Como pular?

Para pular verticalmente, comece realizando 1-2 etapas preliminares para gerar impulso. Em seguida, dobre os joelhos e empurre o corpo para cima com as pernas. Em seguida, salte do chão na ponta dos pés e balance os braços para a frente enquanto endireita todo o corpo, como se estivesse desenrolando uma mola. Por fim, pouse na planta dos pés e role para trás sobre os calcanhares, dobrando ligeiramente os joelhos para absorver o choque e suavizar o impacto. Para dicas sobre salto em distância, continue lendo!

Aumentar seu salto vertical ou até mesmo pular em uma parede
Se estiver interessado em tipos de salto mais específicos, você pode ler sobre como fazer saltos com obstáculos, aumentar seu salto vertical ou até mesmo pular em uma parede.

Mesmo que você salte desde criança, existe uma técnica adequada para saltar. Aterragem incorreta pode quebrar seus joelhos e, eventualmente, colocá-lo fora de serviço. Você pode aprender o básico sobre pular verticalmente e pular horizontalmente, bem como algumas boas dicas para melhorar seus saltos. Se estiver interessado em tipos de salto mais específicos, você pode ler sobre como fazer saltos com obstáculos, aumentar seu salto vertical ou até mesmo pular em uma parede.

Método 1 de 3: pular verticalmente

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    Execute uma ou duas etapas preliminares. Mesmo se você for pular direto para o ar, adicionar alguns passos laterais em sua rotina de salto pode ajudá-lo a colocar um salto extra em seu passo. A energia desenvolvida nessas etapas pode ajudar a gerar uma elevação adicional para cima que pode colocar uma ou duas polegadas a mais em um salto vertical.
    • Um salto vertical é mais alto com 60 centímetros. Use a força de ambas as pernas para se levantar do chão, mesmo se estiver dando alguns passos antes de pular.
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    Caia em uma cadeira imaginária. Para obter o máximo de força de suas pernas e o máximo de altura em seu salto, você precisa dobrar os joelhos. Para muitas pessoas, é útil imaginar-se sentado em uma cadeira imaginária, pouco antes de pular. Seus pés devem estar separados na largura dos ombros e seus quadris devem ser flexionados em 30 graus, joelhos dobrados em 60 graus, tornozelos flexionados em 25 graus para gerar o máximo de força sem machucar os joelhos. Você deve ser capaz de levantar os dedos dos pés para cima e para baixo enquanto está sentado nesta forma de agachamento, equilibrando-se na planta dos pés.
    • Tenha cuidado para que seus joelhos não apontem para dentro em uma posição de "joelho em movimento", com os dedos dos pés apontados para dentro. Mantenha os joelhos o mais retos possível, idealmente posicionados verticalmente sobre os dedos dos pés. Coloque os braços ao lado do corpo.
    • Mantenha as costas retas enquanto pula. Pratique na frente de um espelho, caindo na cadeira imaginária e mantendo as costas retas para evitar lesões.
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    Empurre seu corpo para cima com as pernas. Salte na planta dos pés, balançando as mãos no ar, em direção ao teto, para obter impulso adicional. Para alguns saltadores, é eficaz imaginar empurrando o chão ou tentando empurrar o chão para longe de seu corpo, tentando estender as pernas com o máximo de força possível. A força e a altura do seu salto virão da força que você colocar nesta etapa.
    • Feito corretamente, seus pés devem rolar para a frente, dos calcanhares aos dedos dos pés quando você pula. Você deve sentir a pressão nos calcanhares, movendo-se para cima, na direção dos dedos dos pés, conforme volta à posição ereta, normalmente, e em um salto você fará a mesma coisa muito mais rapidamente. Você deve rolar até os dedos dos pés quando estiver realmente pulando.
    • Mantenha os braços paralelos um ao outro e mova-os logo atrás das costas. Balance os braços para a frente enquanto endireita todo o corpo, como se estivesse desenrolando uma mola.
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    Expire enquanto pula. Assim como quando você levanta pesos durante uma repetição, é importante expirar enquanto está dando um grande salto vertical. Embora isso possa não necessariamente ajudá-lo a saltar mais alto, é mais confortável e fluido expirar ao se aproximar do salto. Pense nisso como um grande movimento.
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    Pouse na planta dos pés. Para evitar cair com força e se machucar, é importante que você pouse na ponta dos pés e role para trás sobre os calcanhares. Aterrissar com os pés chatos é uma boa maneira de torcer o tornozelo. Ao pousar, você deve tomar cuidado para pousar de forma a manter a corrente cinemática em um único plano, desde a planta do pé, passando pelo tornozelo, até o joelho e, finalmente, pela articulação do quadril.
    • Dobre os joelhos ligeiramente antes de terminar para suavizar o impacto sobre os joelhos. Deixe seus joelhos absorverem o impulso, caindo em um agachamento parcial, não além dos 90 graus, para absorver o choque. Endireite-se a partir da postura de cócoras.
    • Ao dobrar as articulações ao pousar, você transfere a força do pouso para os músculos e tendões, que são construídos para absorver e dissipar a força dessa forma. Você pode até mesmo armazenar e liberar essa energia elasticamente, impulsionando-o para outro salto.
Dos calcanhares aos dedos dos pés quando você pula
Feito corretamente, seus pés devem rolar para a frente, dos calcanhares aos dedos dos pés quando você pula.

Método 2 de 3: salto em distância

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    Pratique seus sprints. O salto em comprimento é muito mais parecido com corrida do que com salto em altura. Se você deseja desenvolver a distância de seus saltos, precisa melhorar sua velocidade. Pratique sprints de vento, corrida de longa distância e trabalho em suas pequenas explosões de velocidade. Bons saltadores em distância são corredores rápidos.
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    Encontre seu pé dominante. Se for trabalhar no salto em distância, você saltará do pé dominante, o pé com o qual se sente mais confortável para pular ou chutar. Normalmente, será o mesmo pé do lado com o qual você escreve, mas não necessariamente. Se não tiver certeza, leve uma bola de futebol para fora e chute algumas vezes. Qual lado se sente mais confortável? Este é provavelmente o seu pé dominante e será o seu pé plantar para saltos longos.
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    Pratique saltos longos apenas no local apropriado da pista. O salto em distância geralmente é feito em uma caixa de areia, e uma técnica cuidadosa é necessária para evitar lesões. Nunca tente pular em distância usando este formulário no solo.
    • Se você não tem acesso a uma cava de salto em distância, precisa praticar saltos e aterrissagens em pé. Esta é uma ótima maneira de aumentar sua distância e obter melhores saltos longos mais tarde. Não será perda de tempo treinando.
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    Corra para a linha de decolagem. A linha de impulsão deve ser claramente marcada, além da qual estará a zona de pouso, onde seu salto será marcado. Quando você está saltando em distância, é importante decolar o mais próximo possível da linha para obter o máximo do seu salto, mas não para cruzá-la, ou seu salto não contará. Observe a linha de perto e plante o pé da planta do lado direito dela.
    • Acelere e continue avançando para a linha de decolagem. Você precisa ir o mais rápido possível quando chegar ao final da pista de corrida. É o seu ímpeto que deve levá-lo ao salto, menos do que sua força.
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    Decolar. Plante o pé dominante no lado direito da linha e concentre-se em saltar o mais para frente possível, empurrando o quadril para a frente o máximo possível. Deixe seu impulso levá-lo para cima e para cima da linha e para o fosso de pouso o mais longe possível. Empurre os quadris para a frente para carregá-lo o mais longe possível.
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    Chute os braços e as pernas para a frente antes de pousar. Ao sentir o ápice do salto começar a passar e começar a descer, projete os pés e os braços para a frente para se preparar para a aterrissagem e dar-se alguns centímetros extras no salto. O salto será medido no ponto mais distante que você tocar na linha de impulsão, portanto, é importante estender os pés bem à sua frente.
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    Pouse o mais suavemente possível. A aterrissagem não é tão graciosa quanto a decolagem em um bom salto em distância. Sua aterrissagem deve ser ditada principalmente pela forma adequada de decolagem, mas você pode se manter seguro mantendo os joelhos ligeiramente flexionados, os tornozelos bem retos e não usando os pulsos para evitar a queda. Deixe a areia fazer o trabalho por você.
A linha de impulsão deve ser claramente marcada
A linha de impulsão deve ser claramente marcada, além da qual estará a zona de pouso, onde seu salto será marcado.

Método 3 de 3: aumentando seus saltos

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    Fica forte. Técnica e condicionamento são as duas partes mais importantes do salto. Você deve primeiro saber como mover seu corpo corretamente para conseguir o movimento. É então necessário treinar seus músculos e articulações para suportar o esforço que você coloca sobre eles, bem como permitir que eles o ajudem em saltos de maior distância. Isso significa treinamento de força, exercícios aeróbicos e flexibilidade.
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    Melhore a sua flexibilidade com alongamentos regulares. Os atletas e dançarinos que conseguem dar os saltos mais poderosos são aqueles com total flexibilidade corporal. Se você está saltando sobre um obstáculo, é útil ser capaz de balançar a perna da frente para onde quiser, de modo que possa maximizar o impulso do salto.
    • Os melhores saltadores têm relação de força de 3: 2 entre seus quadríceps e isquiotibiais, respectivamente. Se você não for flexível, tende a desenvolver um desequilíbrio de força que limitará sua capacidade de pular. Alongue-se regularmente para aumentar e manter a flexibilidade dos tornozelos, joelhos e quadris.
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    Fortaleça seu abdômen interno. Só porque eles não fazem um pacote de seis não significa que você deva negligenciar seu abdômen interno (a parede abdominal transversa). Eles desempenham um papel fundamental em todos os movimentos de força, incluindo os saltos. Para fortalecê-los, contraia o estômago respirando fundo, segure por 20 segundos e depois solte. Repita 4 vezes, 3-4 vezes por semana.
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    Fortaleça seus dorsiflexores. Esses músculos são usados para diminuir o ângulo entre o pé e a perna (quando você aproxima os dedos dos pés das canelas). Quando você está pulando, na verdade, você precisa fazer o movimento oposto (flexão plantar, o mesmo movimento de quando você empurra o pedal ao dirigir) para sair do chão. Então, por que fortalecer seus dorsiflexores? Porque cada conjunto de músculos é tão forte quanto o conjunto oposto. Sua capacidade de empurrar o pé para baixo será limitada por sua capacidade de puxarseu pé para cima, porque os dorsiflexores atuam como estabilizadores. Uma forma de exercitar os dorsiflexores é caminhar sobre os calcanhares, sem deixar a planta dos pés tocar o chão, até sentir uma boa queimadura.
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    Exercite os dedos dos pés. Você pode pensar que as únicas pessoas que precisam exercitar os dedos dos pés são os bailarinos, mas o fato é que os dedos aumentam a força de impulso dos pés. Em um salto adequado, eles são a última parte do corpo a deixar o solo, e um empurrãozinho extra com os dedos dos pés pode melhorar a força do salto. Para fortalecer os músculos dos dedos dos pés, curve e desenrole os dedos dos pés repetidamente ou empurre-os na ponta dos pés e segure por pelo menos 10 segundos.
E um empurrãozinho extra com os dedos dos pés pode melhorar a força do salto
Em um salto adequado, eles são a última parte do corpo a deixar o solo, e um empurrãozinho extra com os dedos dos pés pode melhorar a força do salto.

Pontas

  • Escolha calçados com amortecimento e suporte adequados.
  • Não pule enquanto estiver doente, você pode sentir tonturas e cair e se machucar.
  • Use roupas que se estendam bem para não se machucar tão facilmente.
  • Não se assuste nem hesite. Você pode se machucar gravemente.

Avisos

  • Não exagere nos treinos. O treinamento de salto é mais sobre esforços curtos e de alta qualidade do que um trabalho longo e de baixa intensidade.
  • Não trave os joelhos. Evite alto impacto. Flexionar os joelhos permite que os músculos das pernas atuem como amortecedores.
  • Não se esforce além do limite de segurança. A dor é o seu corpo dizendo para você parar e você precisa ouvir. Se você está dolorido de um treino, isso significa que foi além do que seu corpo está acostumado. Quando você está dolorido, não deve se esforçar. Se a dor for forte, vá ao médico. Você pode ter distendido um músculo ou torcido algo.
  • Desconfie de programas de salto anunciados. Faça sua pesquisa antes de comprar um. Isto é muito importante.
  • Observe também antes de pular - você pode pular em alguém ou em algo perigoso.

Perguntas e respostas

  • Qual é a distância entre a prancha de decolagem e a área de pouso em eventos de salto triplo?
    Depende. No meu ensino médio, eles têm diferentes falas que você segue dependendo de quão bom você é. A linha mais próxima fica a 10 pés de distância do poço. A próxima linha está a 15 pés de distância e a última linha está a 25 pés de distância do poço, mas tenho certeza de que varia dependendo do buraco em que você pular. A melhor coisa que você pode fazer é trazer uma fita métrica e medi-la.
  • Posso fazer descalço?
    Sim, mas apenas em sua casa ou em solo macio. Certifique-se de não pular descalço no concreto ou em uma calçada dura.
  • Devo respirar pelo nariz ou boca?
    Inspire pelo nariz e expire pela boca.
  • Devo pular para cima ou para baixo?
    Sempre que você pula, você sempre vai subir. Sua aterrissagem depende se você está abaixado ou não. Estar abaixado significa estar mais perto do solo.
  • Não consigo sair do chão. O que eu posso fazer?
    Pegue algo macio, como carpete, e pule. Não tenha medo. Se você cair, o tapete ajudará.
  • Eu tenho 13 anos. Eu salto corda dentro de minha casa, está tudo bem ou devo fazer isso apenas fora?
    Se você tiver um espaço grande com tetos relativamente altos e sem objetos quebráveis, provavelmente é seguro pular corda nessa área. Caso contrário, mantenha-o do lado de fora. Além disso, certifique-se de ter a permissão de seus pais antes de pular corda dentro de casa.
  • Onde estão as bolas nos meus pés?
    É a área que você sente em contato com o solo quando fica na ponta dos pés.
  • É prejudicial fazer um salto frontal sem um observador em superfícies macias?
    Se você for um iniciante, sim, você pode se machucar sem um observador. Se você faz front flips com sucesso há muito tempo, provavelmente não precisa de um observador.

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