Como se alongar antes da ginástica?

Faça mais algumas repetições ao alongar essas áreas
Se você notar alguma área que sempre parece rígida durante o alongamento, faça mais algumas repetições ao alongar essas áreas.

O alongamento antes de qualquer forma de exercício é crucial para aumentar a flexibilidade, evitar lesões e reduzir a dor muscular. A ginástica, que usa quase todos os músculos do corpo, requer extensos alongamentos antes de qualquer atividade. Uma rotina completa de alongamento que aquece a parte superior, inferior e central o ajudará a ter o melhor desempenho e a diminuir o risco de lesões na ginástica.

Parte 1 de 3: alongando a parte superior do corpo

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    Puxe 1 braço sobre o peito para alongar o ombro. Em pé, mantenha o braço direito reto e use o esquerdo para puxá-lo sobre o peito. Segure por 15 segundos e troque de braço. Repita 4 vezes para cada braço.
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    Coloque as palmas das mãos atrás das costas e levante os braços para alongar os bíceps. Fique em pé com os pés separados aproximadamente na largura do quadril. Mantenha os braços e as costas o mais retos possível, enquanto move as mãos para cima o máximo que conseguirem alcançar confortavelmente atrás das costas, com as palmas se tocando.
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    Alongue o tríceps dobrando 1 cotovelo e puxando-o para trás da cabeça. Em uma posição ereta, dobre o cotovelo direito, usando a mão esquerda para puxá-lo suavemente para trás da cabeça. Segure por 15 segundos, depois solte e troque de lado. Repita 4 vezes para cada braço.
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    Faça um alongamento rotador com um cabo de vassoura. Fique em pé e coloque o braço direito para o lado em forma de L com a mão direita apontando para cima. Coloque um cabo de vassoura ou outro graveto comprido atrás do braço direito e agarre a ponta dele com a mão direita. Com a mão esquerda, segure a parte inferior da vassoura e use-a para empurrar suavemente o cotovelo direito para a frente. Segure por cerca de 30 segundos e, em seguida, troque de lado.
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    Use uma porta para alongar os músculos peitorais. De pé em uma porta ou próximo a uma parede, segure o braço direito para o lado com a mão apontando para cima. Pressione o braço contra a parede de um lado da porta e use a parede para empurrar suavemente o braço direito para trás. Segure por 15 segundos e depois mude para o braço esquerdo. Repetir.
Incline-se para um lado para alongar os oblíquos
Passe 1 braço sobre a cabeça e incline-se para um lado para alongar os oblíquos.

Parte 2 de 3: relaxando seu núcleo

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    Aqueça o núcleo inclinando-se para trás, usando as mãos como suporte. Coloque os pés separados na largura dos ombros, com os dedos ligeiramente voltados para fora e coloque as mãos espalmadas na parte inferior das costas. Incline a parte superior do corpo para trás, começando pela cabeça, seguida pelos ombros e, em seguida, pelas costas. Incline-se o máximo que puder, segure por alguns segundos e depois volte a subir. Faça isso cerca de 10 vezes.
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    Passe 1 braço sobre a cabeça e incline-se para um lado para alongar os oblíquos. De pé com a mão esquerda no quadril, coloque a mão direita sobre a cabeça até que o braço direito toque a orelha. Incline a parte superior do corpo para a esquerda, alongando o lado. Segure por cerca de 15 segundos e, em seguida, troque de lado. Repita 3 vezes para cada lado.
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    Afrouxe seu abdômen com um alongamento de vedação. Deite-se de barriga para baixo e coloque as palmas das mãos no chão de cada lado das costelas. Empurre para cima com os braços até que a cabeça esteja voltada para a frente e o tronco esteja totalmente levantado do chão. Segure por 15 segundos. Repetir.
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    Faça um alongamento da ponte para envolver os músculos das costas. Deite-se no chão com os pés apoiados no chão. Abaixe os braços ao longo do corpo. Levante suavemente as costas do chão, começando pelos quadris. Mantenha a posição por 15 segundos e, em seguida, desça gradualmente, baixando as costas gradualmente de cima para baixo.
    • Se puder, você pode estender esse alongamento antes de descer, fazendo uma flexão completa para trás. Coloque as palmas das mãos em cada lado da cabeça com os dedos apontando para os ombros e pressione para baixo para levantar todo o tronco em forma de arco.
Certifique-se de alongar depois
Certifique-se de alongar depois e não trabalhe o mesmo grupo de músculos dois dias seguidos.

Parte 3 de 3: fazendo alongamentos da parte inferior do corpo

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    Afrouxe os músculos adutores com um alongamento em forma de borboleta. Sente-se no chão e pressione os calcanhares um contra o outro, usando as mãos para agarrar os tornozelos e puxá-los suavemente em sua direção. Deixe seus joelhos se abrirem o máximo que puderem e, em seguida, pressione-os suavemente com as mãos para estender o alongamento. Mantenha a posição por 15 segundos e, em seguida, junte os joelhos novamente. Repita 2 a 4 vezes.
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    Experimente um alongamento de pombo para aquecer os quadris. Deite-se de costas (de preferência em uma esteira) com as pernas retas. Pegue o tornozelo esquerdo e coloque-o em cima do quadril direito. Dobre a perna direita e use as duas mãos para puxar o joelho direito em direção ao peito. Segure por 15 segundos, depois solte e troque as pernas. Repita uma vez para cada perna.
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    Segure 1 metro atrás de você e dobre para a frente para alongar os quadríceps. Fique próximo a uma mesa ou balcão que você possa usar para se equilibrar, segure o pé esquerdo atrás de você e puxe-o em direção ao quadril. Incline o tronco para frente, mantendo a perna direita e as costas retas. Segure por 15 segundos, depois solte e troque as pernas.
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    Alongue os isquiotibiais com uma pose de cão para baixo. Coloque os pés e as mãos no chão para fazer uma forma de "A" com o corpo. Enquanto mantém as costas e as pernas o mais retas possível, concentre-se em mover os quadris em direção ao céu e os calcanhares em direção ao solo.

Pontas

  • Você deve sempre alongar o máximo que puder, mas pare quando sentir dor ou desconforto. Sua flexibilidade deve aumentar lentamente com o tempo se você se alongar regularmente, mas forçar demais pode causar ferimentos.
  • Certifique-se de beber bastante água diariamente. Seu corpo terá um melhor desempenho se você estiver bem hidratado.
  • Preste atenção no que você precisa melhorar. Se você notar alguma área que sempre parece rígida durante o alongamento, faça mais algumas repetições ao alongar essas áreas.
  • Crianças com menos de 13 anos são mais flexíveis do que crianças mais velhas e adultos, portanto, não precisam fazer alongamentos por tanto tempo para que o alongamento seja eficaz. Enquanto uma ginasta com idade acima de 13-15 anos pode precisar manter um alongamento por 20-30 segundos, uma ginasta mais jovem pode obter o mesmo benefício mantendo um alongamento por apenas 10 segundos.
É seguro alongar-se por 40 minutos inteiros
Quando você não consegue dobrar as costas de pé, é seguro alongar-se por 40 minutos inteiros?

Avisos

  • Não tente esses alongamentos se você não for um ginasta treinado. Fazer qualquer alongamento incorretamente pode resultar em ferimentos. Se você estiver interessado em iniciar uma nova rotina de alongamento, converse com um treinador ou treinador.
  • Manter alongamentos por mais de 1 minuto antes do exercício pode, na verdade, diminuir sua amplitude de movimento. Depois de se alongar o máximo que puder, mantenha essa postura por cerca de 15 a 30 segundos.

Perguntas e respostas

  • Qual é a maneira mais fácil de fazer a pose da ponte?
    O ideal é ficar em pé e, em seguida, inclinar-se para trás com as mãos para cima até chegar ao solo. No entanto, você pode começar deitando e empurrando o chão.
  • Quando você não consegue dobrar as costas de pé, é seguro alongar-se por 40 minutos inteiros? Qual é a melhor maneira de se exercitar para fazer uma retroflexão?
    O alongamento por 20 minutos em uma sessão deve ser seguro. Peça conselhos ao seu treinador ou treinador. Comece praticando dobrar-se para trás nas costas de um sofá / sofá ou de uma poltrona grande. Dessa forma, você não machucará sua cabeça ou pescoço quando voltar. Você também pode praticar dobrar-se para trás sobre uma grande bola de exercícios.
  • Devo encostar o nariz nos joelhos enquanto estiver montado?
    Não, tente encostar o nariz no chão ao fazer uma divisão intermediária ou straddle.
  • Quero ser como meus amigos que são flexíveis, o que devo fazer?
    Continue fazendo ioga básica ou alongamentos todos os dias até que seu corpo se acostume a diferentes posições. Isso não garante que você seja tão flexível quanto seus amigos, mas é um bom começo. Se você continuar praticando e treinando, você pode ser tão flexível ou até mais, tudo depende de quanto esforço você coloca nisso.
  • Como faço para me lembrar de alongar mais?
    Escreva em um calendário / diário, defina um alarme, reserve um determinado horário todos os dias para que você crie o hábito (você será mais flexível à noite, mas alongar-se suavemente ao acordar também é bom). Talvez peça a um amigo ou pai para lembrá-lo diariamente.
  • O que eu faço se ficar dolorido com o alongamento?
    Basta empurrar além do seu limite um pouco e mantê-lo até que a dor vá embora, então faça novamente.
  • Quem começou a ginástica?
    Na Alemanha, dois educadores físicos pioneiros, Johann Friedrich GutsMuths e Friedrich Ludwig Jahn, iniciaram o esporte.
  • Como faço uma parada de mão de imprensa?
    Pratique erguer-se até a posição sentada e, em seguida, pratique subir até a metade em uma pressão. Eventualmente, ele virá.
  • Correr não ajuda na ginástica?
    Sim. Ajuda a relaxar os músculos e a ser uma ginasta melhor.
  • Por que meus braços têm cãibras depois de fazer flexões?
    Você está usando os músculos do braço. Depois de usar um músculo, você sentirá dor ou cãibras. Certifique-se de alongar depois e não trabalhe o mesmo grupo de músculos dois dias seguidos.

Comentários (3)

  • xmason
    Todos os alongamentos ajudaram.
  • melohenrique
    Foi fantástico! Muito obrigado, ajudou muito. Amo você!
  • martinho48
    Os alongamentos específicos ajudaram, porque eu faço todos esses, mas nunca soube que eram alongamentos especiais para a ginástica.
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