Como fazer um levantamento terra?

Antes de fazer um levantamento terra com barra, coloque a barra no chão à sua frente e ajuste os pesos de acordo com sua força e nível de condicionamento físico. Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros e os dedos apontando para a frente. Abaixe-se para agarrar a barra, recostando-se enquanto o faz. Empurre os joelhos para fora e mantenha as costas retas. Levante-se e traga a barra com você, mantendo os abdominais contraídos e as costas retas, depois abaixe a barra novamente, recostando-se novamente. Continue lendo para aprender como fazer um levantamento terra com halteres!

Siga estas etapas para ver a maneira adequada de levantamento terra
Siga estas etapas para ver a maneira adequada de levantamento terra e se transformar em um Hércules moderno.

O levantamento terra é um excelente exercício composto que visa os quadríceps, isquiotibiais, músculos glúteos, parte inferior das costas, armadilhas e antebraços - sem mencionar que fará você se sentir um animal ao fazê-lo. No entanto, se não for feito corretamente, podem ocorrer lesões graves, como uma hérnia de disco. Siga estas etapas para ver a maneira adequada de levantamento terra e se transformar em um Hércules moderno.

Método 1 de 3: preparação para levantamento terra com barra

  1. 1
    Prepare a barra. Coloque a barra no chão à sua frente e adicione pratos de acordo com sua força e nível de condicionamento físico. Se for a primeira vez que você está realizando o levantamento terra, comece mais leve. É sempre fácil adicionar peso mais tarde. Você quer aperfeiçoar sua forma antes de testar seus limites físicos.
    • Prenda as placas firmemente na barra com clipes para evitar que escorreguem.
    • Os iniciantes geralmente começam levantando apenas a barra, já que uma barra típica pesa entre 25 e 20 kg sozinha. Neste caso, você vai querer sustentar a barra para que fique tão alta em suas canelas como estaria se tivesse placas (aproximadamente 6-20 centímetros). Caso contrário, você ficará curvado demais para puxar a barra do chão e poderá se machucar. Ao apoiar a barra, tome cuidado para que ela não role com facilidade.
  2. 2
    Defina sua postura. Aproxime-se da barra de modo que seus pés estejam aproximadamente na largura dos ombros, seus dedos estejam apontando para a frente ou ligeiramente para fora e a barra esteja no meio do seu pé (como se estivesse dividindo a frente e a parte de trás de seus pés ao meio).
  3. 3
    Sente-se. Finja que há um banco pequeno atrás de você; flexione os joelhos e quadris e sente-se como se fosse sentar naquele banquinho, enquanto se agacha para agarrar a barra (mãos na largura dos ombros). Empurre ativamente os joelhos para fora; não os deixe entrar em colapso. Mantenha as costas o mais retas que puder. Dobre-se a partir dos quadris, e não da cintura. Dobre os joelhos e quadris apenas o suficiente para alcançar e agarrar a barra. Esta é a posição inicial para o levantamento terra.
    • Suas canelas devem estar bem verticais e tocando a barra.
    • Esta é uma posição difícil de se manter. Ao definir sua forma e verificar todos esses critérios, às vezes você endireitará as pernas e permitirá que suas costas se curvem para fazer uma pequena pausa desta posição. Se você observar as pessoas no levantamento terra, você as verá fazendo isso entre os levantamentos. Apenas certifique-se de voltar a esta posição antes de realmente levantar.
  4. 4
    Verifique sua aderência. Segure a barra com as mãos ligeiramente mais afastadas do que a largura dos ombros, do lado de fora das pernas. Mantenha os braços retos. As palmas das mãos devem estar voltadas para o corpo e igualmente distantes das extremidades da barra.
    • Não é incomum que as pessoas usem uma empunhadura mista ao moverem-se para pesos mais pesados, pois proporciona uma empunhadura mais forte, mas geralmente é melhor manter as coisas simples para um iniciante.
    • No levantamento olímpico, algumas pessoas usam a pegada em gancho, que é mais segura, mas é dolorosa no início. É semelhante ao aperto de mão, exceto que em vez de colocar o polegar sobre os dedos restantes, ele é enganchado por baixo deles.
    • A pegada por baixo por si só não é recomendada porque pode levar à ruptura do músculo bíceps e dos tendões de conexão, principalmente em pessoas que não apresentam flexibilidade total na articulação do cotovelo.
Preparação para o levantamento terra com barra
Método 1 de 3: preparação para o levantamento terra com barra.

Método 2 de 3: fazer um levantamento terra com uma barra

  1. 1
    Defina sua posição inicial. "Ajustar" aqui significa criar tensão em seu corpo enquanto você está na posição inicial, de modo que você use seus músculos ao puxar a barra para cima. É um pouco como apertar o corpo; você não quer ser como um macarrão molhado, porque então você pode distender um músculo ou machucar uma articulação.
    • Certifique-se sempre de que suas costas estejam totalmente retas e retas. Se houver algum tipo de curvatura nas costas, você precisará fazer um trabalho de flexibilidade antes do levantamento terra. Se você tiver alguém gravando você na posição inicial, você poderá ver se suas costas estão retas ou não.
    • Algumas pessoas mantêm a cabeça alinhada com as costas, outras olham para a frente e outras olham para o teto.
  2. 2
    Levante-se e traga a barra com você. Levante os quadris e os ombros na mesma proporção, mantendo as costas retas. Mantenha os abdominais contraídos durante todo o levantamento.
    • Comece o movimento empurrando os calcanhares e endireitando os joelhos.
    • A barra deve se arrastar ao longo de suas canelas no caminho para cima - é por isso que muitas pessoas que praticam o levantamento terra usam calças ou meias até o joelho e, se não o fazem, costumam ter hematomas ou arranhões para mostrar isso.
    • Fique em pé com a postura ereta e os ombros puxados para trás (não deixe os ombros caírem para a frente, pense em sempre apertar os ombros para trás e esticar o peito para cima e para fora). Não se curve para trás, apenas fique em pé.
    • Envolva (aperte) os tendões da coxa e os glúteos para puxar a barra para cima.
  3. 3
    Abaixe a barra. Mantendo as costas retas, retorne a barra à posição inicial de maneira controlada. Empurre sua bunda para fora como se fosse se sentar em uma cadeira. Não arqueie as costas nem curve o cóccix para baixo.
    • Solte o peso depois que ele estiver no chão.
Começar a fazer levantamento terra com um peso muito pesado para o seu corpo causará ferimentos graves
Começar a fazer levantamento terra com um peso muito pesado para o seu corpo causará ferimentos graves.

Método 3 de 3: fazer um levantamento terra com um halter

  1. 1
    Coloque dois halteres de cada lado do corpo. Os halteres devem ficar ligeiramente à frente dos pés. Certifique-se de que o peso dos halteres é adequado à sua força.
  2. 2
    Posicione-se corretamente. Seus pés devem ser ligeiramente mais largos do que os ombros. Aponte os dedos dos pés para a frente. Você também pode apontá-los ligeiramente para fora; O resultado será o mesmo.
  3. 3
    Agache-se e segure os halteres. Você deve agachar-se com as costas retas e neutras. Certifique-se de que seus ombros estão afastados das orelhas. Mantenha a cabeça alinhada com a coluna, embora se for mais confortável, você pode inclinar ligeiramente o queixo para cima. Certifique-se de que seu olhar permanece direto para a frente (se seus olhos vagam, sua cabeça também ficará, o que por sua vez mudará sua coluna). Certifique-se de que seu peito esteja levantado.
    • Certifique-se de que os calcanhares fiquem firmes no chão e os ombros ligeiramente à frente da planta dos pés.
  4. 4
    Mantenha seu núcleo forte enquanto você se levanta. Seus abdominais ajudam a estabilizar sua coluna quando você começa a levantar os halteres. Endireite os joelhos e depois os quadris antes de chegar à posição totalmente ereta. Os cotovelos devem estar retos e os halteres devem ficar apoiados ao lado do corpo, contra as coxas.
    • Seus quadris e ombros devem subir e se endireitar ao mesmo tempo. Você deve tentar manter os halteres o mais próximo possível do corpo enquanto se endireita.
  5. 5
    Dobre os joelhos para abaixar os halteres de volta. Seus quadris devem se mover para trás e para baixo conforme você começa a se agachar de volta ao chão. Tente evitar dobrar os joelhos para que fiquem muito à frente dos dedos dos pés. Mantenha as costas retas e evite enrolar o cóccix ou arquear as costas.
    • Certifique-se de manter seu abdômen forte e engajado enquanto você desce as costas. Mantenha os ombros para trás e abaixados enquanto faz este levantamento e agachamento.

Pontas

  • Tente visualizar que você não está tentando levantar a barra, mas sim empurrando as pernas pelo chão. Isso o forçará a estender as pernas no início do levantamento e impedirá que você levante os quadris antes que a barra saia do chão. Se você levantar os quadris antes da barra, suas costas ficarão "arredondadas", o que pode causar lesões.
  • Use giz para evitar que suas mãos escorreguem e deixem cair acidentalmente a barra.
  • Um cinto de elevação pode ajudar a manter as costas estabilizadas. Isso pode ajudar a prevenir lesões, mas também pode impedir o desenvolvimento dos músculos estabilizadores, aumentando assim a probabilidade de lesões à medida que o peso aumenta. Se você está aprendendo a fazer levantamento terra, não se preocupe em pegar um cinto ainda.
  • Para ajudar a ficar na posição de elevação adequada, imagine que você está tentando tocar a parede atrás de você com a bunda e tentando tocar a parede à sua frente com o peito.
  • Mantenha as costas e a cabeça retas para evitar lesões
  • Sua elevação pode ser prejudicada se você não for flexível nos quadris e nas pernas. Se você sentir desconforto durante toda a amplitude de movimento, concentre-se nos exercícios de flexibilidade antes de tentar o levantamento terra.
Concentre-se nos exercícios de flexibilidade antes de tentar o levantamento terra
Se você sentir desconforto durante toda a amplitude de movimento, concentre-se nos exercícios de flexibilidade antes de tentar o levantamento terra.

Avisos

  • Em nenhuma seção do levantamento você deve exercer força com a parte superior do corpo; este não é um exercício para a parte superior do corpo. Seus braços devem apenas agir como elos de conexão entre a barra e seus ombros.
  • Como acontece com qualquer outro conselho de exercícios, consulte seu médico se não tiver certeza de que pode lidar com um novo regime de exercícios.
  • Se suas costas começarem a dobrar durante um levantamento, pare! Abaixe a barra e use pesos menores.
  • Começar a fazer levantamento terra com um peso muito pesado para o seu corpo causará ferimentos graves. Tentar levantar um peso muito alto aumenta as chances de lesionar o corpo por meio de recrutamento muscular impróprio e alongamento excessivo de tendões e ligamentos. Este processo também auxilia no desenvolvimento de hábitos perigosos de levantamento terra de longa duração. Apenas aumente a carga quando sentir que está confortável com sua forma com um peso específico.
  • Nunca deixe cair a barra. Abaixe-o sempre de maneira controlada. Além de perder o benefício dessa parte do exercício (e fazer muito barulho na academia), você corre o risco de esmagar as canelas se a barra rolar repentinamente em sua direção por causa da queda ou inclinação do piso da academia.

Coisas que você vai precisar

  • Barra e pesos
  • Uma plataforma de elevação
  • Halteres
  • Sapatos com sola plana
  • Roupas esportivas confortáveis (camiseta ou regata, shorts esportivos que ficam acima do joelho)
  • Água
  • Giz (opcional)
  • Meias até o joelho (opcional)
  • Observador
  • Cinto de levantamento (opcional)

Perguntas e respostas

  • Quantas repetições devo fazer?
    Use uma pegada mista e piramide o peso, para não quicar o peso do chão. Comece leve e fique mais pesado. Você pode começar com 10 repetições, descer para 8, depois 6 e depois 4.
  • Que tipo de lesão pode ocorrer em um levantamento terra?
    O cenário mais provável é machucar as costas ao levantar muito peso de forma inadequada. Também é possível distender um músculo nas costas, braços ou pernas.
  • Isso pode ajudar a aumentar seu salto vertical e postura?
    O deadlifting fortalece a cadeia posterior, o que pode ajudar no seu salto vertical, mas existem outros exercícios de força mais dinâmicos que são melhores para isso, como o power clean. Deadlift também ajuda a fortalecer a região lombar, se feito corretamente, o que pode ajudar na postura.
  • Eu preciso de um cinto para fazer levantamento terra?
    Não, mas um cinto é definitivamente recomendado para levantamento terra.
  • Quais exercícios podem aumentar o levantamento terra?
    Agachamento, escadas, caixas de salto, encolher de ombros, conjuntos complexos de ombros e quaisquer exercícios básicos.

Artigos relacionados
  1. Como fazer o chute de perna única no Pilates?
  2. Como fazer um push up armado?
  3. Como fazer linhas renegadas?
  4. Como complementar sua rotina de alongamento com alongamento dinâmico?
  5. Como fortalecer o tendão de Aquiles?
  6. Como escolher a bola de ioga de tamanho correto?
FacebookTwitterInstagramPinterestLinkedInGoogle+YoutubeRedditDribbbleBehanceGithubCodePenWhatsappEmail