão da coxa.
    • A partir desta posição, tente descer lentamente para as divisões. Desça o mais longe que puder sem se machucar e mantenha essa posição por 30 segundos.
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    Ajuste os alongamentos para atender às suas necessidades específicas. Lembre-se de que todos os seus músculos trabalham juntos para formar um corpo forte - portanto, costas fortes e flexíveis também exigem músculos fortes e flexíveis em outras partes do corpo. Se você não consegue descer nas fendas ou chegar até os dedos dos pés, tudo bem. Quanto mais você praticar e trabalhar em seus alongamentos, mais flexível se tornará.
    • Não tente se forçar muito em alongamentos que você não consegue controlar. Você não quer se machucar.
Para obter costas mais flexíveis por meio da ioga
Para obter costas mais flexíveis por meio da ioga, comece com um exercício suave como o alongamento do gato.

Pontas

  • É importante lembrar de começar a alongar lentamente para garantir que seus músculos não fiquem muito doloridos.
  • Decida quais alongamentos são melhores para você e com que freqüência você os fará. Se você sempre fizer os mesmos alongamentos todos os dias, vai ficar entediante. Mude um pouco e será mais provável que você continue.
  • Ao alongar as costas, lembre-se de ter um lugar limpo e macio para fazê-lo. Se você está fazendo um alongamento onde pode cair, você deseja cair em uma superfície macia - não em algo pontiagudo.
  • Se sentir arremetidas de cabeça ao alongar nas costas e as coisas de cabeça para baixo, certifique-se de estar hidratado antes e não prenda a respiração; esses fatores determinam o quão ruim o aumento repentino pode ficar.
  • Não se pressione; todos terão suas divisões e flexibilidade em um momento diferente.
  • Ao fazer exercícios como flexão das costas, impulsos para a cabeça são normais, mesmo se você estiver hidratado e respirando normalmente. No entanto, se persistirem, diminua a intensidade das posturas e consulte um profissional médico para obter orientação.

Avisos

  • Sem dor, sem ganho é um mito! Se o alongamento estiver causando dor na parte inferior das costas, pare imediatamente. Ficar dolorido e fazer alongamento é uma coisa, mas a dor real não vai beneficiar sua flexibilidade.
  • Sempre verifique com seu médico antes de iniciar qualquer exercício ou regime de alongamento.

Perguntas e respostas

  • Como você mede a flexibilidade da região lombar?
    A flexibilidade da região lombar pode ser medida com o teste de flexibilidade dos isquiotibiais, sentado com as pernas retas à sua frente e estendendo-se para a frente em direção aos dedos dos pés.
  • Como posso deixar meus quadris mais flexíveis?
    Experimente essas posturas de ioga. Eles deveriam ajudar. Se seus quadris estiverem muito rígidos, você pode manter as posturas ou alongamentos por até um minuto.
  • Como você se torna mais flexível?
    O alongamento e a prática de técnicas de relaxamento muscular o ajudarão a desenvolver articulações mais flexíveis.
  • Por quanto tempo eu faço cada alongamento?
    Mantenha cada alongamento por pelo menos 30 segundos.
  • Quantos dias tenho para fazer esses alongamentos?
    Cada corpo é diferente. Alguém pode precisar de uma semana. Outra pessoa precisaria de um mês. Depende da sua flexibilidade, mas trabalhe todos os dias até ficar mais flexível, porque se você parar logo depois, poderá perder a habilidade.
  • Eu pratico minhas costas, mas minhas costas ainda estão rígidas. O que eu posso fazer?
    Deite-se de costas e forme uma bola com os braços em volta dos joelhos. Segure por 10 segundos. Repita esse alongamento várias vezes ao dia, todos os dias, e você verá a diferença.
  • Como posso fazer uma rotação do peito?
    Comece de joelhos com cerca de 2 metros de espaço à sua frente. Pratique rolar para a frente com as mãos atrás dos ombros, empurrando as pernas para a frente. É importante não se forçar a fazer essa manobra, pois leva tempo e você não quer se machucar. Continue tentando ir mais e mais longe até que você possa segurá-lo.
  • Isso vai me ajudar a me tornar um contorcionista?
    Sim, mas provavelmente você também precisará fazer muitos outros alongamentos e posturas.
  • Por quanto tempo devo manter os alongamentos?
    Se estiver fazendo alongamento após um aquecimento, você deve manter esses alongamentos por cerca de 8 segundos. Se você está se alongando após um treino, você pode manter esses alongamentos pelo tempo que puder (para não ser levado ao extremo).
  • Como posso melhorar minha postura?
    Alongue ou aprenda a relaxar os músculos tensos e a fortalecer os músculos fracos.

Comentários (18)

  • pazluciana
    Texto muito claro com ilustrações de apoio úteis, forte ênfase na segurança e na finalidade dos exercícios, promove hábitos saudáveis e a expectativa de que esses exercícios irão melhorar a flexibilidade gradualmente.
  • aassuncao
    Eu adoro isso, agora posso fazer muito mais coisas!
  • george66
    Ser mais flexível ajudou, obrigado!
  • beckybrown
    Eu amo todas as diferentes poses direcionadas às suas articulações!
  • adanohara
    Isso realmente me melhorou e fiquei muito impressionado no final do meu alongamento por duas semanas inteiras. Mas vale a pena. Eu gostaria de ter postado uma foto.
  • youngfred
    Divida os trechos. Até me ajudou a entrar em minhas over splits!
  • thomas54
    Isso realmente ajudou.
  • nadia06
    Muito útil. Diferentes posições e etapas para executar essas posições são fornecidas aqui.
  • renataassuncao
    guia é como o melhor. Sempre me ajuda. Bom trabalho, eu te amo.
  • dbreitenberg
    Isso é muito útil! Minhas divisões ficaram muito melhores depois desse treino. Eu recomendo muito isso, porque depois desse alongamento fácil e rápido você estará mais flexível do que nunca!
  • chestersimonis
    Isso me ajuda muito. Agora que estou mais flexível vou começar minhas aulas de balé.
  • pereiraziraldo
    A maneira como você se motiva para mais prática.
  • tome53
    Isso me tornou mais flexível.
  • butlerabbie
    O incentivo para alcançá-los lentamente me ajudou muito.
  • teaganevans
    Isso me ajudou muito, obrigado galera!
  • alvena09
    Tudo isso ajudou. Estou com dores nas costas e, seguindo essas dicas / exercícios, consegui melhorar minha postura e força.
  • jessica31
    Quando comecei a fazer esses alongamentos, isso realmente me ajudou com as minhas costas dobradas de pé! Para algumas pessoas, os alongamentos podem levar dias, meses ou até anos, mas posso fazer muitos agora. Hoje sou atleta, faço cambalhotas. Então experimente, por favor!
  • aliyaheaney
    A pose do cisne foi útil principalmente.
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