Como se exercitar enquanto usa o computador?

Este artigo explicará como se exercitar enquanto usa o computador
Este artigo explicará como se exercitar enquanto usa o computador.

Se você passar a semana de trabalho sentado à mesa do computador, poderá achar difícil fazer os exercícios aeróbicos, de alongamento e de treinamento de força recomendados para se manter saudável. Alongamentos regulares, caminhadas e exercícios calistênicos podem ajudar a prevenir doenças como diabetes, doenças cardíacas, síndrome do túnel do carpo, cansaço visual e obesidade. Os exercícios também podem aliviar a tensão e o estresse criados por ficar sentado em uma mesa por muito tempo. Você pode implementar exercícios baseados na mesa ou "exercícios na mesa" enquanto usa o computador. Este treino, quando feito regularmente, pode ajudar na postura, fortalecer os músculos e reduzir a tensão ou a dor de movimentos repetitivos. Este artigo explicará como se exercitar enquanto usa o computador.

Método 1 de 3: preparação para exercícios de mesa

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    Certifique-se de que seu computador esteja configurado ergonomicamente. Verifique o Guia de Ergonomia em ergo.human.cornell.edu/ergoguide.html para ver como sua mesa se compara à configuração recomendada. Atualizar seu posicionamento para ser ergonomicamente correto pode ser ainda mais importante do que se exercitar em sua mesa a longo prazo, porque você pode prevenir dores nas costas, cansaço visual e lesões por esforço repetitivo.
    • As regras ergonômicas mais comumente ignoradas incluem colocar o monitor no nível dos olhos, sentar em um ângulo ligeiramente reclinado com os pés apoiados no chão, colocar o teclado na horizontal e usar o suporte lombar. Também é importante fazer pequenas pausas onde você costuma ficar em pé e caminhar para relaxar os olhos e alongar os músculos.

Método 2 de 3: extensões de mesa / computador

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    Mantenha o polegar a 15 centímetros (15,2 cm) do rosto. Concentre-se em seu polegar enquanto inspira. Focalize um objeto a 10 metros (3,0 m) de distância enquanto expira e repita 15 vezes para aumentar a flexibilidade dos olhos.
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    Mantenha a cabeça reta, voltada para a tela do computador. Explore as bordas de sua visão em um círculo por 2 minutos. Respire enquanto mantém os olhos se movendo ao redor da sala em um movimento fluido.
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    Relaxe seus olhos a cada poucas horas. Coloque as mãos em concha na frente dos olhos, certificando-se de que as palmas não toquem diretamente nos olhos. Olhe fixamente para as palmas das mãos por 20 a 30 segundos, até que sua visão fique mais escura.
    • Quando vir a escuridão quase completa, você saberá que seus olhos estão relaxados e que pode continuar. Estudos demonstraram que a fadiga ocular e o estresse visual colocam você em risco de glaucoma. Alguns exercícios para os olhos ou períodos de descanso por dia podem ajudar a reduzir o risco.
    O uso excessivo de uma bola de exercícios como cadeira de mesa pode fazer mais mal do que bem
    O uso excessivo de uma bola de exercícios como cadeira de mesa pode fazer mais mal do que bem.
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    Olhe por cima do ombro direito. Abaixe o pescoço de modo que quase encoste no ombro direito. Respire profundamente e role o pescoço do ombro direito, passando pela clavícula até o ombro esquerdo.
    • Repita este exercício 10 a 20 vezes em um movimento lento e fluido.
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    Levante os pés na ponta dos pés simultaneamente, sem sapatos, se possível. Permita que os dedos do pé se curvem até formarem um ângulo reto com seus pés. Segure por 10 segundos e repita se necessário.
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    Respire profundamente e comece a fazer círculos nos ombros, movendo-se no sentido horário. Repita o movimento por 15 segundos e depois mude para o movimento anti-horário.
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    Coloque os braços ao lado do corpo. Respire profundamente e eleve-os lentamente até que fiquem retos no ar. Levante uma mão por vez, como se estivesse tentando colher maçãs de uma árvore, depois abaixe-a e levante o braço oposto.
    • Repita 10 vezes com cada braço antes de abaixá-los lentamente até o chão. Nas últimas 2 repetições, quando terminar com seus "apanhadores de maçãs", recoste-se na cadeira. Delicadamente, arqueie as costas e leve os braços para trás o máximo que puderem.
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    Faça círculos de pulso por 20 segundos, girando-os no sentido horário e anti-horário. Coloque a palma da mão para baixo e empurre suavemente a parte superior do pulso com a outra mão por 10 segundos. Coloque a palma da mão voltada para cima e empurre suavemente a ponta dos dedos com a outra mão.

Método 3 de 3: exercícios de mesa / computador

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    Respire profundamente e contraia os músculos glúteos (nádegas). Você deve se sentar um pouco mais alto em sua mesa enquanto tensiona os músculos por 10 segundos. Relaxe e repita 10 vezes.
    • Se possível, faça esses exercícios 3 ou mais vezes por dia para firmar visivelmente os músculos e melhorar a postura. Tente fazer esta lista de exercícios ao longo do dia, dedicando mais tempo e repetições aos músculos mais fracos.
    Substitua a cadeira da secretária por uma bola de exercícios da mesma altura da cadeira
    Substitua a cadeira da secretária por uma bola de exercícios da mesma altura da cadeira.
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    Sente-se ereto e flexione os músculos centrais. Com as mãos digitando ou apoiadas no teclado, aperte as omoplatas por 3 segundos. Relaxe por 1 segundo e repita 10 vezes.
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    Substitua a cadeira da secretária por uma bola de exercícios da mesma altura da cadeira. Sente-se na bola com as costas retas e os pés afastados na largura do quadril, a alguns centímetros de distância da bola. Faça isso por 10 a 20 minutos por vez e depois volte para a cadeira da escrivaninha para evitar lesões causadas por músculos sobrecarregados.
    • O uso excessivo de uma bola de exercícios como cadeira de mesa pode fazer mais mal do que bem. Os músculos centrais precisam ser exercitados por curtos períodos e depois descansados. Músculos cansados podem causar má postura ou desequilíbrio muscular. Tente usar a bola por 3 períodos de 10 minutos todos os dias e, lentamente, vá trabalhando para usá-la por um período mais longo.
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    Coloque as palmas das mãos na testa. Empurre a cabeça contra as palmas, enquanto elas resistem ao movimento. Segure por 10 segundos.
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    Coloque as palmas das mãos na nuca. Empurre sua cabeça para trás contra as palmas das mãos, pois elas resistem por 10 segundos. Repita este exercício de 3 a 5 vezes para tonificar os músculos do pescoço.
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    Faça uma leve torção para envolver seu núcleo e alongar as costas. Sente-se ereto na cadeira e, lentamente, coloque a mão direita no canto direito da cadeira. Gire o corpo lentamente por 15 segundos, tentando colocar a mão esquerda em cima da direita.
    • Retorne à posição direta e repita a torção do lado esquerdo. Faça isso 2 vezes ou sempre que sentir tensão nas costas ao longo do dia.
    Você pode implementar exercícios baseados na mesa ou "exercícios na mesa" enquanto usa o computador
    Você pode implementar exercícios baseados na mesa ou "exercícios na mesa" enquanto usa o computador.
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    Sente-se na cadeira e use os braços para puxar o joelho direito o mais próximo possível do peito. Mantenha a posição e levante a perna esquerda do chão até que fique reta. Mantenha essa posição por 15 a 30 segundos e depois troque as pernas, repetindo de 3 a 10 vezes.
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    Mantenha pesos de 2 a 5 lb (0,9 a 2,3 kg) perto do computador. Quando você estiver lendo um documento ou falando ao telefone, faça bicep curls, arm-flys e / ou tríceps dips. Isso aumentará a força do braço e reduzirá a tensão muscular.

Pontas

  • Considere fazer ajustes de longo prazo na área de sua mesa. Compre uma mesa com suporte para sentar, que se eleva pneumaticamente para que você possa digitar sentado ou em pé. Você também pode instalar um software de ditado em seu computador, como Dragon ou Mac Dictate, que permite que você fique de pé, deite-se ou caminhe enquanto dita e-mails ou documentos em seu fone de ouvido.

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