Como se alongar para aliviar os músculos doloridos?

Para alongar e aliviar os músculos doloridos, primeiro comece fazendo alongamentos dinâmicos, como círculos de braço e perna, por 5 minutos para aquecer as articulações e tornar mais seguro o corpo fazer alongamentos estáticos. Depois, se os músculos da panturrilha estiverem doloridos, tente alongá-los colocando uma perna atrás de você, cravando o calcanhar no chão e inclinando-se para a frente. Se você tiver dores nos músculos da coxa, fique em uma perna e segure a outra perna pelo pé atrás de você de forma que ela fique perto de sua bunda. Ao alongar, mantenha cada posição por 20 a 60 segundos de cada vez. Lembre-se de ouvir seus músculos para não exagerar nos alongamentos. Para obter mais ajuda de nosso co-autor, incluindo como esticar seus glúteos doloridos com um movimento chamado pose de pombo, role para baixo!

Alongamento dos músculos do braço
Parte 1 de 4: alongamento dos músculos do braço e da perna doloridos.

Os músculos doloridos podem ser bastante dolorosos e prejudicar sua vida e atividades diárias. Embora o alongamento não possa aliviar a dor muscular, ele pode ajudá-lo a se sentir melhor temporariamente. Você pode experimentá-los em casa, no escritório ou em outros lugares sem ter que recorrer a massagens sofisticadas ou medicamentos caros.

Parte 1 de 4: alongamento dos músculos do braço e da perna doloridos

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    Faça aquecimento com alongamentos dinâmicos por 5 minutos. Os alongamentos dinâmicos movem suas articulações em toda a sua amplitude de movimento. Essas atividades podem ajudar a lubrificar as articulações e tornar os alongamentos estáticos mais seguros. Experimente círculos de braços e pernas, agachamentos e alongamentos do joelho ao peito.
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    Use alongamentos estáticos que se concentrem especificamente nos músculos doloridos. Os alongamentos estáticos ocorrem quando você alonga um músculo e mantém o alongamento por 20-60 segundos (10-15 para crianças). Você deve sempre iniciar um treino com alongamento dinâmico e terminar com alongamento estático.
    • Sempre segure alongamentos estáticos por 20-60 segundos. Como alternativa, programe seus alongamentos para durar pelo menos 3 ou mais respirações profundas, certificando-se de expirar lentamente.
    • Quando seus músculos estão rígidos, você precisa alongá-los. Tenha cuidado para não exagerar, mas preste atenção especial aos músculos que estão lhe causando desconforto.
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    Alongue os músculos da panturrilha. Se suas panturrilhas estão doloridas, tente alguns alongamentos da panturrilha. Os músculos da panturrilha doloridos podem ser muito desconfortáveis. Você tem que usar muito as panturrilhas para caminhar, então é mais difícil dar a elas o descanso de que precisam quando estão doloridas.
    • O alongamento em pé é uma ótima maneira de alongar os músculos da panturrilha. Passo 1 perna atrás de você, cravando o calcanhar no chão. Incline-se para frente para alongar os músculos.
    • Outra maneira de fazer isso é dar um passo para frente em vez de para trás, com os dedos dos pés apoiados e pressionando contra a parede. Incline-se para frente para alongar os músculos.
    • Mantenha o alongamento por 20-60 segundos.
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    Alongue os músculos da coxa. Esses músculos são muito importantes, e você usa o tempo todo em seus movimentos diários. Esses alongamentos podem ajudar a aliviar a tensão na parte frontal da coxa.
    • Fique ereto e ereto. Empurre o quadril do lado que você está alongando para a frente. Pegue sua perna direita e use a mão para segurar o pé na altura do bumbum.
    • Segure por 20-60 segundos e repita com a perna esquerda.
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    Alongue os tendões da coxa. Os isquiotibiais são músculos entre os quadris e os joelhos. Para alongar esses músculos, fique de pé com os pés juntos e dobre a cintura. Concentre-se em rolar a coluna para a frente enquanto alcança o chão. Deixe a cabeça e os braços pendurados enquanto os músculos das pernas se alongam.
    • Se você sentir dores nas costas, tente deitar-se com as costas apoiadas no chão. Segure as pontas de uma toalha e coloque um pé na toalha com o joelho ligeiramente dobrado. Puxe a toalha em direção ao tronco para esticar a perna. Mantenha-o por 20-60 segundos.
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    Alongue os músculos do ombro doloridos. Os músculos do ombro doloridos precisam de amor e cuidado extra para acelerar o processo de recuperação. Tente alongar os músculos dos ombros para ajudar a reduzir o desconforto da dor
    • Um bom alongamento é segurar um cotovelo com a mão oposta. Em seguida, levante o cotovelo e puxe-o sobre o peito, certificando-se de manter o corpo imóvel. Mantenha essa postura por trinta segundos e depois solte. Repita essas etapas no outro braço.
    • Outro bom trecho é o trecho da trave. Segure uma faixa de resistência, cinto ou corda de pular com as duas mãos. Inspire e alongue os braços acima da cabeça. Ao expirar, dobre suas curvas enquanto afasta os braços como postes de meta. Abaixe o cinto e as omoplatas. Repita enquanto inspira.
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    Tente uma curva lateral em pé. Esse movimento pode ser muito benéfico se a parte superior do corpo e a parte inferior das costas estiverem doloridas. Isso irá aliviar temporariamente a rigidez em seu corpo.
    • Fique de pé com os pés juntos e mantenha os braços acima da cabeça com as palmas das mãos juntas.
    • Mantenha os braços esticados enquanto se inclina para a esquerda e depois para a direita, demorando a esticar os músculos de cada lado.
O alongamento em pé é uma ótima maneira de alongar os músculos da panturrilha
O alongamento em pé é uma ótima maneira de alongar os músculos da panturrilha.

Parte 2 de 4: alongamento de outros músculos doloridos

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    Vá com calma por alguns dias. Quando seus músculos estão doloridos, significa que eles estão se adaptando à nova atividade / movimento e se tornando mais fortes. No entanto, para que fiquem mais fortes, você precisa dar-lhes tempo para se recuperarem da tensão adicional.
    • Reduza os exercícios por alguns dias quando seus músculos estiverem doloridos. Ou tente exercícios de menor impacto, como caminhar ou nadar, enquanto se recupera.
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    Alongue os músculos abdominais doloridos. Ter uma forte força muscular central é essencial para a saúde geral. Também pode ajudá-lo a respirar melhor, alongando o diafragma e os intercostais. Tente deitar com as costas apoiadas no chão. Mantenha sua coluna em uma posição neutra enquanto levanta os braços acima do corpo. Segure por 20-60 segundos.
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    Estique os glúteos doloridos. Os músculos dos glúteos doloridos podem ser uma dor, já que você os usa tanto no dia a dia. Eles são essenciais para a maior parte do seu movimento, especialmente se você for uma pessoa ativa ou corredor.
    • Experimente a pose de pombo. Sente-se em um tapete de ioga no chão. Traga um joelho para a frente até a borda do tapete e estique a outra perna atrás de você. Alinhe o pé da perna dobrada com o joelho, de modo que fiquem perpendiculares à perna esticada atrás de você. Incline-se para a frente se for capaz.
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    Alongue para dor muscular geral. Existem outras maneiras de aliviar a dor muscular que envolve objetos ou outras pessoas. Dois dos alongamentos mais comuns são o rolamento de espuma e os alongamentos assistidos.
    • Rolamento de espuma - às vezes, esse processo é chamado de "liberação auto-miofascial". Basicamente, significa que você usa um rolo de espuma ou uma bola de lacrosse para aplicar pressão em pontos específicos do corpo para eliminar a dor muscular.
    • Alongamentos assistidos - esses alongamentos envolvem outra pessoa (provavelmente um profissional certificado) que o orienta por uma rotina de alongamento com base em suas necessidades específicas de flexibilidade. Às vezes, eles usarão a pressão do próprio corpo para ajudá-lo a alcançar com segurança um alongamento mais profundo.
Tente alongar os músculos dos ombros para ajudar a reduzir o desconforto causado pela dor
Tente alongar os músculos dos ombros para ajudar a reduzir o desconforto causado pela dor. Um bom alongamento é segurar um cotovelo com a mão oposta.

Parte 3 de 4: usando outros métodos para ajudar a dores musculares

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    Beba mais água. Os músculos se recuperam da dor mais rapidamente quando você está devidamente hidratado. Beba bastante água quando sentir dores musculares para ajudar a acelerar o tempo de recuperação.
    • Um homem adulto deve beber cerca de 3 litros de água todos os dias e uma mulher adulta deve beber cerca de 2,2 litros de água todos os dias. Portanto, você precisará beber mais do que isso (pelo menos um litro a mais por dia) para ajudar a combater a dor nos músculos.
    • Evite coisas como álcool e refrigerantes com cafeína, que podem desidratar você ainda mais.
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    Coloque uma bolsa de gelo no músculo dolorido. Coloque alguns cubos de gelo em um saco ziplock ou pano e segure-o contra o local onde machuca. Faça isso por 10-15 minutos. Um banho ou duche frio também ajuda.
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    Use o calor nos músculos doloridos. Depois de usar o gelo, (não imediatamente, espere cerca de três horas) coloque água quente em uma bolsa de água quente e coloque-a sobre os músculos doloridos. Deixe assim por quinze minutos.
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    Experimente analgésicos legais sem receita. Use Advil, ibuprofeno ou Tylenol. Tente usá-los como último recurso. Certifique-se sempre de seguir as instruções do frasco e não abuse dos medicamentos.
Para alongar e aliviar os músculos doloridos
Para alongar e aliviar os músculos doloridos, primeiro comece fazendo alongamentos dinâmicos, como círculos de braço e perna, por 5 minutos para aquecer as articulações e tornar mais seguro o corpo fazer alongamentos estáticos.

Parte 4 de 4: prevenção de dores musculares

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    Aqueça-se com alongamento dinâmico antes do treino. O alongamento estático, em que você mantém um alongamento em 1 posição por vários segundos, pode causar lesões e mais dor se feito antes do treino. Para prevenir lesões, certifique-se de fazer alongamento dinâmico, onde você move seus músculos e articulações em vez de segurá-los.
    • Lunges, chutes altos e agachamentos com salto são ótimas maneiras de se aquecer antes do exercício.
    • Caminhar, andar de bicicleta e correr também são ótimos aquecimentos para movimentar as articulações.
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    Faça alongamentos estáticos após o treino. Depois de terminar de se exercitar, você pode tentar alongamentos estáticos, como os da panturrilha e dos ombros. Isso pode ajudar a melhorar a flexibilidade quando a sessão terminar.
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    Vá devagar se você for um iniciante. A dor muscular inicialmente se desenvolve ao forçar os músculos além de sua capacidade atual. Se você está apenas começando um regime de exercícios ou um estilo de vida mais ativo, é importante começar devagar e progredir gradualmente. Fazer muito rápido pode causar mais danos do que benefícios.
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    Não aumente o volume do treino muito rapidamente. A dor muscular pode se desenvolver devido à adição de muito mais rápido ao seu regime de treino. Uma boa regra é não aumentar o volume do seu treino em mais de 10% de um treino para o outro. Isso ajudará seus músculos a se ajustarem lentamente ao longo do tempo, em vez de ficarem sobrecarregados de uma vez.

Pontas

  • Sempre alongue após o treino; assim, você não ficará tão rígido, rígido ou inflexível depois.

Avisos

  • Não pule ou faça movimentos dinâmicos ou balísticos enquanto alonga os músculos doloridos.
  • Certifique-se de não deixar cair água fervente em você. Sempre coloque em uma bolsa de água quente. Não deve haver nenhum contato direto com a pele.

Perguntas e respostas

  • Comecei a fazer muitos saltos / corridas depois de não me exercitar por um tempo. No dia seguinte, quando tentei andar, tive fortes dores nas pernas. Que alongamentos devo fazer para ajudar?
    Tente começar com alongamentos básicos, como alcançar lentamente os dedos dos pés. Mantenha sua posição pelo maior tempo possível. Você pode até tentar abdominais e flexões. Outro alongamento que você pode fazer é um alongamento para as costas retas. Você arqueia as costas e se alonga para frente até que suas costas fiquem retas e segure-as. Sempre alongue lentamente e pare de alongar se começar a sentir uma dor real. Alguns alongamentos vão doer até que você se sinta confortável o suficiente com eles, mas seja paciente e cuidadoso. O descanso também é bom.
  • Devo fazer uma pausa nos exercícios se ficar dolorido?
    Depende. Todo mundo precisa de pausas às vezes, e é por isso que você deve limitar seus treinos a 5 a 6 vezes por semana, no máximo. (Um a dois dias de descanso são o ideal, e você deve sempre ter um dia de descanso antes de trabalhar um grupo muscular específico pela segunda vez.) No entanto, algumas dores são esperadas, e se você parar de malhar toda vez que ficar dolorido, então você nunca fará nenhum progresso. Se a dor for forte, tire um dia de folga, mas se for mínima, tente aguentar.
  • Como faço para alongar para aliviar a tendinite do ombro?
    Use seu braço bom para ajudar o braço machucado enquanto você levanta. Retorne lentamente à posição inicial. Para fazer o alongamento cruzado do tórax, passe o braço lesionado sobre o corpo. Coloque a outra mão no cotovelo e segure o alongamento.
  • Se eu for criança, quais alongamentos devo usar para meus quadríceps?
    Puxe o pé para cima e tente tocar sua bunda. Se você não sentir nada fazendo isso, coloque-se em uma posição de estocada e agarre seu pé de trás e puxe-o em sua direção.
  • Eu estava correndo na aula de ginástica e meus tendões e quadríceps estão doloridos. Além disso, tenho uma mochila muito pesada e meu pescoço e ombros doem. O que devo fazer?
    Esvazie sua mochila e alongue-se regularmente. Seus tendões e quadríceps estão doloridos porque você provavelmente não se alonga com frequência.
  • O que significa se meus ossos quebrarem quando eu esticar? Isso dói muito.
    Normalmente, quando seus ossos quebram, é por causa do fluido que está sendo liberado. Se doer, você pode ter prendido um nervo ou, se estiver próximo aos músculos, pode ser DOMS (dor muscular de início retardado). Isso ocorre cerca de 1-2 dias após um treino intenso, sem alongamento posterior. Além disso, se você tem praticado exercícios anaeróbicos (exercícios sem oxigênio), como corrida de curta distância, pode ter produzido um subproduto chamado ácido láctico, que se acumula nos músculos e causa dor. Se a rachadura doer tanto a ponto de levá-lo às lágrimas, fale com um médico ou com seu médico.
  • Como faço para alongar para aliviar dores nos isquiotibiais?
    Você pode colocar as duas pernas à sua frente e alcançar os dedos dos pés. Como alternativa, você pode cruzar uma perna na frente da outra e alcançar os dedos dos pés, depois passar para a outra perna.

Comentários (1)

  • carraraisaac
    Esticar minhas pernas ajudou a aliviar um pouco a dor espasmódica, e também massagear o músculo da panturrilha. Obrigada.
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